Ранок починається з рішення, яке ви ухвалюєте за кілька хвилин: що саме з’їсти. Смачний збалансований сніданок наповнює організм, задає настрій на весь день і не залишає важкості. І навпаки — занадто жирна, солодка або надто щільна страва дає зворотний ефект: замість заряду енергії з’являються тяжкість у животі, поганий настрій і втома вже зранку.
Ідеальний ранковий прийом їжі включає білки, жири та вуглеводи. Важливо не переїдати: частину їжі краще залишити для перекушування через пару годин. І хоч би як складно це було в режимі постійного поспіху, харчування все ж варто намагатися збалансувати. Нижче — які продукти варто мати під рукою та що з них приготувати на сніданок.
Без вівсянки не обійтися
Вівсяні пластівці прийнято вважати традиційним здоровим сніданком. Але не всі знають, що для цього потрібен не продукт швидкого приготування з пакетиків, а саме вівсянка, яку необхідно варити. Часто рекомендують готувати її на воді, проте для збалансованого ситного сніданку підійде варіант на молоці з невеликим шматочком вершкового масла.
Вівсянка за низької калорійності містить корисний білок і клітковину. До складу продукту входять також життєво необхідні мінерали — залізо, кальцій, магній, калій — та вітаміни групи B. Щоб вівсянка принесла максимум користі, приготуйте її по-особливому: з медом замість цукру та сушеними ягодами, які ще більше збагатять готову страву поживними речовинами й вітамінами.
Домашня гранола на тиждень
Гранолу легко зробити вдома й не купувати в магазині. На заготівлю тижневого запасу натуральної домашньої граноли потрібно приблизно 30 хвилин.
Знадобляться:
- мультизлакові або вівсяні пластівці тривалого варіння — 500 г;
- рідкий мед — 2–4 ст. л.;
- горіхи та сухофрукти — за смаком.
Спосіб приготування:
- Деко застеліть пергаментом. Викладіть на нього пластівці рівномірним шаром.
- Горіхи та сухофрукти попередньо промийте й обсушіть. Горіхи додатково подрібніть. Викладіть усе до пластівців.
- Полийте шар пластівців медом і помістіть у розігріту до 150 °C духовку.
- Готуйте, доки гранола не підрум’яниться, періодично помішуючи її.
- Залиште гранолу на деку до повного остигання, потім пересипте в чисту суху банку.
Вранці додайте до граноли молоко, кефір чи натуральний йогурт. У такому вигляді сніданок можна їсти відразу, а щоб вийшло ще смачніше, залиште гранолу просочитися хоча б на 5–10 хвилин.
Крупи на сніданок
У правильному сніданку мають бути складні вуглеводи, клітковина і білки. Ці компоненти в сумі насичують організм без зайвої тяжкості та забезпечують його енергією на весь день. Тому не дивно, що каша — чудова ідея для сніданку. Пшоняна, гречана, кукурудзяна та інші крупи — джерело складних вуглеводів, вони багаті на амінокислоти й добре поєднуються з фруктами та горіхами.
Круп багато, їх можна сміливо чергувати, додаючи як солодке наповнення (фрукти, мед, ягоди), так і готуючи ситніші варіанти з сиром і овочами.
Корисний білок
Білковий сніданок — чудове рішення як для здоров’я, так і для краси. Білок є джерелом енергії не тільки для фізичної, а й для розумової роботи, сприяє відновленню клітин, а також це найважливіший «будівельний елемент» нашого організму. У білкового сніданку самі плюси: він довше перетравлюється, а отже, й відчуття насичення не мине швидко.
Яєчні мафіни
Знадобляться:
- борошно пшеничне — 1 ст. л.;
- свіжа зелень — 1 пучок;
- сир напівтвердий — 50 г;
- помідори та шинка — за смаком;
- яйця, молоко;
- сіль, перець — за смаком.
Начинку для яєчних мафінів можна брати будь-яку на свій смак. Помідори та шинку наріжте кубиком, свіжу зелень подрібніть. Сир натріть на великій тертці. Яйця збийте з молоком та борошном. Поєднайте яєчну масу з начинкою, додайте сіль і перець, перемішайте.
Розкладіть суміш у форми для мафінів. Зверху посипте сиром. Поставте форму в духовку, розігріту до 180 °C, на 20 хвилин — і вирушайте займатися повсякденними ранковими справами. Після закінчення часу сніданок буде готовим. Страва виходить ситною й одночасно дієтичною, оскільки в рецепті немає ні краплі олії.
Яєчня в авокадо
Продовжуючи марафон страв із яєць, пропонуємо приготувати простий і досить незвичайний сніданок. Авокадо містить тирамін — амінокислоту, яка дасть організму додатковий заряд бадьорості.
Знадобляться:
- стигле авокадо — 1 шт.;
- яйця — 2 шт.;
- сіль та перець — за смаком.
- Розігрійте духовку до 200 °C.
- Розріжте авокадо на 2 частини, вийміть кісточку та по 1 ч. л. м’якоті з кожної половинки.
- Розбийте в обидві частини по 1 яйцю, посоліть і поперчіть до смаку.
- Поставте блюдо в духовку, а за 15 хвилин приходьте снідати.
Правильний хліб на сніданок
Якщо відмову від хліба ви не уявляєте можливою, цілком здоровий варіант — бутерброд із цільнозерновими хлібцями. Насамперед такий сніданок містить корисну клітковину: вона прискорює обмін речовин і насичує. Також у хлібцях менше калорій порівняно зі звичайним хлібом.
Що ж покласти згори? Варіантів багато: сирний сир у поєднанні з улюбленими свіжими овочами, авокадо з яйцем пашот і бальзамічним соусом. Додайте зверху слабосолену сьомгу або форель — так блюдо вийде ситніше. Відмінним варіантом стане сирна маса із зеленню або солодкий варіант із бананом: злакові добре поєднуються із сиром, сніданок виходить збалансованим і легко засвоюється організмом.
І млинець, і вівсянка
Вівсяноблін — це універсальна корисна заготівля як для солоних, так і для солодких сніданків. Начинка — на ваш розсуд. Наприклад, використовуйте сирний сир, слабосолену червону рибу та авокадо. Бажаєте солодкий варіант — візьміть для начинки сир з медом, свіжими ягодами та фруктами.
Знадобляться:
- пластівці вівсяні — 3–4 ст. л.;
- яйце;
- цукор, сіль та спеції — за смаком.
- Усі інгредієнти змішайте в мисці, посоліть або додайте підсолоджувач.
- Вилийте на сковороду з антипригарним покриттям (можна смажити і на звичайній, тоді доведеться додати краплю оливкової олії).
- Обсмажуйте під кришкою 2–3 хвилини, переверніть і обсмажте знову до рум’яної скоринки.
- Викладіть підготовлену начинку на вівсяноблін і складіть його навпіл.
Вітамінний заряд: смузі та коктейлі
Смузі та коктейлі на основі нежирного йогурту й свіжих фруктів насичують організм вітамінами, покращують травлення та залишають приємне відчуття ситості. Віддавайте перевагу саме тим напоям, які ви приготували самостійно: магазинні смузі часто містять невелику кількість фруктів та овочів, потрібна консистенція досягається за рахунок крохмалю, а солодкий смак — великою кількістю цукру чи кукурудзяного сиропу.
Приготувавши коктейль самостійно, ви будете впевнені в його складі, а зробити напій максимально корисним допоможуть такі продукти, як насіння льону, чіа та висівки.
Варіантів приготування не порахувати: смузі зі шпинатом, авокадо та виноградом багатий на кальцій, калій та інші поживні речовини. Банановий коктейль наповнить організм енергією, якої не вистачає вранці. Насіння чіа зробить смузі дуже ситним, наповнить організм клітковиною та жирними кислотами.
Яскравий вітамінний напій — справжній політ фантазії, але намагайтеся уникати зранку вживання апельсинів, груш, хурми. Їх не варто їсти натще через високий вміст грубої клітковини та кислоти.
Як зібрати меню на тиждень
Ідей для правильного здорового сніданку чимало. Набагато складніше скоригувати свої харчові звички, скласти меню на тиждень і дотримуватись його. Кілька практичних орієнтирів допоможуть не зірватися.
| Складовий сніданку | Приклади | Навіщо це вранці |
|---|---|---|
| Складні вуглеводи | Вівсянка, гречка, пшоно, кукурудзяна крупа, цільнозернові хлібці | Поступово віддають енергію, дають ситість без різких стрибків |
| Білок | Яйця, сир, сирний сир, слабосолена риба | Довше перетравлюється, тому насичення тримається довше |
| Жири | Авокадо, горіхи, невеликий шматочок вершкового масла | Роблять страву поживнішою та смачнішою |
| Клітковина й вітаміни | Свіжі овочі, ягоди, фрукти, сухофрукти | Підтримують травлення та обмін речовин |
| Напій | Домашній смузі на йогурті, кефір, молоко | Допомагає контролювати склад і кількість цукру |
Якщо вдасться перебудувати своє харчування, позитивні зміни не забаряться. А це гарне самопочуття, бадьорість і піднесений настрій вранці, зростання працездатності та життєвих сил. Просто спробуйте.
