Корисний сніданок: що їсти вранці, щоб мати енергію на весь день

Ранок починається не з кави, а з рішення: що покласти в тарілку, щоб до обіду не хотілося спати. Якщо ви прокидаєтеся без бадьорості, а вже за кілька годин відчуваєте втому й роздратування, причина часто саме в тому, що організм залишився без ранкового пального. Дієтологи стверджують, що продуктивність робочого дня значною мірою залежить від якості харчування в ранковий час. Розберемося, які завдання виконує сніданок, чим його наповнити та яких продуктів краще уникати.

Чи можна пропускати сніданок

Людей, які не снідають, умовно можна поділити на дві категорії: тим бракує часу, а в інших їжа вранці просто «не лізе». І в першому, і в другому випадку організм недоотримує ресурс, потрібний для старту дня. Ось що дає ранковий прийом їжі.

Сніданок прискорює обмін речовин

Після пробудження метаболізм завжди уповільнений. Саме ранковий прийом їжі «розбуджує» організм і наповнює його енергією. Люди, в меню яких є сніданок, менше страждають від зайвої ваги. Якщо ж виключити сніданок із денного раціону, обмін речовин сповільнюється ще більше — приблизно на 4% нижче норми.

Калорії спалюються в першій половині дня

Організм людини влаштований так, що основна частина калорій витрачається саме в першій половині дня. Що раніше ви приймаєте їжу вранці, то меншим буде апетит у другій половині дня. Тому звичка снідати корисна і для підтримки нормальної ваги. Найкращий варіант — два невеликі прийоми їжі з проміжком у 2–3 години.

Глюкоза для мозку та працездатність

Сніданок сприяє викиду глюкози в кровоносну систему, а це необхідно для нормального функціонування головного мозку. Результат — краща концентрація уваги та поліпшення пам’яті. Особливо уважно варто поставитися до ранкового прийому їжі для дітей.

Люди, наповнені енергією з самого ранку, менш схильні до стресів і протягом дня частіше перебувають у доброму настрої. Тому сніданок — це не лише про їжу, а й про те, як складеться весь день.

Чи потрібно пити воду вранці

Склянка води, випита перед першим прийомом їжі, — найпростіший спосіб розбудити організм. Якщо зробити це щоденною звичкою, користь буде помітною.

• Вода сприяє виведенню токсинів, що позитивно позначається на стані шкіри.
• Прискорюється метаболізм, а це допомагає в боротьбі із зайвою вагою разом із правильним харчуванням і фізичними навантаженнями.
• Стимулюється оновлення клітин, що впливає на синтез клітин крові та м’язових волокон.
• Підвищується здатність організму всмоктувати поживні речовини: після їди вони не просто «проходять» по організму, а надходять у потрібні тканини й органи.
• Поліпшується імунітет і підвищується захист від інфекцій, адже вода, випита вранці натщесерце, сприяє оптимальній роботі лімфатичної системи.

Однак обмежуватися лише ранковим напоєм не варто. Водний баланс потрібно підтримувати протягом усього дня, випиваючи не менше 1,5–2 л води на добу.

Варіанти першого прийому їжі

Ранковий прийом їжі має бути досить поживним, а його склад — включати корисні білки та вуглеводи. Залежно від того, на чому робиться акцент, сніданки поділяють на види.

Білковий сніданок

Білкові продукти містять безліч важливих вітамінів і мінералів, які нормалізують обмінні процеси, підвищують імунітет і покращують самопочуття. До того ж білок — будівельний матеріал для м’язів, що особливо важливо при заняттях спортом. Ось кілька варіантів того, що можна з’їсти на білковий сніданок:

• омлет або яйця, приготовлені без зайвого жиру;
• сир із зеленню або ягодами;
• філе курки чи індички з овочами;
• риба на пару або запечена;
• йогурт без цукру з горіхами.

Вуглеводний сніданок

Найкращий спосіб активізувати з ранку мозкову діяльність — з’їсти вуглеводний продукт. Складні вуглеводи насичують організм на тривалий час і є постачальником енергії. Що їдять на сніданок при вуглеводному харчуванні:

• каша гречана, пшоняна або перлова;
• вівсяна каша з ягодами;
• мюслі зі злаків, горіхів і сухофруктів;
• бутерброди з хлібців або цільнозернового хліба;
• млинці з вівсяної чи гречаної муки.

Від простих вуглеводів варто утриматися. Печиво, білий х bread і кукурудзяні пластівці через короткий час повертають відчуття голоду й призводять до швидкої стомлюваності.

Вуглеводно-білковий сніданок

Найкращим варіантом повноцінного сніданку є поєднання білків і вуглеводів. Приклади таких сніданків:

• бутерброд із цільнозернового хліба з філе курки та овочами;
• бутерброд із креветками й авокадо;
• вівсяні млинці з фруктами або ягодами;
• коктейль із йогурту та ягід;
• вівсяний млинець із сирним сиром і авокадо.

Меню ідеального сніданку на тиждень

Якими мають бути корисні сніданки на кожен день? Смачними й різноманітними, щоб перший прийом їжі приносив задоволення, заряджав енергією та насичував організм щонайменше на 3–4 години. Ось кілька апетитних ідей ПП сніданків.

Приклад дня 1

• омлет із помідорами й цибулею;
• 300 г вівсяної каші;
• 10 г гіркого шоколаду;
• зелений чай без цукру.

Приклад дня 2

• 200 г знежиреного сиру;
• 200 г гречаної каші;
• чай без цукру з лимоном;
• злаки, залиті нежирним йогуртом;
• горіхи та сухофрукти за смаком.

Решту днів можна складати за тим самим принципом: білкова основа, складна вуглеводна складова, трохи жирів із горіхів чи авокадо та напій без цукру. Якщо заздалегідь скласти меню на тиждень і закупити потрібні продукти, щоранку не доведеться вигадувати страву на ходу.

Які продукти краще не їсти вранці

При ранковому поспіху ми іноді вживаємо продукти, які щонайменше не приносять користі, а як максимум можуть зашкодити. Нижче — перелік того, що не варто включати в ранковий раціон.

Продукт	Чому не варто їсти вранці
Солодка випічка, печиво, білий хліб	Прості вуглеводи швидко повертають голод і спричиняють швидку стомлюваність.
Кукурудзяні пластівці з цукром	Дають короткий сплеск енергії, після якого настає спад.
Смажене м’ясо, ковбаси, копченості	Важко перетравлюються зранку й перевантажують травну систему.
Солодкі напої та пакетовані соки	Містять багато цукру й не дають тривалого насичення.
Міцна кава натщесерце	Подразнює слизову шлунка; краще пити після їди.

Це загальні рекомендації, а не індивідуальний план харчування. Якщо у вас є захворювання шлунково-кишкового тракту, цукровий діабет чи інші особливі стани, раціон варто узгодити з лікарем або дієтологом.

Підсумки

Відмовляючись від правильного сніданку, людина позбавляє себе додаткових сил та енергії на весь день. Якщо скласти меню сніданків на тиждень і заздалегідь закупити потрібні продукти, щоденне насичення організму корисними поживними речовинами перестане бути складною задачею. Тепер ви знаєте, що їсти на сніданок при правильному харчуванні, і можете поділитися цією статтею з друзями в соціальних мережах. А також радимо зазирнути на сторінку з ПП рецептами.