Зелена гречка – чому вона корисніша звичайної? Як правильно пророщувати

Причиною, через яку зелена гречка корисніше коричневої, є відсутність термічної обробки. Хоча це зерна одного і того ж рослини, зелена гречка відрізняється більш низьким глікемічним індексом – а також більш високим вмістом вітамінів і мінералів.

Крім цього, зелену гречку можна пророщувати в домашніх умовах, тоді як звичайна для цих цілей не підійде. По суті, пропарювання і обсмажування робить зародок зерна “мертвим” – на ньому гірше розмножуються мікроорганізми, проте він не може давати паростки.

// Зелена гречка – що це?

Зелена гречка – це зерна гречки без попередньої обжарки. Нагадаємо, що в більшості країн світу під поняттям гречка ( “buckwheat”) мається на увазі саме натуральна крупа, тоді як обсмажена гречка ( “kasha”) вважається продуктом російської кухні.

Незважаючи на те, що в результаті термічної обробки зерна гречки набувають насичений смак і стають більш щільними (що полегшує варіння), обсмажування негативно впливає на вміст вітамінів і мінералів в продукті. Крім цього, зерно втрачає здатність до пророщування.

Що стосується КБЖУ, то обидві варіації мають однакову поживну цінність. Єдина відмінність – глікемічний індекс. Його значення становить 60 одиниць для коричневої гречки і близько 50 одиниць для зеленої. Відмінність пояснюється більш тривалим часом приготування.

У чому користь?

У 100 г сухої гречки міститься 80% добової норми марганцю, 55% норми магнію, 32% фосфору, 31% міді, 16% цинку, 14% заліза, 12% селену, 9% калію і 2% кальція¹. Також до її складу входить вітамін Р (рутин), що поліпшує процеси кровообігу, зміцнює капіляри і підсилює здатність організму засвоювати йод.

Дослідження говорять про те, що міститься в гречці хіроінозітол покращує чутливість організму до інсуліну². При регулярному наявності цієї речовини в харчуванні тіло починає краще використовувати енергію вуглеводів і простих цукрів.

Калорійність і склад

Гречана крупа є псевдозлаком – таким же, як киноа. Її білок не містить глютену, що викликає харчову алергію у деяких людей. Що стосується змісту калорій, білків і вуглеводів в зеленій гречці, то це число аналогічної коричневої крупі – з поправкою на те, що цифри завжди варіюються на 10-15% від табличних даних.

// Порівняльна таблиця КБЖУ круп:

	білки	жири	вуглеводи	калорійність
сочевиця	25.8 г	1.1 г	60 г	353 ккал
Вівсяна крупа	17 г	7 г	66 г	389 ккал
гречка	13 г	3.4 г	72 г	343 ккал
Пшенична крупа	12.8 г	0.6 г	77.4 г	376 ккал
Манна крупа	11.3 г	0.7 г	73.3 г	326 ккал
Ячна крупа	10.4 г	1.3 г	72 г	322 ккал
Перлова крупа	10 г	1.2 г	78 г	352 ккал
Кукурудзяна крупа	8.3 г	1.2 г	75 г	325 ккал
Рис (бурий)	8 г	3 г	77 г	370 ккал
Рис (білий)	7 г	0.7 г	80 г	365 ккал

Плюси і мінуси

Як ми згадували вище, головним плюсом зеленої гречки є підвищений вміст вітамінів, мінералів і антиоксидантів – вони не руйнуються при температурній обробці. Різниця може бути істотною, проте вона залежить від сорту і від способу приготування.

До мінусів зеленої гречки відносяться незвичний смак, відмінності в процесі варіння і підвищені вимоги до умов зберігання. Саме тому натуральна гречка найчастіше продається в невеликих і щільно запаяних пакетах.

Крім іншого, в Росії зелена гречка зазвичай коштує дорожче за звичайну – тоді як в європейських країнах вище ціна обсмаженої.

Як правильно варити?

Для того, щоб правильно зварити зелену гречку, необхідні або кухонні ваги, або спеціальна мірна ємність – в іншому випадку ви або переварите крупу в надмірно хворому кількості води, або недоваріть її. Крім цього, як і в випадку з варінням яєць, роль грає в засекания часу варіння.

// Як варити зелену гречку?

1. Відміряйте 100 г зеленої гречки (приблизно півсклянки крупи).
2. Відміряйте 250 мл води (приблизно склянку).
3. Доведіть воду до кипіння.
4. Засипте крупу в киплячу воду.
5. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь.
6. Варіть гречку під закритою кришкою 10-12 хвилин.
7. Посоліть, потім вимкніть вогонь і дайте настоятися 2-3 хвилини.
8. Додайте за смаком вершкове масло (ідеальним вибором стане  топлене масло ДХІ ) або оливкова олія.

Чи потрібно замочувати?

Головною відмінністю смаку зеленої гречки від коричневої є присутність невеликої гіркоти, схожою з гіркотою шпинату і інших овочів. Якщо подібний смак небажаний, перед варінням гречку рекомендується замочити в холодній воді на кілька годин або навіть на ніч. В результаті вода перетвориться в досить густий гель – його необхідно злити, а самі зерна ретельно промити.

Після замочування час приготування зеленої гречки зменшується приблизно в два рази – таку крупу можна не тільки варити у воді, а додавати в попередньо приготоване овочеве рагу і злегка тушкувати 5-7 хвилин. В цьому випадку вона вбере смак овочів. Крім цього, для більш повного збереження вітамінів і мінералів, така крупа може доводитися до готовності і в пароварці.

Як пророщувати зелену гречку?

https://youtu.be/aRs4WxQp1LM

1. Замочіть гречку на 30-40 хвилин.
2. Ретельно промийте зерна під напором проточної води.
3. Підготуйте ємність для пророщування, помістивши в неї складену в декілька шарів марлю.
4. Викладіть зерна на марлю, зверху також накрийте шматком марлі.
5. Підтримуйте марлю у вологому стані, періодично змочуючи водою.
6. Помістіть ємність в тепле місце.
7. Перші паростки з’являться через 12-14 годин.
8. Перед вживанням в їжу промийте зерна для видалення слизу.

***

Зелена гречка – це натуральне стан гречаної крупи. На відміну від коричневої гречки, вона не піддається попередній термічній обробці. Її головним плюсом є те, що зародок зерна зберігає більше вітамінів і мінералів – його навіть можна проростити. До мінусів відносяться більш довгий час варіння і підвищені вимоги до умов зберігання.

Наукові джерела:

1. Ідентифікація галоїльованих пропеларгонідинів та проціанідинів у зерні гречки,  джерело
2. Міо-інозитол проти D-хіро-інозитолу при лікуванні СПКЯ,  джерело
3. Гречка: Факти харчування,  джерело