Як збільшити біцепс в обсязі: анатомія, 5 вправ і методи інтенсифікації

Великі біцепси — не результат виснажливих багатогодинних тренувань у залі. Щоб руки почали рости в обсязі, достатньо п’яти правильно підібраних вправ і розуміння того, як саме працює м’яз, який ви качаєте. Біцепс — одна з найвідоміших м’язів тіла: навіть діти згинають руку перед дзеркалом, щоб показати, хто сильніший. Коли хтось просить продемонструвати силу, він майже ніколи не просить показати груди або спину — він хоче побачити біцепс.

Саме тому біцепс стає м’язом №1 для більшості початківців у бодібілдингу, і на пошуки «найкращої вправи» витрачаються роки. Але без розуміння анатомії навіть найстаранніше тренування дає посередній результат. Далі — будова м’яза, топ-5 вправ зі штангою та гантелями і два методи інтенсифікації, які допомагають пробити плато.

Анатомія біцепса: що ви насправді тренуєте

Перш ніж складати програму, варто розібратися з будовою м’язів, з якими доведеться працювати, і з тим, яку роль вони відіграють у повсякденному житті. Біцепс має дві головки — звідси й назва: «бі» означає «дві». Довга головка розташована у передній, зовнішній частині руки й починається від верхнього краю лопатки, так званої суглобової ямки. Коротка головка проходить ближче до внутрішньої частини руки й теж бере початок від лопатки, але трохи нижче.

Далі обидві головки зливаються й входять у горбистість променевої кістки. Основна функція біцепса — згинання руки в ліктьовому суглобі, тому практично всі вправи на цей м’яз складаються саме з цього руху. Знання анатомії допомагає свідомо керувати м’язом під час роботи з вільною вагою й забезпечувати оптимальне тренування.

Те, що ми звикли називати «біцепсом», насправді складається з трьох основних м’язів: двоголового м’яза плеча (дві головки — довга й коротка), плечопроменевого м’яза та плечового м’яза (брахіаліса). Обидві головки двоголового м’яза з’єднуються з ліктьовим суглобом за допомогою біцепсового сухожилля, завдяки чому вони є потужними згиначами передпліччя.

Двоголовий м’яз плеча — це частина м’язової тканини, пов’язана з кісткою передпліччя. Вона дає початок руху лопатки й проходить уздовж передньої частини плечової кістки. Сам біцепс становить близько третини м’язової маси верхньої частини руки.

Плечопроменевий м’яз — найменший із трьох. Його рух тягне руку вперед і вбік від корпусу, тому він задіяний у багатьох вправах, а не лише в тих, що дозволяють накачати біцепс.

Плечовий м’яз, або брахіаліс, перетинає ліктьовий суглоб: він бере початок у нижній частині плечової кістки й проходить уздовж ліктьової. Його функція — згинання ліктя, проте брахіаліс не бере участі в пронації та супінації передпліччя, тобто в його обертанні. Це важлива деталь: саме брахіаліс дає руці товщину, а не лише «пік» біцепса.

Біцепс, або двоголовий м’яз плеча, — великий, добре видимий м’яз на передній поверхні плеча. За загальною думкою, він є формальним уособленням мускулатури людини, і традиційно оцінка статури зводиться саме до оцінки величини біцепса. Багато бодібілдерів, особливо початківці, акцентують більшу частину уваги на цьому м’язі. Звідси — незліченна кількість статей, літератури, програм і порад, присвячених тренуванню біцепса. Але, за сучасними даними, приблизно 80% усієї цієї інформації про тренування біцепсів є помилковою.

Як збільшити біцепс штангою і гантелями: топ-5 вправ

Існує різне обладнання, яке може змінювати форму й положення тренування. Деякі тренажери дозволяють зменшити навантаження на інші частини тіла або виконувати рух у нерухомому положенні зі збільшенням опору. Але що б ви не використовували, найважливіший — опір: саме вага й опір розширюють межі м’язів і змушують їх відновлюватися та рости.

Підйом штанги стоячи

Якщо мета — максимально збільшити біцепс, звичайні підйоми штанги стоячи залишаються базовою вправою. Незалежно від робочої ваги, коли ви згинаєте руки, тіло задіює всі м’язи біцепса й частину м’язів передпліччя. Стандартні підйоми змушують руку працювати у відносній ізоляції від спини й плечей — але за однієї умови: виконання без читинга.

Найчастіше під час вправи корпус розгойдується, і цього слід уникати, якщо ви хочете провести ефективне тренування. Тримайте тіло нерухомим, згинаючи руки лише в ліктьовому суглобі.

1. Візьміть штангу обома руками долонями назовні. У вихідному положенні штанга лежить на стегнах, руки повністю випрямлені вниз.
2. Притисніть лікті до боків і підніміть вагу до підборіддя, не рухаючи ліктями, стегнами й корпусом.
3. Утримуючи напругу, дозвольте вазі повільно опуститися у вихідне положення.
4. Не торкаючись штангою поверхні стегна, починайте наступне повторення.

Поперемінні підйоми гантелей

Ця вправа займає проміжне положення між згинанням рук у стилі молота й звичайним підйомом. Вона проста і водночас дуже ефективна для тих, хто хоче збільшити біцепс. Замість підйому однією рукою використовуйте обидва біцепси: поперемінні підйоми двох окремих гантелей дозволяють сфокусувати інтенсивність тренування на кожному біцепсі окремо.

Найчастіше під час цієї вправи тіло також розгойдується, тому тримайте лікті притиснутими до тіла.

• Почніть з вихідного положення звичайних підйомів: руки повністю випрямлені «по швах», долоні розвернуті до корпусу.
• Коли гантель пройде вздовж тіла, розгорніть кисть так, щоб долоня дивилася на вас.
• Опускайте вагу підконтрольно, не кидаючи її вниз.

Згинання рук у стилі молота

Хоча значна частина уваги тут приділяється біцепсу, частина м’язів передпліччя також працюватиме. Уся справа в тому, що акцент у цій вправі робиться на підйом з обертанням, який задіює плечовий і плечопроменевий м’язи передпліччя.

• Вихідне положення: встаньте прямо, руки витягнуті вздовж тіла, долоні звернені всередину.
• Лікті залишаються притиснутими до тіла, плечі нерухомі.
• Не обертаючи гантель і передпліччя, підніміть вагу до точки, де обтяження майже торкнеться плеча робочої руки.

Уявіть, що ви розмахуєте молотом — саме тому вправа й отримала таку назву.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Принцип для біцепса такий самий, як і для інших м’язів: опір стимулює ріст, а більша вага означає більший опір. Тяга штанги в нахилі дозволяє вдвічі збільшити робочу вагу порівняно зі звичайними підйомами гантелей або штанги.

1. Візьміть пряму штангу зворотним хватом, руки на ширині плечей.
2. Зніміть вагу зі стійок (або підніміть штангу з підлоги) у положення стоячи.
3. Коли вага нагорі, зробіть нахил, щоб спина стала майже паралельною підлозі.
4. Не округлюйте спину й не напружуйте поперек під час підйому. У нахилі піднімайте штангу, доки вона не торкнеться живота, лікті тримайте притиснутими до тіла.
5. Опустіть штангу у вихідне положення, не випрямляючи повністю руки, і повторіть.

Підтягування зворотним хватом

Не всі підтягування допоможуть збільшити біцепс — а лише підтягування вузьким хватом. Хоча підйоми на біцепс або веслування можуть дати чудове навантаження, підняти вагу власного тіла, наприклад 70 кілограмів, — це неабияка задача для спини й біцепсів. А підтягування саме вузьким хватом фокусують навантаження на біцепсі.

• Візьміться за поперечину вузьким хватом, долоні звернені до себе й розташовані на відстані близько 15 см одна від одної.
• Підтягніться, тримаючи ноги прямими або схрещеними, щоб вони не торкалися підлоги.
• Досягніть положення, коли підборіддя над перекладиною, а руки повністю зігнуті.
• Зберігайте напругу в м’язах під час опускання й не розслаблюйтеся в нижній точці повторення.

Методи інтенсифікації: форсовані повторення

Форсовані повторення — це прийом, який застосовують, коли ви вже не можете чисто виконати повторення з обраною вагою. Партнер фактично зменшує вагу обтяження, дозволяючи продовжити сет. У сеті має бути не більше 1–2 форсованих повторень, а таких сетів за тренування — не більше 2–3, оскільки метод сильно впливає на нервову систему.

Найчастіше форсовані повторення застосовують у жимах лежачи, хоча їх можна успішно використовувати під час тренування практично будь-якої м’язової групи, у тому числі біцепса.

Метод скидання навантаження

Коли ви закінчуєте серію й начебто не можете зробити більше жодного повторення, це не означає, що ресурс м’язів повністю вичерпаний. Це означає лише те, що вони занадто втомилися для роботи з цією вагою. Якщо зняти один-два диски зі штанги або взяти легші гантелі, ви зможете зробити більше повторень.

Таким чином ви кожного разу змушуєте м’язи вводити в дію нові м’язові волокна. Це відкриття було зроблено в 1947 році Генрі Аткінсом, редактором журналу «Культура тіла», який назвав свій метод системою різновагового навантаження.

Методом скидання можна користуватися лише в кінці вправи, а не на початку, коли ви ще свіжі й повні сил.

Як скласти програму навколо цих вправ

Самі по собі ці вправи не дадуть максимуму, якщо виконувати їх окремо від загальної програми. Найкраще включити їх у комплекс, призначений для тренування всього тіла, — тоді біцепс отримує достатній стимул, але не перевантажується. Кілька практичних орієнтирів:

• Базові підйоми штанги стоячи ставте на початок тренування рук, коли ви свіжі.
• Тягу в нахилі зворотним хватом і підтягування вузьким хватом зручно поєднувати в одному тренуванні зі спиною — вони задіюють і біцепс, і м’язи спини.
• Ізоляцію (молот, поперемінні підйоми) залишайте на кінець, коли основна робота вже виконана.
• Методи інтенсифікації — форсовані повторення й скидання — додавайте лише тоді, коли звичайний обсяг уже не дає прогресу.

Опір, а не кількість вправ, розширює межі м’язів. Тому замість пошуку «секретної» вправи варто зосередитися на техніці, поступовому збільшенні ваги й достатньому відновленні між тренуваннями.