Вправи для вагітних: 12 безпечних рухів, які схвалюють лікарі

Якщо до вагітності ви не займалися фітнесом, це не причина відкладати рух на потім. Лікарі та дослідники одностайні: вагітність не є приводом припиняти тренування. Здоровим жінкам без протипоказань радять продовжувати звичну фізичну активність, доки вона приносить комфорт, а тим, хто раніше був малорухливим, — поступово додавати рух.

Навіщо виконувати вправи для вагітних

Помірне навантаження дає кілька практичних переваг, які відчуваються задовго до пологів:

• зміцнюються м’язи, і тілу легше нести додаткову вагу, яка зростає протягом вагітності;
• покращується циркуляція крові;
• менше турбує біль у спині, що з’являється в міру збільшення живота;
• тренованість позитивно впливає на тривалість пологів і їхній результат;
• знижується ризик ускладнень на пізніх термінах і під час пологів.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує вагітним присвячувати заняттям щонайменше 30 хвилин на день більшість днів тижня. Ця рекомендація стосується здорових жінок без протипоказань до занять.

Як дізнатися, чи можна вам робити вправи для вагітних

У здорових жінок протипоказань майже немає, але є стани, за яких фізична активність може нашкодити. Тренування під час вагітності протипоказані при:

• гестаційній гіпертензії;
• розриві плодових оболонок;
• неспроможності шийки матки;
• кровотечі в другому або третьому триместрі;
• багатоплідній вагітності з ризиком передчасних пологів;
• передлежанні плаценти;
• загрозі передчасних пологів.

З обережністю підходять до вправ і при обмеженні внутрішньоутробного розвитку, екстремальній вазі та погано контрольованих супутніх захворюваннях — цукровому діабеті першого типу, артеріальній гіпертензії, судомних розладах, захворюваннях щитоподібної залози.

Навіть якщо ви почуваєтеся чудово й не маєте діагнозів, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем, який веде вагітність. Він оцінить ризики, ваш рівень активності до вагітності й порадить види, інтенсивність і тривалість занять.

Що варто врахувати, виконуючи вправи для вагітних

Насамперед знизьте інтенсивність до комфортного рівня. Орієнтуйтеся на правило розмови: якщо під час тренування ви можете вести діалог і не задихаєтеся, навантаження підібрано правильно.

Якщо до вагітності ви не займалися фізичною активністю, почніть із 15 хвилин на день і поступово доведіть час до 30 хвилин. Не прискорюйте цей перехід — орієнтуйтеся на відчуття власного тіла й не перевантажуйтеся.

Дотримуйте кілька простих правил:

• завжди розминайтеся перед тренуванням і виконуйте заминку після занять;
• уникайте важких вправ у жарких умовах;
• пийте достатньо води;
• якщо плануєте займатися з тренером, переконайтеся, що він має спеціальну освіту, і повідомте йому про вагітність.

Яких вправ варто уникати при вагітності

Частина рухів і видів активності може спричинити небажані наслідки або дискомфорт:

• тривале лежання на спині після 16-го тижня вагітності. Вага живота тисне на великі кровоносні судини, що несуть кров до серця, тому таке положення може викликати слабкість;
• активність, яка вимагає довго стояти;
• контактні види спорту, де зростає ризик отримати удар;
• вправи й активність, що можуть призвести до падіння. Якщо відчуваєте невпевненість, попросіть рідних підстрахувати.

Які вправи для вагітних виконувати

Нижче — кілька безпечних вправ, які можна виконувати за відсутності протипоказань. Кількість повторень збільшуйте поступово, а за появи болю чи запаморочення зупиняйтеся.

1. Віджимання від стіни

Вправа зміцнює м’язи грудей і задню поверхню плечей. Встаньте за крок від стіни, поставте ноги на ширині стегон. Притисніть долоні до стіни на рівні плечей, зігніть лікті й виконайте віджимання. Тримайте спину прямою, не розводьте лікті в сторони — плечі мають бути під кутом приблизно 45° до тіла. Поступово доведіть кількість повторень до 15.

2. Присідання з фітнес-м’ячем

Вправа зміцнює стегна і спину, а заодно тренує здатність без проблем опускатися на стілець і підніматися з нього з новою вагою та зміщеним центром тяжіння.

Встаньте прямо, затиснувши фітнес-м’яч між попереком і стіною. Поставте ноги на ширині плечей. Опускайтеся, доки в колінах не утвориться прямий кут. Стежте, щоб п’яти не відривалися від підлоги.

Якщо присідати до прямого кута важко, робіть вправу настільки низько, наскільки можете. Потім випряміть ноги, повертаючись у вихідне положення, і повторіть рух. Якщо відчуваєте невпевненість, попросіть когось постояти поруч, щоб підстрахувати в разі втрати рівноваги. Виконайте 10–12 разів.

3. Підйоми ніг на четвереньках

Вправа зміцнює м’язи спини й живота. Встаньте на карачки, поставте зап’ястя під плечима, руки випряміть. Підніміть праве коліно й випряміть ногу назад паралельно підлозі. Поверніть її на підлогу й повторіть з іншого боку. Зробіть по 10 повторень кожною ногою.

4. Зашагування на підвищення

Функціональний рух, який зміцнює ноги й сідниці та тренує відчуття рівноваги. Зашагувати можна на степ-платформу або сходинку сходів — переконайтеся, що опора стійка.

Зробіть крок на підвищення, потім спустіться назад і повторіть з іншої ноги. Під час вправи тримайте спину прямою й повністю притискайте стопу до поверхні підвищення. Виконайте стільки повторень, скільки дозволяє рівень підготовки. Зупиніться, коли втомитеся або коли форма почне страждати.

5. Бічна планка на лікті

Вправа зміцнює м’язи корпусу, додає стабільності й покращує відчуття рівноваги. Ляжте на лівий бік, зігніть коліна так, щоб стегна були на одній лінії з тілом. Відірвіть тіло від підлоги, спираючись на коліна й ліве передпліччя. Праву руку покладіть на правий бік. Утримуйте положення кілька секунд, потім опустіться на підлогу й повторіть. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

6. Витягування ніг із підтримкою попереку

Цей рух зміцнює м’язи живота. Ляжте на килимок, підкладіть під поперек згорнуту ковдру, поставте руки на передпліччя. Зігніть коліна під прямим кутом і поставте стопи на килимок. Випряміть одне коліно, витягуючи ногу, потім поверніть її у вихідне положення й повторіть з іншої ноги. Зробіть по 10 разів кожною ногою.

7. Утримання V-положення на Bosu

Тримати корпус за рахунок м’язів преса можна й сидячи на нестабільній платформі. Сядьте на Bosu, зігніть коліна під прямим кутом і притисніть стопи до підлоги. Руки витягніть перед собою або залиште притиснутими до платформи, якщо відчуваєте невпевненість.

Відкиньте пряму спину назад і напружте прес. Утримуйте позу кілька секунд, потім поверніться в стартове положення й повторіть. Прагніть до 10 повторень.

Якщо V-складка на двох ногах дається легко, спробуйте виконати її на одній. Коли відкинете корпус назад, відірвіть одну ногу від килимка й витягніть її паралельно підлозі. Утримуйте кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів і зробіть те саме з іншою ногою.

8. Тяга еспандера до живота сидячи

Ця вправа зміцнює м’язи верхньої частини спини. Сядьте на стілець, притисніть еспандер стопами, розташувавши його під підйомами стоп. Візьміться за ручки або петлі еспандера, розгорнувши кисті долонями до себе. Нахиліть корпус уперед із прямою спиною.

Долаючи опір гумки, підтягніть рукоятки до поясу. Відчуйте, як сходяться лопатки. Поверніться в стартове положення й повторіть. Зробіть 15 разів. Цю вправу можна виконувати й сидячи на фітболі — добре, якщо поруч буде людина, яка підстрахує в разі втрати рівноваги.

9. Станова тяга з еспандером сидячи

Вправа зміцнює м’язи-розгиначі спини. Сядьте на фітнес-м’яч або стілець, поставте ноги на ширині плечей і притисніть стопи до підлоги. Помістіть еспандер під склепіння стоп. Утримуючи рукоятки в прямих руках, зігніться в тазостегновому суглобі. Наблизьте живіт до стегон, зберігаючи спину прямою, потім поверніться у вихідне положення й повторіть. Виконайте 15 повторень.

Щоб ускладнити вправу, оберніть еспандер навколо зап’ясть — це дасть більше опору й навантаження на м’язи спини.

10. Прогин спини на четвереньках

Встаньте на карачки, розташуйте коліна під стегнами, а кисті під плечима пальцями вперед. Стежте, щоб поперек залишалася нейтральною й не прогиналася дугою. Втягніть живіт і підніміть спину до стелі, вигинаючи її дугою. Голова вільно звисає, ліктьовий суглоб не блокуйте. Рухайтеся в комфортному діапазоні.

Затримайтеся в позі на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Знову перевірте, щоб поперек була нейтральною, а не прогнутою дугою. Виконайте вправу повільно й ритмічно 10 разів, відчуваючи роботу м’язів спини.

11. Нахил таза

Встаньте прямо, притисніть до стіни плечі й сідниці, не напружуйте коліна й не блокуйте суглоби. Потягніть пупок до хребта, щоб поперек повністю притулилася до стіни. Затримайте на 4 секунди й розслабтеся. Повторіть 10 разів.

12. Вправи для тазового дна

Стисніть м’язи тазового дна, ніби збираєтеся утриматися від сечовипускання. Одночасно втягніть піхву, ніби намагаєтеся обхопити тампон.

Спочатку робіть ці вправи швидко, скорочуючи й розслаблюючи м’язи. Потім переходьте до повільних рухів, утримуючи скорочення так довго, як можете. Спробуйте протриматися 10 секунд. Зробіть 3 підходи по вісім стиснень щодня.

Коли варто припинити вправи

Уважно стежте за своїми відчуттями. Зупиніть заняття за появи ознак передчасних пологів, а також таких симптомів:

• вагінальна кровотеча;
• біль або набряк гомілок;
• зниження активності плода;
• підтікання амніотичної рідини;
• задишка ще до початку фізичних вправ.

Після припинення тренування негайно зверніться до лікаря.