Зелена гречка виглядає як крупа, яку хтось забув обсмажити, і це найточніший опис. Ідеться про те саме зерно, що й у звичній коричневій крупі, але без термічної обробки. Саме тому зелена гречка має нижчий глікемічний індекс, більше вітамінів і мінералів, а головне — її можна пророщувати, чого з обсмаженою крупою зробити не вдасться.
Зелена гречка — що це насправді
Зелена гречка — це зерна гречки без попереднього обсмажування чи пропарювання. У більшості країн світу під словом «buckwheat» розуміють саме натуральну крупу, тоді як обсмажена гречка («kasha») традиційно асоціюється з російською кухнею.
Термічна обробка дає зерну насичений смак і щільнішу структуру, з якою легше варити. Але розплата за це — втрата частини вітамінів і мінералів. Крім того, після пропарювання й обсмажування зародок зерна стає «мертвим»: на ньому гірше розмножуються мікроорганізми, зате він уже не дає паростків.
Що стосується калорійності, білків, жирів і вуглеводів, обидві варіації мають практично однакову поживну цінність. Єдина відмінність — глікемічний індекс: близько 60 одиниць для коричневої гречки і приблизно 50 для зеленої. Різниця пояснюється тим, що зелене зерно доводиться готувати довше.
У чому користь зеленої гречки
У 100 г сухої гречки міститься 80% добової норми марганцю, 55% магнію, 32% фосфору, 31% міді, 16% цинку, 14% заліза, 12% селену, 9% калію і 2% кальцію. До складу також входить вітамін Р (рутин), який покращує процеси кровообігу, зміцнює капіляри та підсилює здатність організму засвоювати йод.
Дослідження вказують, що хіроінозитол, який міститься в гречці, покращує чутливість організму до інсуліну. Коли ця речовина регулярно потрапляє в харчування, тіло починає ефективніше використовувати енергію вуглеводів і простих цукрів. Це не означає, що гречка замінює лікування чи дієту за медичними показаннями — ідеться про загальну підтримку обміну речовин у межах збалансованого раціону.
Калорійність і склад
Гречана крупа належить до псевдозлаків — так само, як кіноа. Її білок не містить глютену, який викликає харчову алергію в частини людей. За вмістом калорій, білків і вуглеводів зелена гречка відповідає коричневій, хоча реальні цифри завжди коливаються в межах 10–15% від табличних даних залежно від сорту та способу приготування.
| Показник (на 100 г сухої крупи) | Зелена гречка | Коричнева гречка |
|---|---|---|
| Калорійність | порівнянна | порівнянна |
| Білки, жири, вуглеводи | аналогічні | аналогічні |
| Глікемічний індекс | близько 50 | близько 60 |
| Вітаміни й мінерали | вищий вміст | частково втрачені |
| Здатність проростати | так | ні |
Плюси і мінуси
Головний плюс зеленої гречки — підвищений вміст вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які не руйнуються під час термічної обробки. Різниця з коричневою крупою може бути суттєвою, але залежить від сорту та способу приготування.
До мінусів належать незвичний смак, інший процес варіння та підвищені вимоги до умов зберігання. Саме тому натуральну гречку найчастіше продають у невеликих щільно запаяних пакетах. Ціна теж різниться залежно від країни: в одних регіонах дорожчою виявляється зелена крупа, в інших — обсмажена.
Як правильно варити зелену гречку
Щоб зварити зелену гречку, знадобляться або кухонні ваги, або спеціальна мірна ємність. Без точних пропорцій легко або залити крупу надлишком води, або недоварити її. Час варіння тут відіграє таку саму роль, як із варінням яєць.
- Відміряйте 100 г зеленої гречки — приблизно пів склянки крупи.
- Відміряйте 250 мл води — приблизно одну склянку.
- Доведіть воду до кипіння.
- Засипте крупу в киплячу воду.
- Знову доведіть до кипіння, потім зменште вогонь.
- Варіть під закритою кришкою 10–12 хвилин.
- Посоліть, вимкніть вогонь і дайте настоятися 2–3 хвилини.
- Додайте за смаком вершкове або оливкову олію — добре підходить топлене масло.
Чи потрібно замочувати зелену гречку
Головна відмінність смаку зеленої гречки від коричневої — легка гіркота, схожа на гіркоту шпинату та інших овочів. Якщо такий присмак небажаний, перед варінням крупу варто замочити в холодній воді на кілька годин або навіть на ніч. Вода при цьому перетворюється на досить густий гель: його зливають, а зерна ретельно промивають.
Після замочування час приготування зеленої гречки скорочується приблизно вдвічі. Таку крупу можна не лише варити у воді, а й додавати в заздалегідь приготовлене овочеве рагу та злегка тушкувати 5–7 хвилин — вона вбере смак овочів. Щоб максимально зберегти вітаміни й мінерали, зерна можна доводити до готовності й у пароварці.
Як пророщувати зелену гречку
Пророщування — це та перевага, якої позбавлена обсмажена крупа. Процес не складний, але потребує уважності до вологи та часу.
- Замовте гречку на 30–40 хвилин.
- Ретельно промийте зерна під напором проточної води.
- Підготуйте ємність для пророщування, поклавши в неї марлю, складену в кілька шарів.
- Викладіть зерна на марлю й накрийте зверху ще одним шматком марлі.
- Підтримуйте марлю вологою, періодично змочуючи її водою.
- Поставте ємність у тепле місце.
- Перші паростки з’являться через 12–14 годин.
- Перед уживанням промийте зерна, щоб видалити слиз.
Головна помилка новачків — залишати зерна в надто товстому шарі або забувати про зволоження. Тонкий рівномірний шар і регулярна волога дають дружні паростки, а зайва вода призводить до закисання. Пророщену гречку додають у салати, каші та смузі — але зберігають у холодильнику недовго, зазвичай не більше двох діб.
Коротко про головне
Зелена гречка — це натуральний стан гречаної крупи, який не піддається попередній термічній обробці. Її головна перевага в тому, що зародок зерна зберігає більше вітамінів і мінералів — його навіть можна проростити. До недоліків належать довший час варіння та вищі вимоги до умов зберігання.
Ідентифікація галоїльованих пропеларгонідинів та проціанідинів у зерні гречки, джерело.
Міо-інозитол проти D-хіро-інозитолу при лікуванні СПКЯ, джерело.
Гречка: факти харчування, джерело.
