Спорт під час місячних: що можна, а що заборонено

Питання «чи можна тренуватися під час місячних» виникає щоразу, коли заплановане заняття збігається з початком циклу. Коротка відповідь: у більшості випадків так, але з поправкою на самопочуття, фазу циклу та вид навантаження. За даними досліджень, зокрема в спортивному інституті Ванкувера, дівчатам різного віку під час місячних можна включати фітнес у свій день — від занять вони отримують хороший ефект.

Лікар зі Стенфорда у своїх наукових дослідженнях і в особистій думці зазначає: коли у жінок йдуть місячні, рівень їхніх гормонів порівнюється з чоловічим. Це відбувається через зниження значення статевих гормонів, прискорення обміну речовин і підвищення стійкості організму.

Який вплив робить спорт на перебіг місячних

На думку гінекологів, під час тренувань у менструальний період полегшуються такі симптоми:

• практично не опухає бюст і живіт;
• поліпшується самопочуття;
• швидше протікають обмінні процеси і кровообіг;
• зменшується пітливість.

Тобто помірна рухова активність не погіршує стан, а навпаки — допомагає організму легше пережити ці дні. Важливе лише одне уточнення: йдеться про адекватне навантаження, а не про рекорди.

ПМС: як протистояти йому

Передменструальний синдром пов’язаний з порушенням гормонального балансу. Перед місячними, за 3–12 днів, жінка відчуває:

• загальну млявість організму;
• загазованість кишечника.

Полегшити цю напругу в організмі допомагають п’ять принципів:

1. Пийте більше води — це зменшить набрякання живота.
2. Їжте більше овочів і фруктів з високим вмістом рідини.
3. Пийте трав’яний чай із сечогінною дією.
4. Зменште споживання солі, цукру, кави і чорного чаю — ці продукти затримують рідину в організмі.
5. Зменште активні силові навантаження, адже вони підсилюють ознаки ПМС перед місячними.

Як тренуватися в різні фази менструального циклу

Менструальний цикл розвивається відповідно до чотирьох фаз:

• перша — менструальна;
• друга — фолікулярна;
• третя — овуляційна;
• четверта — лютеїнова.

На прикладі циклу з 28 днів розглянемо, скільки триває кожна фаза, які фізичні навантаження під час менструальних періодів можна робити і чи варто давати навантаження в перший день місячних.

Фаза	Дні циклу (приклад 28 днів)	Що рекомендується	Що варто виключити
Менструальна	1–5	Хатха-йога, бодіфлекс, пілатес, ходьба, плавання (з 3–4 дня)	Силові комплекси, підняття тяжкості, перевернуті асани, прогини й скручування
Фолікулярна	6–10	Інтервальні й кардіотренування, йога, плавання, пілатес, бодіфлекс, гімнастика	Тренування до повного виснаження
Овуляційна	11–14	М’які практики: йога, пілатес, бодіфлекс, легка аеробіка, плавання; медитації, якщо готуєтеся до зачаття	Присідання, станові тяги, вправи на прес
Лютеїнова	15–28	Жироспалювальні тренування: сайкл, тай-бо, інтенсивна аеробіка, йога, скакалка, табата, тренажери, плавання, біг	Солодке, борошняне, цукор у раціоні

Перша, менструальна фаза: 1–5 день

Силові вправи на цьому етапі протипоказані. У «червоні дні календаря» жінці шкідливо:

• піднімати тяжкості;
• робити силові комплекси;
• займатися аеробікою з обважнювачами;
• виконувати перевернуті асани йоги;
• робити прогини і скручування;
• пити меншу кількість рідини;
• займатися при низькому тиску, анемії, невеликій вазі.

Спортсменки зазвичай запитують: на який день менструального циклу можна займатися спортом? У початковий період виділення інтенсивні, тому від занять краще утриматися. Рівень стероїдних гормонів на цьому етапі зростає, і це знижує сприйнятливість організму до відновлення.

Почати тренуватися можна на четвертий день менструації, адже зростає рівень чоловічих гормонів. Можна досягти хороших результатів, бо підвищується працездатність і розганяється обмін речовин.

Що саме підійде в ці дні:

• Хатха-йога — м’яка практика, що допомагає розслабити м’язи низу живота. Виключіть перевернуті асани, скручування, прогини та асани, які тиснуть на живіт і стискають його.
• Бодіфлекс і пілатес — м’яка програма для розслаблення м’язів низу живота. Робіть вправи плавно, виключаючи вплив на м’язи малого тазу і стиснення живота. Користь від практики полягає в нормалізації менструального періоду та позбавленні від спайок у маткових трубах.
• Ходьба — легкий засіб для підтримки фітнес-форми й наповнення організму енергією.
• Плавання — добре розслаблює всі м’язи тіла і зменшує болі в спині. Плавати в басейні можна на 3–4 день, коли місячні менш рясні. Перед заняттям необхідно скористатися тампоном і далі протягом тренування замінювати його на сухий залежно від рясності місячних. Важливо, щоб вода в басейні була чистою і досить теплою. Якщо ці умови не дотримуються, плавання краще відкласти на інші дні.

Якщо під час занять самопочуття погіршилося, робіть перепочинок між підходами і скорочуйте тривалість заняття.

Друга, фолікулярна фаза: 6–10 день

У цей період утворюються і дозрівають яйцеклітини. Гормони в жіночому організмі на піку, зростає вироблення естрогену. Це дає можливість відчувати внутрішній стан спокою, підвищується витривалість і працездатність. Тому дозволяються помірні фітнес-заняття до виходу яйцеклітини.

У цей час рекомендується займатися інтервальним і кардіотренуванням, йогою, плаванням, пілатесом, бодіфлексом, гімнастикою. Одразу після них приходить прилив енергії — це дає додаткову мотивацію для схуднення. Такі напрями сприятливі й для овуляції. При найменшому дискомфорті припиніть заняття.

Третя, овуляційна фаза: 11–14 день

Ця фаза призначена для запліднення яйцеклітини. Якщо зачаття не відбувається, яйцеклітина гине. Овуляційна фаза — найкоротший проміжок у менструальному циклі, триває всього близько двох днів. У дівчат іде занепад сил, адже всі ресурси організму спрямовані на можливе зачаття, а естроген знижується.

Якщо вагітність не планується, можна займатися м’якими практиками: йогою, пілатесом, бодіфлексом, легкою аеробікою і плаванням. Але необхідно виключити вправи, що підвищують тиск на черевну порожнину — присідання, станові тяги, вправи на прес.

Якщо дівчина готується до зачаття, від навантажень краще відмовитися і приділити час медитаціям.

Четверта, лютеїнова фаза: 15–28 день

Ця фаза триває наступні 14 днів. Тут підвищується вироблення прогестерону, який сприяє збільшенню силових характеристик. Організм запасається жирами для можливої вагітності, тому не лякайтеся, якщо метаболізм сповільнився і ви набрали зайві 2–5 кг.

Збалансуйте харчування і включіть у меню білок — наприклад, м’ясо і рибу нежирних сортів, приготовані на пару. Не їжте солодке, борошняне і цукор, а також споживайте знежирені молочні продукти.

Тренування в четверту фазу рекомендуємо жироспалювальні: сайкл, тай-бо, інтенсивна аеробіка, йога, стрибки зі скакалкою, тренування за системою Табата, заняття на тренажерах, плавання, біг на природі або в тренажерному залі на біговій доріжці.

Домашнє тренування йоги під час місячних

Що робити в перший, другий і третій день і чому не можна займатися активніше? Вранці та ввечері робіть акцент на розслаблення і розтягування м’язів. У домашніх умовах для зняття болю підійдуть такі пози йоги:

• Упавішті конасана. Сядьте на рівну поверхню і широко розсуньте ноги, кут між ними — близько 90 градусів. Контролюйте, щоб ноги були прямими. Далі з прямою спиною нахиляйтеся вперед, руки опустіть на підлогу. Шкарпетки ніг направляйте вгору, п’ятами штовхайтесь у сторони. Живіт і груди прагнуть до підлоги.
• Супта бадха конасана. Сядьте рівно спиною до валика, зігніть ноги і притисніть стопи одну до одної. Далі повільно опустіться спиною на валик.

Чуйно спостерігайте за своїм здоров’ям у «червоні дні»: при хворобливому самопочутті зробіть перерву і знизьте ритм тренування.

Як займатися фітнесом у тренажерному залі під час цих днів

Кілька побутових і організаційних деталей, які спрощують тренування:

• Одягайте одяг вільного крою і темного кольору на фітнес-тренування.
• Вода — ваш найкращий друг: у цей період з організму виділяється дуже багато вологи, плюс тренування сприяє цьому ж, тож так ви захиститеся від зневоднення.
• Обов’язково робіть розминку для розігріву організму.
• Приміщення під час занять має добре вентилюватися, бо задуха може привести до кисневого голодування і втрати свідомості.
• Перед тренуванням краще зробити невеликий перекус, щоб отримати енергію.

Чому немає місячних при заняттях спортом

Спорт може вплинути на менструальний цикл і бути причиною затримки місячних, особливо якщо ви раніше не тренувалися так важко, як зараз. За таких обставин та при зниженні відсотка жирової тканини відбувається те саме. Головне — не змушуйте свій організм працювати на межі можливостей і не кидайте спорт. Якщо ви помітили, що через спорт у вас зникають місячні, зверніться до фахівця.

Якщо вам стала в пригоді наша стаття, поділіться нею з друзями.