Дієтичні страви з кабачків: 10 перевірених рецептів на кожен день

Кабачок майже не має власного смаку — і саме тому він тримає на собі половину дієтичного меню. Він дешевий улітку, швидко готується, добре вбирає спеції та соуси, а калорій у ньому мінімум. Нижче — десять робочих рецептів: від запіканки з фаршем до кабачків на шпажках із тофу. Кожен рецепт подано зі складниками, покроковим приготуванням і тими деталями, які найчастіше вирішують результат.

Чому кабачки варто включити в раціон

Кабачок належить до овочів, які легко вписати в меню схуднення без відчуття, що ви себе обмежуєте. Він доступний улітку, містить різноманітні корисні вітаміни та мікроелементи, покращує процес травлення і сприяє виведенню токсинів та шлаків з організму.

Практична цінність кабачка не лише в калорійності. Його нейтральний смак дозволяє змінювати страву до невпізнаваності: сьогодні це суп, завтра — запіканка, післязавтра — рулетики з сиром. Якщо старі дієтичні рецепти перестали надихати, а нові ви ще не вигадали, саме кабачок допоможе розширити раціон без різких змін.

Кілька принципів, які варто тримати в голові перед початком:

• Для більшості страв краще брати молоді кабачки — їх не потрібно чистити, а насіння ще м’яке.
• Перезрілі плоди потребують видалення шкірки та серцевини з насінням.
• Сіль витягує з кабачка зайву вологу, тому в запіканках і рагу це радше плюс, ніж недолік.
• Запікання, приготування на пару та тушкування дають змогу обійтися мінімумом олії.

Смажені дієтичні кабачки, фаршировані індичкою

Попри назву, ця страва не смажиться у великій кількості олії, а запікається у формі. Кабачкові «чашечки» тримають соковиту начинку з фаршу, цибулі та помідора, а запечена скоринка робить страву схожою на повноцінну вечерю.

Складники

• Молоді кабачки — 2 одиниці
• Фарш з індички — 300 грамів
• Яйце — 1 одиниця
• Цибуля — 1 одиниця
• Помідор — 1 одиниця
• Сіль, перець — за смаком
• Свіжа зелень — для подавання

Як готувати

1. Зберіть усі необхідні інгредієнти.
2. Кабачки добре промийте, обережно зріжте кінці. Наріжте їх кружальцями товщиною 2–2,5 см. Використовуючи ложку, акуратно видаліть м’якоть з кожного з половинок, залишаючи дно та стінки, щоб утворилися подоби чашечок.
3. Візьміть виделку і збийте яйце з сіллю.
4. Поріжте цибулю дрібно після очищення та промивання. Помідор також промийте, зніміть шкірку і наріжте м’якоть на дрібні шматки. Об’єднайте всі ці інгредієнти з фаршем, додайте яйце і добре перемішайте. Не забудьте посолити фарш на свій смак.
5. Розмістіть кабачкові чашечки у форму для запікання або на деко, наповніть їх начинкою і запікайте протягом 40 хвилин при температурі 180 градусів.
6. Прикрасьте готову страву свіжою зеленню і подайте на стіл.

М’якоть, яку ви вийняли ложкою, не обов’язково викидати — її можна додати в той самий фарш або залишити на суп.

Легкий суп із кабачками на дієтичній основі

Найшвидший спосіб отримати теплу страву з мінімумом калорій. Основа — вода, рис і овочі, а кабачок додається в самому кінці, щоб не розварився в кашу.

Складники

• Кабачок — 200–300 грамів
• Рис — 3–4 столові ложки
• Цибуля — 1 одиниця
• Морква — 1 одиниця
• Зелень — на ваш смак
• Ароматні трави, мелений чорний перець, сіль — за смаком

Як готувати

1. Підготуйте всі інгредієнти для супу.
2. Наріжте цибулю та моркву на маленькі шматочки. Додайте воду в каструлю і доведіть її до кипіння.
3. Ретельно промийте рис, щоб вода стала чистою. Коли вода закипить, додайте в неї рис, подрібнену цибулю і моркву. Посоліть за смаком і варіть до готовності.
4. Кабачок наріжте дрібно або натріть на великій тертці.
5. У готовий суп додайте ароматні трави, спеції, кабачок та зелень. Варіть ще 5–7 хвилин, після чого вимкніть вогонь.

Суп готовий до подачі. Якщо хочете густішу консистенцію, частину кабачка можна залишити в бульйоні довше, а потім пробити занурювальним блендером.

Дієтична запіканка з кабачків і сиру

Ця запіканка виходить невисокою, але дуже ситною. Секрет — у поєднанні нежирного сиру, тертого сиру та вівсяних пластівців, які зв’язують вологу з кабачка.

Складники

• Кабачок — 1–2 одиниці
• Сир без жиру — 300 грамів
• Сир з вмістом жиру 20–25% — 150 грамів
• Вівсяні пластівці — 100 грамів
• Яйця — за бажанням, для вищої запіканки
• Кріп — за смаком

Рецепт

1. Беремо нежирний сир і тертий сир (натираємо на середній тертці), додаємо натерті на тертці кабачки та вівсяні пластівці (їх рекомендується подрібнити). Замішуємо до однорідної консистенції і залишаємо на 10 хвилин. Замість пластівців можливо використовувати манку.
2. Оптимально обрати дрібнозернистий або пастоподібний сир (готовий у упаковці).
3. Виливаємо отриману масу у форму для випікання і ставимо у попередньо розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин. Для даної запіканки ідеально підходить силіконова форма.
4. Після виконання випікання рекомендується дати запіканці трохи охолонути, щоб її було легше витягнути з форми. Вона виходить невисокою, але дуже смачною. Додання яєць зробить запіканку вищою.
5. У склад «тіста» також можна вмішати подрібнений кріп, але це вже на ваш розсуд.

Запіканка з дієтичних кабачків виходить неймовірно ніжною і, незважаючи на низький вміст калорій, дуже ситною. Подавайте її теплою або холодною — смак залишається добрим в обох випадках.

Дієтичний рататуй із грибами

Класичний рататуй готується з баклажанів, кабачків і помідорів. Тут до них додаються печериці, які роблять страву ситнішою, та соус із часником, лимонним соком і кропом.

Складники

• Баклажан — 1 одиниця
• Кабачок — 1 одиниця (молодий)
• Болгарський перець — 1 одиниця
• Печериці — 7–9 одиниць (свіжі)
• Помідори — 2–3 одиниці
• Оливкова олія — 3 столові ложки
• Лимонний сік — 2 столові ложки
• Часник — 2–3 зубчики
• Кріп, сіль, перець — за смаком

Як готувати

1. Зберіть усі необхідні інгредієнти. Ретельно промийте овочі та гриби.
2. У баклажанах та кабачках зріжте кінці, а решту наріжте на тонкі кружальці. Посоліть їх і залиште на 5–7 хвилин, поки будете готувати інші компоненти.
3. Очистіть перець і наріжте його кільцями. Наріжте гриби на скибочки, а помідори — на кружальці.
4. Дрібно подрібніть часник або використайте прес. Дрібно наріжте кріп. Для приготування соусу змішайте оливкову олію, лимонний сік, кріп і часник.
5. Викладіть овочі та гриби в форму для запікання, чергуючи їх між собою.
6. Полийте все приготовленим соусом.
7. Накрийте форму фольгою та запікайте в духовці протягом 45 хвилин при температурі 180 градусів.
8. Потім зніміть фольгу і запікайте ще 10 хвилин без неї.

Рататуй готовий. Дайте йому кілька хвилин відпочити перед подаванням, щоб соус розподілився рівномірно.

Кабачки, приготовані на пару

Мінімум інгредієнтів, максимум контролю. Пароварка або мультиварка дають змогу приготувати кабачки без олії взагалі, а сметана і зелень додаються вже на тарілці.

Складники

• Кабачки — 2 одиниці середнього розміру
• Дві столові ложки нежирної сметани
• Сіль і перець за смаком
• Зелень — для подавання

Як готувати

1. Виберіть кабачки середнього розміру, добре їх помийте та наріжте на кружечки завтовшки близько 0,5 мм.
2. Викладіть їх на поверхню тарілки і акуратно промокніть серветкою, щоб позбутися зайвої вологи. За необхідності можете видалити насіння.
3. Розмістіть шматочки на пароварці з однаковими проміжками між ними.
4. Приготуйте їх на пару до готовності, після чого перекладіть на тарілку. Перед подаванням приправте сіллю й перцем за смаком. Можна також додати сметану і зелень.

Ось класичний спосіб приготування кабачків на пару в мультиварці: наріжте середнього розміру кабачок, помідор, болгарський перець і моркву. Помістіть все в мультиварку, додайте трохи води та виберіть відповідний режим. Попередньо описаний рецепт також боїться додавання води до пароварки. Не соромтеся експериментувати та виявляти свою креативність.

Кабачкова ікра для дієтичного меню

Ікра без олії — одна з небагатьох закусок, яку можна їсти ложками й не перейматися калоріями. Усе запікається й тушкується в каструлі з товстим дном, а блендер перетворює овочі на однорідну масу.

Складники

• Кабачки — 1 кілограм
• Помідори — 250 грамів
• Цибуля — 2 одиниці
• Морква — 2 одиниці
• Сіль та перець — за смаком
• Зелень — на ваш вибір (для сервірування)

Як готувати

1. Підготуйте всі необхідні інгредієнти. Ретельно помийте овочі, очистіть цибулю та моркву. Щоб з томатів зняти шкірку, зробіть на них хрестоподібний надріз і помістіть на хвилину в окріп — шкірка легко відділиться.
2. Наріжте кабачки на невеликі шматочки. Якщо вони перезрілі, видаліть серцевину і зніміть шкірку.
3. Дрібно наріжте цибулю, а моркву натріть на грубій терці.
4. У каструлі з товстим дном з’єднайте всі підготовлені овочі, посоліть їх. Готуйте на повільному вогні 40 хвилин під кришкою.
5. Використовуючи занурювальний блендер, перетворіть суміш в однорідну масу.
6. Подавайте з гілочкою свіжої зелені. Допустима порція — 200–250 г, адже ікра дієтична і без олії.

Легке рагу з кабачків

Рагу — це той рецепт, який виручає, коли в холодильнику є кабачки й помідори, а часу мало. Томатний сік замінює соус і додає страві насиченості без зайвого жиру.

Складники

• Кабачки — 2 одиниці
• Помідори — 2 одиниці
• Цибуля — 1 одиниця
• Томатний сік — 150 грамів
• Сіль, перець, зелень — за смаком

Як готувати

1. Зберіть усі потрібні інгредієнти. Кабачки добре промийте і очистіть від шкірки. Щодо помідорів, зазвичай шкірку можна залишити, але ви можете зняти її, обдавши їх окропом.
2. Наріжте кабачки на маленькі кубики.
3. Цибулю наріжте дрібно та разом із кабачками викладіть на сковороду. Постійно перемішуйте, поки кабачки не віддадуть сік. Потім накрийте кришкою і тушкуйте 5–7 хвилин.
4. Помідори наріжте на невеликі шматочки.
5. Зніміть кришку, додайте в сковороду нарізані помідори і тушкуйте до випаровування рідини.
6. Додайте томатний сік, перемішайте і готуйте рагу ще 10 хвилин, поки сік не зменшиться і страва не стане густішою.

Подавайте рагу, прикрасивши зеленню. Якщо хочете зробити страву ситнішою, додайте в кінці ложку нежирного йогурту або трохи тертого сиру.

Рулетики з кабачків із сиром

Найефектніша страва з добірки — тонкі скибочки кабачка, запечені кілька хвилин, із сирною начинкою з часником і кропом. Гарно виглядає на святковому столі, але готується буденно швидко.

Складники

• Молодий кабачок — 1–2 одиниці
• Творожний сир — 200 грамів (м’який)
• Часник — 2 часточки
• Кріп — невеликий пучок
• Рослинна олія — для змащування фольги
• Сіль — за смаком

Як готувати

1. Підготуємо всі необхідні інгредієнти.
2. Кабачки добре промиваємо та нарізаємо їх на тоненькі скибочки. Часник звільняємо від лушпиння. На деко кладемо шматок фольги, змащуємо його невеликою кількістю рослинної олії і розкладаємо кабачки. Випікаємо в попередньо розігрітій духовці протягом 5–7 хвилин.
3. Промиваємо кріп, дрібно нарізаємо, а часник подрібнюємо за допомогою часникодавки. Додаємо до суміші зелень і часник, а також м’який сир. Трохи солимо і ретельно перемішуємо до однорідної консистенції.
4. Заповнюємо кабачкові скибочки сирною начинкою і скручуємо їх у рулетики.

Скибочки мають бути тонкими, інакше рулетик не скрутиться й розпадеться. Якщо кабачок великий, зручніше різати його поздовжньо овочечисткою або ножем із довгим лезом.

Кабачки на шпажках із тофу

Вегетаріанський варіант, який добре працює і як самостійна страва, і як гарнір. Тофу вбирає маринад, а кабачок тримає форму завдяки шпажкам.

Складники

• Кабачок — 100–200 грамів (маленькі)
• Тофу — 200 грамів
• Оливкова олія — 2 столові ложки
• Сік лимона — 1 столова ложка
• Порошок часнику — 1/4 чайної ложки
• Сіль, перець — за смаком

Як готувати

1. Підготуйте всі необхідні інгредієнти.
2. Використовуючи терку-шатківницю, наріжте кабачок на довгі тонкі смужки.
3. Тофу наріжте на кубики невеликого розміру.
4. Приготуйте соус, змішавши оливкову олію з лимонним соком, додайте сіль, перець та порошок часнику. Добре перемішайте.
5. На шпажках чергуйте смужки кабачків і кубики тофу, формуючи «змійку». Обсмажте їх з соусом. Запікайте у духовці протягом 20–25 хвилин при температурі 200 градусів.

Шпажки попередньо замочіть у воді на кілька хвилин, щоб вони не підгоріли в духовці. Подавайте одразу — теплі кабачки на шпажках смакують найкраще.

Коротка порівняльна таблиця страв

Щоб швидко обрати, з чого почати, орієнтуйтеся на час і спосіб приготування.

Страва	Спосіб приготування	Час	Ключові складники
Фаршировані кабачки	Запікання	40 хв при 180 °C	Кабачки, фарш з індички, яйце, помідор
Суп із кабачками	Варіння	До готовності рису + 5–7 хв	Кабачок, рис, цибуля, морква
Сирна запіканка	Запікання	40 хв при 180 °C	Кабачок, сир, вівсяні пластівці
Рататуй	Запікання під фольгою	45 хв + 10 хв	Баклажан, кабачок, печериці, помідори
Кабачки на пару	Пароварка або мультиварка	До готовності	Кабачки, сметана, зелень
Кабачкова ікра	Тушкування + блендер	40 хв	Кабачки, помідори, цибуля, морква
Рагу	Тушкування на сковороді	Приблизно 20 хв	Кабачки, помідори, томатний сік
Рулетики з сиром	Запікання скибочок	5–7 хв	Кабачок, творожний сир, часник, кріп
Кабачки на шпажках	Запікання	20–25 хв при 200 °C	Кабачок, тофу, оливкова олія, лимон

Поради, які допоможуть зекономити час і не зіпсувати страву

Кілька практичних моментів, які стосуються всіх рецептів добірки.

• Волога — головний ворог запіканок. Нарізаний кабачок можна посипати сіллю, залишити на 10 хвилин і злити рідину, що виділилася.
• Для рулетиків і шпажок беріть рівні, не перерослі плоди — вони ріжуться тонше й не ламаються.
• Замість свіжих помідорів у рагу та ікрі можна використати томатний сік або пасту, розведену водою.
• Спеції варто додавати ближче до кінця приготування, щоб аромат не вивітрився.
• Готові страви з кабачків добре зберігаються в холодильнику, тому їх зручно готувати на кілька днів наперед.

Кабачок не вимагає складних технік чи дорогих інгредієнтів. Достатньо духовки, сковороди або пароварки, кількох базових овочів і бажання експериментувати. Спробуйте почати з однієї страви — наприклад, із запіканки або рулетиків — і поступово додайте решту до тижневого меню.