Гребний тренажер: техніка, помилки та програма тренувань

Гребні тренажери стоять у багатьох фітнес-центрах, але бігові доріжки й велоергометри досі збирають більше людей. Причина проста: більшість відвідувачів не знають, як правильно гребти і навіщо взагалі витрачати на це час. Тим часом веслування поєднує кардіонавантаження з роботою практично всіх великих м’язових груп, не створює ударного навантаження на суглоби й підходить людям різного віку та ваги. Нижче — розбір техніки, типові помилки новачків, вправи для постановки руху та варіанти тренувань під різні цілі.

Чим корисні заняття на гребному тренажері

Допомагають скинути зайву вагу без шкоди для суглобів

За 30 хвилин роботи в середньому темпі людина вагою близько 60 кг витрачає приблизно 210 ккал — приблизно стільки ж, скільки дає велотренажер, а в багатьох випадках навіть більше. За даними дослідження ефектів веслування на склад тіла, півтора місяця регулярних тренувань можуть дати близько 1 кг втраченого жиру й приблизно 600 г приросту м’язової маси — і це без спеціальних дієт.

Біг спалює більше калорій, але супроводжується ударним навантаженням на суглоби ніг. Для людей старшого віку, з проблемними колінами або значною надмірною вагою це може стати серйозною перепоною. Під час веслування удару немає, а вага тіла розподіляється на сидіння й платформи тренажера, тому таке кардіо підходить практично всім.

Гармонійно розвивають м’язи всього тіла

На відміну від бігу чи велотренажера, де ноги працюють значно більше за руки, веслування навантажує і верх, і низ тіла. За один повний гребок встигають попрацювати біцепс і трицепс, дельтоподібні м’язи, що покривають плечовий суглоб, м’язи корпусу — прес і розгиначі спини, трапеція та найширші м’язи спини. До роботи долучаються згиначі стегна, квадрицепси, м’язи задньої поверхні стегна, сідниці, а також згиначі й розгиначі стопи.

Дослідження, присвячене порівнянню фізичної підготовки й роботи м’язів на гребних тренажерах, показало: вісім тижнів занять збільшили крутний момент у ліктях, плечах, нижній частині спини й колінах учасників більш ніж на 30%. В іншому експерименті півтора тижня тренувань підвищили силу м’язів спини на 10,7%, а силу згинання корпусу (робота преса) — на 36,4%.

Прокачують витривалість

Як і будь-яке кардіо, веслування розвиває загальну витривалість і покращує стан серцево-судинної системи. Результат помітний не лише в залі: ви довше працюєте в енергійному темпі, а звичайні побутові справи перестають викликати задишку й швидку втому.

Сприяють виправленню постави

Гребля зміцнює м’язи спини й вимагає симетричного, збалансованого руху. З часом це може позначитися на поставі. В одному дослідженні шість тижнів занять на гребному тренажері по п’ять разів на тиждень знизили кут Кобба при сколіозі на 1,1°.

Як правильно займатися на гребному тренажері

Сядьте на тренажер, поставте ноги на платформи й закріпіть ремені так, щоб вони лежали над шнурівкою кросівок. За потреби відрегулюйте вкладиш під розмір стопи.

Візьміться за ручку на ширині плечей, зігніть ноги в колінах і підкотите сидіння ближче до ніг. Гомілки розташовані вертикально, корпус нахилений уперед так, щоб плечі були попереду стегон, руки випрямлені й розслаблені. Це фаза захоплення.

Далі починається фаза гребка, або тяги. Втисніть п’яти в підставку й штовхніть тренажер ногами, випрямляючи коліна і трохи розгинаючи спину. Руки не напружуйте: у першій частині руху вони лише утримують рукоятку.

Робота ніг визначає близько 70% потужності гребка, тому відштовхуйтеся сильно, не допомагаючи собі руками чи спиною. Корпус при цьому залишається жорстким і напруженим, спина не розслабляється.

Коли ручка перетне коліна, зігніть руки й потужно підтягніть її до тіла, злегка відхиляючись назад. У крайній точці передпліччя паралельні підлозі, а ноги повністю випрямлені. Це фаза кінця гребка, або виходу.

Потім настає фаза відновлення, або повернення. Повністю розігніть руки й трохи нахиліть корпус уперед, згинаючись у тазостегновому суглобі. Далі зігніть ноги в колінах і ковзайте вперед, переносячи вагу з п’ят на носки та зберігаючи положення рук і корпусу, доки не повернетеся в стартову позицію.

Гребіть без пауз у крайніх точках. Рух має бути плавним і безперервним.

Яких помилок варто уникати

Неправильна техніка змушує перенапружуватися, заважає зробити потужний гребок і підвищує ризик травм. Ось помилки, характерні для більшості новачків.

• Згинання колін до випрямлення рук. Наприкінці гребка спочатку випрямляють руки й лише потім згинають коліна. Якщо порушити цю послідовність, доведеться перекидати руки через зігнуті коліна, і рух ламається.
• Гребля зі зігнутими руками. У першій фазі руки повністю випрямлені й розслаблені. Якщо почати гребок зі зігнутими напруженими руками, біцепси швидко втомляться, а гребок буде значно слабшим, ніж при роботі ногами.
• Зігнуті зап’ястя. Згинання зап’ясть збільшує навантаження на суглоби й ризик травм. Тримайте руки розслабленими, а кисті — на одній лінії з передпліччям, без заломів.
• Розведення ліктів у сторони. Підняті плечі й розведені лікті змушують тіло виконувати зайву роботу, яка стомлює м’язи спини й плечей без жодної користі. Стежте, щоб плечі не підтягувалися до вух, а лікті трималися ближче до тіла й у фазі виходу виходили за лінію корпусу.
• Занадто сильне розгинання корпусу. Якщо сильно відгинатися назад у фазі виходу, знадобиться багато сил, щоб повернути тіло в пряме положення. Витрати енергії на повернення перевищують користь від подовженого гребка.
• Занадто швидке розгинання ніг. Ноги випрямляються й від’їжджають назад, але рукоятка залишається попереду, і лише потім підключається спина. Частина енергії поштовху ногами марнується. Тіло й руки мають супроводжувати рух ніг, а не залишатися позаду.
• Передчасне включення спини. Якщо зарано відхилити корпус назад, розгиначі спини забирають частину роботи в ніг. Навантаження на поперек зростає, а ефективність веслування падає. Спочатку відштовхуйтеся ногами й лише потім підключайте спину.
• Сильний нахил уперед. Якщо в фазі захоплення нахилити спину так, що живіт лягає на стегна, а плечі виходять за лінію колін, м’язи попереку розтягуються й втрачають напругу. Різке розгинання після цього може призвести до травми. Стежте, щоб плечі не виходили за коліна, а спина постійно залишалася «зарядженою».

Вправи для постановки техніки

Робота тільки руками і корпусом

Ця вправа допомагає виправити помилки, пов’язані з роботою рук. Повністю розігніть ноги, випряміть спину й протягом хвилини працюйте тільки руками, підтягуючи рукоятку до грудей. Стежте за положенням зап’ясть, не піднімайте плечі й не розводьте лікті в сторони. Наступну хвилину підключіть корпус, слідкуючи, щоб спина не відгиналася надто сильно й залишалася «зарядженою».

Робота з паузою

Ще одна вправа для рук, яка навчить займати правильне положення у фазі виходу. Виконайте гребок і зробіть паузу. Перевірте положення ліктів, плечей і зап’ясть, а також кут відхилення корпусу. Якщо уявити тіло стрілкою годинника, вона має бути на цифрі 11. Після паузи випряміть руки, виконайте повернення й новий гребок.

Пауза перед фазою відновлення

Цей рух навчить спочатку випрямляти руки й лише потім згинати коліна. Виконайте гребок, потім випряміть руки, трохи нахиліть корпус і зробіть паузу на 1–2 секунди. Після цього закінчіть фазу відновлення й зробіть новий гребок. Повторіть 10 разів.

Рух тільки ногами

Вправа стане в пригоді тим, хто погано відчуває роботу ніг і тягне навантаження переважно спиною та руками. Випряміть руки, зафіксуйте положення спини й працюйте тільки ногами, відштовхуючись і під’їжджаючи назад. Зробіть 10 таких гребків.

Скільки гребти для схуднення

Веслування добре поєднується з інтервальним форматом. Орієнтовна схема для новачка: 5 хвилин спокійного темпу як розминка, далі 8–10 раундів по 30 секунд інтенсивної роботи й 60 секунд легкого відновлення, а наприкінці — 5 хвилин спокійного гребка й розтяжка. Загалом виходить 25–30 хвилин, чого достатньо для стабільного витрачання калорій.

Якщо мета — витривалість, працюйте довшими відрізками в розмовному темпі: 20–40 хвилин без зупинок, коли ви можете підтримувати бесіду й не задихатися. Такий режим тренує серцево-судинну систему й привчає тіло до тривалої рівномірної роботи.

Для новачків достатньо трьох тренувань на тиждень із перервою в один день. Збільшуйте тривалість або інтенсивність поступово, не додаючи одночасно і те, і те.

Що робити, якщо після занять болить спина

Веслування дає серйозне навантаження на розгиначі спини, тому при проблемах із поперековим відділом починайте обережно й уважно стежте за відчуттями. Гребіть максимум 20 хвилин без зупинки, потім робіть перерву й виконуйте кілька видів розтяжки.

Підтягування колін до грудей

Візьміться руками за ноги під колінами й підтягніть їх ближче до грудей так, щоб таз відірвався від підлоги. Притисніть стегна до живота й залишайтеся в цьому положенні 30 секунд. Потім поверніть ноги на підлогу, трохи відпочиньте й повторіть ще двічі.

Розтяжка спини на колінах

Встаньте на карачки: коліна під стегнами, долоні під плечима. Подайте таз назад і сядьте на п’яти, опустіть голову. Проведіть у цьому положенні 30 секунд, відчуваючи, як розтягуються спина й плечі.

Розтяжка живота

Ляжте на живіт, випряміть ноги. Спираючись на руки, відірвіть груди від килимка й потягніться верхівкою в стелю. Не відривайте стегна від підлоги й не задирайте плечі до вух. Відчуйте, як розтягується живіт. Проведіть у цьому положенні 30 секунд, опустіть груди на підлогу, трохи відпочиньте й повторіть ще двічі.

Гребля як розминка перед силовим тренуванням

Гребний тренажер добре підходить для розминки перед силовими навантаженнями. Він м’яко розігріває все тіло, активує м’язи стегон і гомілок, «включає» сідниці, розігріває м’язи спини, рук і плечей.

Спочатку виконайте суглобову розминку й динамічну розтяжку, а вже потім сідайте на тренажер і гребіть 5–7 хвилин у розмовному темпі — такому, коли ви можете підтримувати бесіду й при цьому не задихатися.

Часті запитання

Чи можна займатися на гребному тренажері щодня

Щоденні тренування можливі, якщо тривалість і інтенсивність помірні, а самопочуття залишається добрим. Для новачків розумніше почати з трьох занять на тиждень і поступово збільшувати частоту.

Скільки калорій спалює гребний тренажер

Орієнтовно близько 210 ккал за 30 хвилин у середньому темпі для людини вагою близько 60 кг. Точніша цифра залежить від ваги, темпу й опору тренажера.

Чи підходить гребний тренажер людям із зайвою вагою

Так, саме відсутність ударного навантаження й підтримка ваги тіла самим тренажером роблять веслування зручним варіантом кардіо для людей із різною вагою. За наявності хронічних захворювань варто попередньо порадитися з лікарем.