З приходом холодів раціон стає помітно біднішим: овочі та фрукти під час зберігання й термічної обробки втрачають частину корисних властивостей, а свіжих сезонних продуктів на столі меншає. Через кілька місяців такої зими організм починає відчувати брак речовин, потрібних для роботи імунітету, — і це проявляється не лише частими застудами.
На брак вітамінів указують сонливість, млявість, швидка втома, зниження апетиту, погіршення стану шкіри, волосся та нігтів. Іноді достатньо перебудувати харчування, але часто в кінці зими або після холодів, щоб повернути нормальне самопочуття, потрібен прийом вітамінних комплексів. Головне — підібрати їх відповідно до фізичних особливостей і потреб конкретної людини, а не за порадою з соцмереж.
Яких речовин організм потребує найбільше
Для підтримки або відновлення імунітету і дорослим, і дітям потрібні вітаміни A, E, C, D, K, PP і групи B, а також мінерали та мікроелементи — йод, залізо, цинк, кальцій, магній та інші. В аптеці кожен із них можна придбати окремо, проте купівля вітамінно-мінерального комплексу зазвичай виявляється вигіднішим рішенням: склад уже збалансований, а дозування розраховане на певну групу споживачів.
Саме тому вибір не зводиться до одного універсального препарату. Чоловікові й жінці потрібні різні вітаміни та різні дозування, а на склад впливає вік людини, яка його прийматиме. Жінці після 30, 40 і 50 років потрібна зовсім різна концентрація вітамінів і мінералів, тож орієнтуватися лише на напис «для дорослих» недостатньо.
Комплекси за статтю та віком
Для жінок
Жінкам простіше помітити нестачу вітамінів за станом шкіри, волосся та нігтів. Якщо з ними почалися проблеми, найімовірніше, організму бракує вітамінів C, E, A, D і B. Поповнити їхні запаси допомагають комплекси на кшталт «Дуовіт», «Перфект» або «Комплевіт» — звісно, після погодження з лікарем.
Для чоловіків
Чоловічі вітамінно-мінеральні комплекси відрізняються тим, що практично не містять заліза: цей мікроелемент приносить більше користі жінкам, а в чоловіків надлишок заліза здатен створювати проблеми із серцем і судинами. Для чоловічого здоров’я важливі селен і вітамін E — у правильному співвідношенні вони є в препаратах «Алфавіт», «Вітрум», «Паритет», «Менс формула».
Для дітей
Дитячий організм активно росте й розвивається, тому потребує максимально повного набору корисних речовин. Вибираючи вітаміни дитині, слід зважати на дозування компонентів і вікові обмеження. Дитячі комплекси поділені на групи: від 0 до 3 років, від 3 до 6 років, категорія 6+ та окремо для підлітків. Добре зарекомендували себе «Піковіт», «Ревит» і «Алфавіт».
Як не помилитися з вибором
Вирушаючи по вітамінно-мінеральний комплекс, варто заздалегідь відвідати лікаря. Надлишок корисних речовин здатен нашкодити здоров’ю так само, як і їхній нестачі, тому самостійно визначати дозування — погана ідея. Лише лікар може встановити, чи потрібні вам добавки взагалі, і порадити перевірені варіанти, враховуючи ваші аналізи, хронічні стани та ліки, які ви приймаєте.
Окремо варто пам’ятати про взаємодію речовин: деякі вітаміни й мінерали заважають одне одному засвоюватися, якщо приймати їх одночасно. Саме тому виробники розділяють склад на кілька прийомів протягом дня — це не маркетинговий прийом, а спосіб підвищити ефективність комплексу.
Поповнюємо запаси з їжею
Якщо ситуація не критична і симптоми нестачі вітамінів лише з’явилися, їх часто вдається усунути, змінивши принципи харчування. Лікарі зазначають, що натуральні речовини з їжі засвоюються організмом краще, ніж синтетичні аналоги. Орієнтовний розподіл вітамінів за продуктами виглядає так:
| Вітамін | Де шукати в раціоні | Що підтримує |
|---|---|---|
| A | Морква, гарбуз, печінка, вершкове масло, яйця | Шкіра, зір, слизові оболонки |
| C | Шипшина, квашена капуста, цитрусові, солодкий перець, чорна смородина | Імунітет, судини, засвоєння заліза |
| E | Рослинні олії, горіхи, насіння, зелені листові овочі | Антиоксидантний захист клітин |
| D | Жирна риба, яйця, молочні продукти, перебування на сонці | Кістки, м’язи, імунна відповідь |
| Група B | Цільні злаки, бобові, м’ясо, риба, яйця, горіхи | Нервова система, обмін речовин, енергія |
| Залізо | М’ясо, печінка, гречка, бобові | Кисневе забезпечення тканин, рівень гемоглобіну |
| Цинк | М’ясо, морепродукти, гарбузове насіння | Імунітет, шкіра, загоєння |
| Йод | Морська риба, морепродукти, йодована сіль | Робота щитоподібної залози |
Практичний нюанс: вітамін C руйнується під час тривалого нагрівання, тому квашену капусту й свіжі овочі краще їсти без термічної обробки. Жиророзчинні вітаміни A, E, D і K засвоюються лише разом із жирами, тож салат із моркви без олії чи сметани буде менш корисним, ніж той самий салат із заправкою. А залізо з рослинних продуктів засвоюється гірше, ніж із тваринних, — поєднання з джерелом вітаміну C покращує цей процес.
Коли змін у харчуванні недостатньо
Зміна меню працює, поки дефіцит невеликий. Якщо ж втома не минає тижнями, волосся й нігті відновлюються повільно, а застуди повторюються одна за одною, потрібна консультація лікаря та, за потреби, обстеження. Причина поганого самопочуття не завжди у вітамінах: подібні симптоми дають і дефіцит заліза, і проблеми з щитоподібною залозою, і хронічний недосип. Прийом комплексу «навмання» в такому разі лише відкладе правильне лікування.
Не займайтеся самолікуванням: приймайте вітаміни тільки після консультації з лікарем.
