Двадцять хвилин у залі можуть дати більше, ніж година звичного кардіо, якщо правильно вибудувати роботу. Йдеться про метаболічну кондиційну тренування — Metabolic Conditioning Workout, або скорочено MetCon. Назва звучить складно, переноситься ще складніше, але результат вартий зусиль: такий формат спалює більше жиру, ніж окремо кардіо або силове тренування, і водночас піднімає витривалість на новий рівень.
Чим меткон відрізняється від інших тренувань
Термін metabolic conditioning вперше з’явився у статті Артура Джонса (Arthur Jones) у 1975 році. Він визначив метаболічну кондиційну тренування як здатність працювати з високою інтенсивністю протягом тривалого часу.
Займаючись за такою системою, атлет переходить від руху до руху з мінімальним відпочинком, дотримується чіткої схеми повторень і зберігає хорошу техніку. Меткон одночасно тренує силу й витривалість, відрізняється малим часом відпочинку або його відсутністю і дозволяє прокачати тіло швидше, ніж звичайні силові тренування.
Ще одна важлива риса — можливість відстежити прогрес. Ви засікаєте час або рахуєте кількість повторень і щоразу робите трохи більше, ніж минулого разу, або змагаєтеся з друзями. Це перетворює тренування на зрозумілий вимірюваний процес.
Навіщо виконувати меткон
Виконуючи меткон, ви:
- змушуєте тіло працювати на межі, не використовуючи максимальні ваги й не ризикуючи травмуватися;
- прокачуєте витривалість, не ризикуючи втратити м’язи;
- втрачаєте більше жиру, ніж за той самий час кардіо або силових навантажень.
Дослідження показало, що високоінтенсивні тренування дуже ефективні для позбавлення від зайвої ваги, особливо від вісцерального жиру, який наростає на внутрішніх органах.
Крім того, після дуже інтенсивної роботи у вас вивільняються гормони росту. Тож якщо ви виклалися по повній, можете втратити в кілька разів більше жиру, ніж за той самий час на еліптичному тренажері.
Які меткон варто спробувати
Спробуйте один із цих комплексів наступного разу, коли прийдете в зал. Щоб не виснажитися прямо під час тренування, закінчити її й отримати всі переваги, масштабуйте навантаження. В описі кожного комплексу вказано, як його можна змінити.
1. Френ (Fran)
Комплекс складається з 21–15–9 повторень таких вправ:
- трастери зі штангою вагою 42,5 кг;
- підтягування.
Ви виконуєте 21 трастер і 21 підтягування, потім 15 трастерів і 15 підтягувань, далі дев’ять трастерів і дев’ять підтягувань. Відпочинку немає.
Кроссфіт-атлети виконують підтягування кіппінг (з розгойдуванням) і підтягування батерфляєм, бо це сильно збільшує швидкість. Але якщо ви прихильник строгого виконання вправ і не збираєтеся порівнювати свій час із тими, хто підтягується кіппінг і батерфляєм, робіть строгі підтягування.
Змініть вагу штанги під свої можливості так, щоб ви могли підняти її без зупинки 8–10 разів. Це може бути порожній гриф вагою 20, 15 або 10 кг.
Якщо ви не вмієте підтягуватися, спробуйте підтягування з гумкою-еспандером або горизонтальні підтягування на грифі чи кільцях.
2. Інтервали на велотренажері
Це одна з оригінальних Табата-тренувань, які досліджував доктор Ізумі Табата. Спочатку зробіть розминку: покрутіть педалі велотренажера в спокійному темпі. Потім виконуйте комплекс:
- крутіть педалі тренажера протягом 20 секунд;
- відпочивайте 10 секунд;
- виконайте вісім таких раундів — це займе 4 хвилини.
Тут треба розуміти, що 20 секунд ви крутите педалі на межі своїх можливостей. Уявіть, що від швидкості залежить ваше життя, і видайте все, на що здатні.
3. Випробування для партнерів
Двадцять хвилин AMRAP (as many rounds as possible — «стільки раундів, скільки зможете»). Вам потрібно зробити якомога більше раундів за 20 хвилин.
- 10 болгарських присідань з гирею на грудях (на кожну ногу 10);
- 10 трастерів з двома гирями;
- 10 м ведмежою проходкою.
Цей комплекс потрібно виконувати з партнером. Ви починаєте робити вправи, а коли втомлюєтеся й зупиняєтеся, починає ваш партнер. Ви відпочиваєте весь час, поки він працює, а потім, коли він втомлюється, продовжуєте ви. Таким чином ви проводите 20 хвилин, а потім порівнюєте кількість кіл, яку зробив кожен з вас.
Взяти гирі легше. Ви повинні зробити 10 махів гирею без зупинки з вибраною вагою.
4. Тренувальний табір
На кожну вправу дається по одній хвилині. Ви повинні зробити стільки повторень за хвилину, скільки зможете. Потім ви відразу переходите до іншої вправи, і так до кінця, поки не закінчите раунд. Після раунду ви відпочиваєте одну хвилину, а потім починаєте спочатку. Всього потрібно зробити три раунди:
- кидки набивного м’яча масою 9 кг у стіну на висоту 2,7–3 м;
- станова тяга сумо з тягою штанги до підборіддя, вага — 35 кг;
- стрибки на тумбу висотою 50 см;
- жимовий швунг зі штангою вагою 35 кг.
Візьміть набивний м’яч вагою 6 кг і кидайте його трохи нижче — на висоту близько 2 м.
Виконуйте станову тягу сумо з тягою до підборіддя і жимовий швунг з грифом вагою 20, 15 або 10 кг.
Зробіть крокування на тумбу замість стрибків.
5. Меткон з вагою свого тіла
Десять хвилин AMRAP. Ніяких снарядів, тільки турнік.
- 5 підтягувань зворотним хватом;
- 10 індійських віджимань;
- 15 присідань з вистрибуванням.
Підтягуйтеся зі стрічкою-еспандером під стопами або виконуйте горизонтальні підтягування на кільцях чи низькому турніку.
Замініть індійські віджимання на класичні. Намагайтеся виконувати їх з правильною технікою.
Замість присідань з вистрибуванням виконуйте звичайні присідання.
Як скласти меткон і як часто його виконувати
Якщо ви спробували всі ці тренування й хочете ще, можете скласти меткон самостійно. У тренування краще включати багатосуглобні рухи, тобто ті, у яких задіяно багато м’язів тіла. Наприклад, трастери, кидки м’яча, швунги, берпі, вправи з гирями: поштовхи або махи.
Рухи не повинні бути занадто складними: зростаюче стомлення не дасть вам виконувати їх з правильною технікою, що може призвести до травми.
У меткон часто зустрічаються стрибки на бокс, подвійні стрибки зі скакалкою, кидки набивного м’яча об стіну. Також можна додавати кардіовправи на кшталт бігу, веслування, ейрбайка або штовхання саней. Єдина вимога: вони повинні виконуватися з високою інтенсивністю.
Що стосується відпочинку, можна або взагалі виключити його, або встановити чіткий період: від 30 секунд до 1 хвилини.
Ви можете скласти своє тренування тільки з меткон або виконувати такий комплекс наприкінці, після основного силового тренування. І нічого страшного, якщо спочатку ви будете зупинятися через нудоту або недоробляти вправи через відмову м’язів. Просто переконайтеся, що з часом кількість повторень у тих самих меткон зростає — це означає, що ви на правильному шляху.
Для довідки: ці комплекси описані за матеріалом Lady in Dress.
