Як змінюється тіло при схудненні: 5 наслідків і що з ними робити

Дієта, яка нарешті працює, має зворотний бік, про який рідко попереджають. Кілограми йдуть, а разом із ними — пружність шкіри, м’язова тканина, стабільний настрій і навіть опірність застудам. Далі — про те, як саме змінюється тіло під час схуднення, чому це відбувається і що радить дієтолог, щоб уникнути найпоширеніших «побічних ефектів».

В’яла шкіра: чому вона не встигає за вашими новими розмірами

Найнеприємніший наслідок дієт — той, що здатен перекреслити всі естетичні здобутки. Якщо йдеться про мінус два-три кілограми, максимум, що вам загрожує, — розтяжки. Їхню появу можна попередити оліями та кремами, а якщо вони вже з’явилися, позбутися їх допоможе косметолог. Інша річ, коли розмір XXXL змінюється на мініатюрний S.

При швидкій втраті ваги шкіра не встигає відреагувати на нові об’єми й скоротитися настільки, щоб не викликати дискомфорту. До в’ялості особливо схильні курці та люди старшого віку — їхня шкіра втрачає еластичність швидше. Єдиний спосіб позбутися вже сформованої в’ялої шкіри — скальпель хірурга.

Коментар дієтолога

Перше правило, яке допомагає зберегти під час схуднення хороший стан шкіри, — поступове «скидання» ваги. У цьому випадку шкірі легше адаптуватися й скорочуватися. Оптимальна втрата ваги становить близько 4 кг на місяць. Коли йдеться про велику масу тіла, у перший місяць можна схуднути й на більшу кількість кілограмів — до 6–7. Однак у цей період піде переважно вода, а не жирова тканина. Надалі варто дотримуватися плавнішої швидкості зниження ваги.

У процесі схуднення корисно виконувати процедури, що активізують скорочувальні здібності шкіри. Підбирають їх індивідуально, виходячи з віку та стану шкіри. Найчастіше лікарі рекомендують ліфтинг — радіохвильовий чи інфрачервоний — та лазерні апаратні процедури. Усе перераховане роблять курсами протягом 2–3 місяців.

Ефективний для профілактики обвисання шкіри й масаж. Його можна рекомендувати в поєднанні з апаратними методиками — такий підхід дає дуже добрий результат. Масаж посилює дренаж, прискорює виведення жирних кислот, які утворюються після розщеплення складніших жирів, стимулює приплив артеріальної крові до підшкірно-жирової клітковини, поверхневих м’язів і власне до шкіри.

Розтяжки: генетика вирішує багато, але не все

Ще одна проблема, з якою можна зіткнутися при схудненні, — утворення стрій на шкірі. Зіткнетеся ви з ними чи ні, залежить передусім від генетики, але зумовити появу розтяжок може і стан шкіри. Еластична, добре зволожена шкіра ефективніше протистоїть розтягуванню, а отже, менш схильна до появи стрій.

Для профілактики корисні всі процедури, які покращують кровообіг у шкірі: пілінги, масаж жорсткою мочалкою, контрастний душ. Для утворення нових клітин шкіри організму потрібні структурні елементи — насамперед білки та Омега-3-жирні кислоти (їхнє найкраще джерело — риба та/або нежирне м’ясо птиці). Тому для підтримки тонусу шкіри під час дієти потрібно дотримуватись основних правил раціонального харчування.

Депресія: чому дієта впливає на настрій

Найпоширеніша недуга, що супроводжує дієти. Причому справа не лише в кількості споживаних вуглеводів, які, як відомо, відповідають за наш настрій. Згідно з дослідженням, проведеним британськими вченими й опублікованим у журналі PLOS One, люди, які сидять на дієті протягом чотирьох або більше років, сильніше схильні до депресії, ніж ті, хто худне циклами. За цей час людина починає сприймати дієту як самоціль і, досягаючи кінцевого результату, не розуміє, куди прагнути далі.

Коментар дієтолога

Важливо врахувати, що процес схуднення пов’язаний не лише з дотриманням певної дієти, тобто обмежень у харчуванні, а й з корекцією харчової поведінки загалом. Якщо, наприклад, їжа довгий час була для людини одним із небагатьох джерел задоволення, то, втративши її, якийсь час настрій справді буде пригніченим. У цьому випадку до схуднення слід підключати й психотерапевтичні методи впливу: аутотренінг, медитативні та дихальні техніки, візуалізацію.

Також необхідно розширювати своє коло задоволень, до якого входять задоволення для тіла, душі та рук:

• для тіла — SPA-догляд за шкірою, масаж, сауни, приємні тактильні відчуття, фізичні навантаження;
• для душі — саморозвиток, походи в театри та на виставки, читання книг;
• для рук — будь-які види прикладної творчості.

Другий аспект, з яким часто пов’язана депресія під час схуднення, — нестача мікро- та макронутрієнтів. Зокрема, тих, які відповідають за синтез гормонів (серотоніну та дофаміну), а також речовин, необхідних для нормального функціонування нервової системи. Це і Омега-3 жирні кислоти, і різні вітаміни — наприклад, вітамін D та групи B, — і мікроелементи: магній, селен, хром. Саме тому при зниженні ваги після обстеження призначають комплексні препарати для профілактики зниження настрою та розвитку депресії.

Втрата м’язів: чому експрес-схуднення не працює

Особливо це стосується тих, хто любить худнути швидко, за лічені дні, переходячи на суворі обмеження. Таке схуднення зазвичай не веде до тривалого результату, а скинуті кілограми з лишком набираються в перші дні після повернення до звичного раціону. Крім цього, на тих, хто екстрено «худне м’язами», чекатимуть в’яла шкіра, виражений целюліт і уповільнений обмін речовин, який перешкоджатиме досягненню результату.

Кожен втрачений кілограм м’язів уповільнює процес обміну речовин приблизно на 10%. А це означає, що їжа гірше засвоюватиметься в організмі й накопичуватиметься у вигляді жиру.

Коментар дієтолога

Щоб зберегти при схудненні м’язову тканину, важливо дотримуватися раціонального харчування, в якому збалансовано вміст білків, жирів та вуглеводів, а також відмовитися від жорстких дієт із невисокою калорійністю (близько 1000 ккал на добу). Знижуйте загальні добові енерговитрати не більше ніж на 500 ккал — так ви зможете худнути в середньому на 3–4 кг на місяць.

Баланс білків, жирів і вуглеводів за своїм співвідношенням, навіть якщо ви худнете, залишається однаковим — урізається лише калорійність раціону:

Нутрієнт	Частка в раціоні	Роль і джерела
Білки	20–30% залежно від віку	Дають ситість, є будівельним матеріалом для клітин, ферментів і гормонів
Жири	20–30%	2/3 — з риби та рослинної їжі, 1/3 — молочні продукти, м’ясо та птиця
Вуглеводи	40–60%	Не більше 15% з них — прості вуглеводи, решта — складні, переважно клітковина

З харчування слід повністю виключити цукор, рафіноване борошно та трансжири.

Ослаблений імунітет: коли організм не має ресурсу на захист

Часті застуди, хронічна втома, швидка стомлюваність, головний біль, збій циклу, проблеми в роботі надниркових залоз — це лише частина тих проблем, з якими можуть зіткнутися ті, хто худне. Згідно з дослідженням Онкологічного центру в Сіетлі, у тих, хто значно худнув і одужував більше п’яти разів за життя, імунітет удвічі слабший, ніж у тих, хто постійно тримає свою вагу під контролем.

Коментар дієтолога

Причин для зниження імунітету під час зниження ваги може бути безліч. Це і незбалансований раціон (організму може просто не вистачати будівельного матеріалу для синтезу клітин імунної системи), і нестача вітамінів та мікроелементів (багато з них беруть участь в утворенні імуноглобулінів та антитіл), і присутність у раціоні продуктів, які викликають у людини харчову нестерпність. У цьому випадку імунна система «відволікається» на компоненти їжі, а на боротьбу зі збудниками захворювань її ресурсів уже не вистачає.

Ще одна причина ослабленого імунітету — порушення мікрофлори кишківника. Дисбаланс у складі мікробіоти може, зокрема, бути однією з причин появи зайвих кілограмів і ускладнювати схуднення. З’ясувавши причину та скоригувавши її, можна налагодити і нормальне функціонування імунної системи.

Як худнути без шкоди для тіла

Усі п’ять наслідків мають спільний корінь — надто швидкий темп і надто бідний раціон. Поступовість і повноцінне харчування знімають більшість ризиків, а решту допомагають закрити догляд за шкірою та робота з харчовою поведінкою.

• Тримайте темп близько 3–4 кг на місяць, а дефіцит калорій — не більше 500 ккал на добу.
• Не опускайте калорійність до 1000 ккал: на такому раціоні м’язи йдуть швидше за жир.
• Зберігайте звичне співвідношення білків, жирів і вуглеводів — зменшуйте лише загальну калорійність.
• Пийте достатньо води, зволожуйте шкіру, додайте пілінг і контрастний душ.
• За потреби пройдіть курс масажу або апаратного ліфтингу — але підбирайте його разом із фахівцем.
• Перевірте рівень вітамінів і мікроелементів, зокрема вітаміну D, групи B, магнію, селену, хрому та Омега-3.
• Розширюйте коло задоволень поза їжею — це найпростіша профілактика депресії під час дієти.

Якщо ви худнете роками без перерв або помітили в себе тривожні симптоми — постійну втому, збій циклу, часті застуди, — це привід звернутися до лікаря, а не привід ще сильніше урізати раціон. Загальні рекомендації не замінюють індивідуальної консультації: те, що працює для однієї людини, може бути протипоказане іншій.