Соус здатен зіпсувати найлегшу страву: у ложці звичайного майонезу — близько 90–100 ккал, і саме він часто перетворює порцію овочів на калорійну. Сім соусів нижче тримаються в межах 61–90 ккал на 100 г і готуються з доступних продуктів. Частина з них збивається в блендері за дві хвилини, частина — просто змішується виделкою.
Ніжний соус із сиром фета
Калорійність: 83 ккал на 100 г. Підходить до бутербродів і червоної риби.
Складники:
- 50 г сиру фета;
- 1 свіжий чи солоний огірок;
- натуральний йогурт — за потрібною густотою;
- кріп — за смаком.
Подрібніть усі інгредієнти в блендері. За допомогою йогурту суміш можна зробити рідшою або густішою — це зручно, бо соус має лягати і на хліб, і на рибу. Смак розкривається, якщо дати соусу настоятися в холодильнику. Кріп замінюється будь-якою іншою зеленню або болгарським перцем.
Яблучний соус із каррі
Калорійність: 65 ккал на 100 г. Подають до м’яса, птиці та овочів.
Яблуко натріть на тертці або подрібніть у блендері, змішайте з йогуртом і чайною ложкою каррі. Готове яблучне пюре з дитячого харчування теж підійде, але в ньому може бути цукор — і калорійність зросте. Це найшвидший рецепт у добірці: роботи на три хвилини, а смак виходить насиченим завдяки спеції.
Соус ранч
Калорійність: 90 ккал на 100 г — найвища в цій добірці, але й найситніша. Підходить до картоплі, м’ясних страв і гарнірів.
Складники:
- пахта, а за її відсутності — сметана або кисле молоко;
- 1 чайна ложка сухої гірчиці;
- 2 чайні ложки яблучного оцту;
- сушені або свіжі трави — за смаком;
- запашний перець і сіль — за смаком.
Цей соус вигадав американський фермер, і в оригінальному рецепті замість сметани використовується майонез. Саме тому домашня версія зі сметаною виграє за смаком, хоч і додає калорій. Подрібніть цибулю й часник, залийте пахтою та сметаною, додайте решту інгредієнтів і перемішайте.
Йогуртова заправка з гірчицею
Калорійність: 61 ккал на 100 г — найлегша в добірці. Підходить до салатів, овочів і м’яса.
Складники:
- 250 мл натурального йогурту;
- 1 чайна ложка дижонської гірчиці;
- 1 чайна ложка яблучного оцту;
- щіпка сушеного кропу та петрушки.
Цю заправку легко зробити навіть без блендера — достатньо добре все перемішати. Дижонська гірчиця дає м’яку гостроту, тож сіль часто взагалі не потрібна.
Зелений соус-крем
Калорійність: 63 ккал на 100 г. Подають до пасти, тостів і бутербродів.
Складники:
- 100 г зеленого горошку;
- зелена цибуля — за смаком;
- натуральний йогурт.
Подрібніть у блендері чи міксері овочі та змішайте з йогуртом. Любителі пікантного смаку можуть додати столову ложку чилі. Завдяки горошку соус виходить густим і добре тримається на тості.
Лимонно-медова заправка з оцтом
Калорійність: 71 ккал на 100 г. Підходить до овочевих салатів із великою кількістю зелені, до риби та морепродуктів.
Складники:
- 25 мл лимонного соку;
- мед;
- кілька крапель винного оцту.
Цей соус готують безпосередньо перед подачею, просто перемішуючи всі інгредієнти. Мед не належить до дієтичних продуктів, але в таких малих дозах фігурі не зашкодить.
Нутовий соус
Калорійність: 80 ккал на 100 г. Підходить до пшеничної та рисової локшини, м’яса, сендвічів.
Складники:
- 100 г відвареного нуту;
- 1 столова ложка лимонного соку;
- 100 мл апельсинового соку;
- сухий або свіжий перетертий часник;
- сіль і перець — за смаком.
Подрібніть усе в блендері, додаючи воду залежно від бажаної густоти. Нут дає щільну текстуру, тому такий соус замінює і заправку, і легкий перекус.
Порівняння рецептів
| Соус | Калорійність на 100 г | До чого підходить |
|---|---|---|
| Йогуртова заправка з гірчицею | 61 ккал | салати, овочі, м’ясо |
| Зелений соус-крем | 63 ккал | паста, тости, бутерброди |
| Яблучний соус із каррі | 65 ккал | м’ясо, птиця, овочі |
| Лимонно-медова заправка | 71 ккал | салати із зеленню, риба, морепродукти |
| Нутовий соус | 80 ккал | локшина, м’ясо, сендвічі |
| Соус із фети | 83 ккал | бутерброди, червона риба |
| Соус ранч | 90 ккал | картопля, м’ясні страви, гарніри |
На чому тримається легкість цих соусів
Основа більшості рецептів — натуральний йогурт. Він дає кремову текстуру без тієї кількості жиру, яка є в майонезі, і саме тому всі сім соусів залишаються в межах 61–90 ккал на 100 г. Густоту регулюють кількістю йогурту: рідша версія зручна як заправка до салату, густіша — як намазка на хліб або соус до м’яса.
Смак будують не на жирі, а на спеціях, кислоті та зелені. Гірчиця, каррі, часник, лимонний сік, оцет і свіжа зелень дають насиченість, за якої сіль потрібна в мінімальній кількості. Це важливо, бо саме сіль і цукор часто непомітно додають калорійності готовим соусам із магазину.
Як зберігати й чим заміняти складники
Соуси на йогуртовій основі найкраще смакують охолодженими, тому дайте їм настоятися в холодильнику перед подачею. Готуйте невеликими порціями — так простіше контролювати свіжість і смак.
- Кріп у соусі з фети замінюється будь-якою іншою зеленню або болгарським перцем.
- Пахту в соусі ранч замінюють сметаною або кислим молоком.
- Свіже яблуко в соусі з каррі замінюється готовим пюре, але тоді варто врахувати цукор у його складі.
- Заправку з гірчицею можна зробити без блендера — просто добре перемішати.
- Лимонно-медову заправку готують безпосередньо перед подачею.
Поширені помилки
Перша — використовувати солодкий йогурт замість натурального: калорійність зростає, а смак стає несумісним із м’ясом і рибою. Друга — заміняти сметану майонезом «для смаку», що повертає соус до вихідних 90–100 ккал на 100 г. Третя — недосолювати або пересолювати замість того, щоб додати кислоту й спеції. І четверта — готувати соус на тиждень уперед: свіжість і текстура йогуртових сумішей швидко втрачаються.
Калорійність у рецептах наведена на 100 г готового соусу й залежить від жирності йогурту, сметани та сиру, які ви оберете. Якщо соус — частина раціону з певними обмеженнями, варто порахувати показники саме за своїми продуктами.
