Збалансоване харчування: принципи, норми БЖУ та меню на тиждень

Про збалансоване харчування часто говорять як про чергову систему обмежень, але це хибне уявлення. Раціональне харчування відрізняється від більшості дієт тим, що не забороняє продукти назавжди, а впорядковує їх: визначає графік приймання їжі та склад меню з поживних продуктів. Головне тут — не сила волі на кілька тижнів, а щоденна звичка, яка підтримує організм у добрій формі протягом років.

Потреба в їжі не однакова для всіх. Вона залежить від статі, віку, характеру діяльності та навіть місця проживання людини. Водночас існують базові принципи, на яких будується раціональне харчування, і саме вони дають змогу скласти меню під себе, а не копіювати чужий раціон.

Енерговитратність: скільки калорій насправді потрібно

Перший принцип простий: енергія, яку витрачає організм протягом дня, має компенсуватися енергетичною цінністю продуктів. Якщо витрати перевищують надходження, вага знижується, якщо навпаки — зростає. Питання лише в тому, як оцінити власні витрати.

Орієнтири залежать від фізичної активності. Спортсменам або людям, зайнятим тяжкою фізичною працею, потрібно від 4000 до 5000 ккал на добу. Для працівників офісу достатньо не більше ніж 2600 ккал. Вік також вносить корективи: після 50 років потреба знижується приблизно на 7% кожні десять років.

Ці цифри — не індивідуальна рекомендація, а загальний орієнтир. Реальну норму варто уточнювати з урахуванням стану здоров’я, особливо якщо є хронічні захворювання.

Як правильно збалансувати харчування

Організм щодня потребує різних речовин, і в кожної з них свої завдання. Не можна насититися лише одним компонентом і виключити решту: важливе саме співвідношення всіх речовин і мікроелементів.

• Жири — найбільш енергоцінні речовини, які мають і велику пластичну цінність, адже містять фосфоліпіди, вітаміни та жирні кислоти.
• Білки — основа будівельної системи організму, помічники в синтезі гормонів, ферментів і вітамінів.
• Вуглеводи — основне паливо для життя; сюди належить і клітковина, від якої залежить засвоєння їжі.
• Вітаміни та мінерали — від їхньої кількості залежить, наскільки правильно функціонує організм загалом.

Збалансоване харчування — це не дієта, а спосіб життя. І саме тому варто знати конкретні пропорції, а не покладатися на інтуїцію.

Білки: близько 15% денного раціону

За день вміст білків у тарілці не повинен перевищувати 15%, причому половина з них — тваринні, а половина — рослинні. Приблизний розрахунок такий: на 1 кг ваги має припадати 1 г білка. Якщо ви важите 70 кг, добова норма становить близько 70 г білків, з них 35 г рослинних (гриби, макарони, рис) і 35 г тваринних (риба, сир, сир тощо).

Жири: трохи більше 30% раціону

Обсяг жирів має становити трохи більше 30% від усього раціону. Якщо розділити цю частку за видами жирів, співвідношення виглядає так:

• до 10% — насичені кислоти;
• до 15% — мононенасичені кислоти;
• до 7% — поліненасичені кислоти.

Насичені кислоти у великій кількості містяться у вершковому маслі та твердих маргаринах. Мононенасичені — у соняшниковій, соєвій, кукурудзяній олії та в рибі. Джерелами поліненасичених жирних кислот є арахісова та оливкова олія.

Вуглеводи: понад 70% раціону

На вуглеводи припадає трохи більше 70% від усього денного раціону. Левова частка відводиться складним вуглеводам, і лише до 10% — простим, тобто швидко засвоюваним речовинам: солодощам, цукру, варенню. До вуглеводів, які не засвоюються, належить клітковина. Без неї травна система не може функціонувати як слід, а її джерела — хліб у всіх видах, крупи, картопля, овочі, фрукти та горіхи.

Добові орієнтири в грамах

У підсумку раціональне збалансоване харчування передбачає не більше 80 г білка, 80 г жиру та не більше 400 г вуглеводів на добу.

Режим приймання їжі

Друга складова відповіді на питання, як збалансувати харчування, — це те, як і коли ви їсте. Навіть ідеально складене меню втрачає сенс, якщо приймати їжу хаотично.

1. Прокинувшись, випити склянку теплої води.
2. Снідати через півгодини, бажано кашами.
3. Перед кожним прийомом їжі випити склянку води.
4. Їсти чотири рази на добу, без перекушувань. Інтервал між прийомами — 4–5 годин.
5. Вечеряти приблизно за три години до сну.

Золоті правила раціонально збалансованого харчування

Ці правила не вимагають спеціального обладнання чи підрахунку кожної калорії, але помітно змінюють якість раціону.

• Їсти більше фруктів та овочів. Одне яблуко на день допомагає виводити з організму отрути й токсини.
• Їсти щонайменше за 2 години до тренування.
• Після фізичних занять поїсти через 1 годину.
• Тваринний білок вживати лише в обід та на вечерю, але не перед сном.
• Не їсти перше й друге поспіль.
• Виключити з раціону смажену їжу.
• Пити щонайменше 1,5 літра води на добу; перед сном воду не пити.
• Якнайменше пити каву й чай, замінюючи їх какао, цикорієм, натуральним соком, компотом.
• Не вживати продукти з терміном придатності, що минув.
• Не поєднувати вуглеводи з білками (пельмені, м’ясо з хлібом).
• Забути про солодкі борошняні вироби, цукерки та подібні ласощі.
• Виключити з меню фастфуд, солодкі газовані напої, чіпси, майонез, кетчуп, різні соуси, сосиски, ковбасу, морозиво, шоколадки.

Розподіл їжі протягом дня

Меню збалансованого харчування має виглядати приблизно так:

• Сніданок — до 25% вуглеводів, клітковини та жирів;
• Обід — до 35% вуглеводів і білків;
• Вечеря — до 25% білків, жирів і вуглеводів;
• Перед сном — склянка кефіру або кислого молока.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень

Складати меню зручно не за днями, а за прийомами їжі: достатньо мати набір страв і розподілити їх на сім днів.

Сніданки

На сніданок підійдуть сир, різні каші з медом, три скибочки сиру, омлет, сирна запіканка. Розбийте ці варіанти на сім днів. Пити найкраще натуральні соки, каву та зелений чай.

Обіди

Для обіду готують рибу (варену або запечену), бульйони на основі нежирного м’яса чи курки, грибний суп, спагетті із зеленню та помідомами, щі, котлетки на пару, відварену картоплю або варену квасолю. З цих страв легко скласти тижневе меню. Перевагу варто віддавати сірому та чорному хлібу, але не більше двох скибочок за один прийом їжі.

Вечері

На вечерю бажано готувати малокалорійні страви: тушковані овочі, салат із зелені, відварене м’ясо курки, відварену рибу, тушковане м’ясо, морську капусту та морепродукти, морквяну запіканку. Пити найкраще зелений чай. Перед сном — склянка ряжанки, кефіру або кислого молока.

Розвантажувальні дні

До збалансованого харчування можна включити й розвантажувальні дні — вони допомагають нормалізувати роботу травної системи. Найкраще влаштовувати розвантаження приблизно раз на тиждень. У такий день потрібно пити більше води, а з їжі дозволити собі лише фрукти та овочі.

Що варто запам’ятати

Раціонально збалансоване харчування — не дієта, а спосіб життя, який сприяє нормальному функціонуванню всіх систем організму. Воно не вимагає відмови від їжі, але вимагає уваги до трьох речей: відповідності енерговитратам, правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів та стабільного режиму приймання їжі. Почніть із режиму — він найлегший у впровадженні й найшвидше дає відчутний результат.