Заборонити собі їсти — найгірший спосіб схуднути. Організм відповідає на різке обмеження сповільненням обміну, втратою м’язів і зривами, тому вага повертається з запасом. Робочий підхід інший: спочатку порахувати, скільки енергії ви насправді витрачаєте, а вже потім зменшувати надходження калорій на контрольовану величину.
Що таке дефіцит калорій
Дефіцит енергії — це різниця між спожитими та витраченими калоріями за добу. Якщо ви їсте менше, ніж витрачаєте, організм змушений брати енергію з власних запасів, і вага поступово знижується. Якщо їсте більше — запаси зростають.
Здається, формула проста. Проблема в тому, що більшість людей не знає своєї реальної норми, тому діє навмання: то голодує тиждень, то повертається до звичного раціону. Щоб дефіцит спрацював, потрібні два показники — рівень основного обміну речовин і коефіцієнт фізичної активності.
Рівень основного обміну речовин
Це мінімальна кількість енергії, потрібна організму для нормальної життєдіяльності в стандартних умовах: під час неспання, у стані психологічного та емоційного спокою, під час відпочинку. Простими словами — це та кількість калорій, яку тіло витрачає, навіть якщо ви цілий день лежите.
Значення індивідуальне. Воно залежить від віку, зросту, ваги та біометричних показників організму. Розрахувати його можна самостійно за допомогою калькулятора, який легко знайти в інтернеті.
Коефіцієнт фізичної активності
Основний обмін показує витрати в спокої, але в реальному житті ви рухаєтеся, працюєте й тренуєтеся. Саме це враховує коефіцієнт фізичної активності (КФА) — ваш фактичний рівень метаболізму, який зазвичай суттєво вищий за базовий.
Визначити свій коефіцієнт просто: оцініть, який спосіб життя ви ведете. Готові значення вже зведені в таблиці.
| Спосіб життя | КФА |
|---|---|
| Сидячий | 1,2 |
| Низька активність (1–2 тренування на тиждень) | 1,3 |
| Помірна активність (3–5 тренувань на тиждень) | 1,5 |
| Висока активність, спортсмени | 1,7–1,9 |
Помножте свій основний обмін на відповідний коефіцієнт — і отримаєте фактичну калорійність, яка підтримуватиме наявну вагу. Це і є ваша точка відліку.
Який дефіцит безпечний
Коли обидва значення відомі, можна визначити безпечний дефіцит. Зазвичай він становить до 20% від добового споживання калорій. Таке значення можна підтримувати довго — до 10–12 місяців. Вага знижуватиметься повільно, проте результат закріпиться надовго.
Помірний дефіцит від 20 до 40% дає швидший результат, але ймовірність того, що вага повернеться до колишніх показників, висока. Дефіцит понад 40% від добової норми теж можна практикувати, але не довше ніж 3–5 днів.
Розрахунок виглядає так: якщо 20% від вашої норми становлять 300 ккал, саме на стільки потрібно зменшити денне споживання. Перед запровадженням таких обмежень краще проконсультуватися з фахівцем, щоб зміни в раціоні були максимально безпечними.
Баланс БЖУ під час дефіциту
Швидкість схуднення залежить не лише від кількості калорій, а й від того, з чого вони складаються. Дефіцит правильніше створювати за рахунок вуглеводів і жирів, а не білка. Причина проста: енергетична цінність 1 грама білка і вуглеводів становить 4 ккал, а жиру — 9 ккал.
Скласти раціон нескладно. У середньому на 1 кг бажаної ваги людині, яка знижує вагу, потрібно 1,5–1,8 г білка та 0,8–1,0 г жиру, решту мають становити вуглеводи. Порахувавши всі значення, ви дізнаєтеся, скільки грамів кожного компонента споживати на день, щоб швидше побачити бажану цифру на терезах.
Три кроки до дефіциту калорій
Отже, як правильно отримати дефіцит калорій? Це робиться у три кроки.
- Зменшити щоденну кількість споживаних калорій.
- Забрати з раціону жирні продукти та збільшити кількість білкової їжі.
- Збільшити щоденну витрату енергії, додавши легкі та середні фізичні навантаження.
Третій крок не означає багатогодинних занять у залі. Йдеться про найпростіші рішення: вибирати сходи, а не ліфт чи ескалатор; пройтися додому пішки, а не їхати транспортом; після роботи не лягати одразу дивитися серіали з вечерею, а погуляти хоча б півгодини в найближчому парку або зайнятися простими домашніми справами.
Чому комплексний підхід працює краще
Кожен крок окремо дає слабкий результат. Обмеження калорій без руху сповільнює обмін і призводить до втрати м’язів. Тренування без корекції раціону легко компенсуються зайвою порцією за вечерею. Лише разом — здорове харчування з дефіцитом калорій і регулярна фізична активність — дають стабільне зниження ваги, яке тримається.
Порахуйте свою норму, оберіть дефіцит до 20%, розкладіть його на білки, жири й вуглеводи та додайте рух у звичайний день. Такий підхід не вимагає героїзму, зате дає результат, який не зникає за місяць.
