Руки та плечі часто залишаються проблемною зоною навіть у тих, хто регулярно займається фітнесом. І причина не завжди в зайвих кілограмах. Нижче — повний комплекс дій, який допоможе зробити форму рук підтягнутою: від корекції харчування до вправ, обгортань і масажу.
Чому руки виглядають не так, як хочеться
Перш ніж сідати на голодування, варто розібратися в причині. Найчастіше так звані «крила» — це не зайвий жир, а шкірно-жировий прошарок, який трохи звисає через недостатній тонус м’язів. Таке трапляється навіть у дуже струнких людей. У цьому випадку ви маєте справу не з надмірною вагою, а зі слабкістю м’язів рук, зокрема трицепса — м’яза на задній поверхні плеча.
Тому дієта сама по собі тут не допоможе. Навпаки, можна погіршити ситуацію: на худому тілі прошарок, що звисає, стане ще помітнішим. Єдине, що справді потрібно, — регулярно виконувати набір вправ.
Швидких результатів не чекайте. Щоб побачити бодай якусь різницю, доведеться займатися щонайменше три тижні. Для стійкого ефекту знадобляться місяці регулярної роботи.
Іноді проблема комплексніша. Якщо у вас діагностовано зайву вагу (бажано лікарем-дієтологом, а не коментаторами під вашою фотографією), то, крім вправ, варто подумати й про харчування.
Харчування та дієта: без голодувань
Спеціальної дієти «для рук і плечей» не існує. Калорії, які ви засвоюєте, організм відкладає у вигляді жирового прошарку згідно з індивідуальною конституцією тіла. Щоб зменшити прошарок у зоні, що вас цікавить, доведеться скинути вагу загалом. Якщо зайва вага справді є, то після її скидання пропорційна різниця між руками та тулубом стане менш помітною або зникне зовсім.
Жорсткі дієти та голодування без нагляду лікаря — погана ідея: різке схуднення може спровокувати розтяжки на шкірі, і це найменша з можливих проблем. Один із найефективніших, але водночас щадних методів (як для здоров’я, так і для настрою) виглядає так:
- Визначте свій звичний раціон. Протягом кількох днів їжте як завжди, записуйте, що і в яких обсягах ви їсте, і підрахуйте середню кількість калорій на день. Припустімо, вийшло 2000 ккал на добу.
- Зменште калорійність на 15%. Від 2000 ккал віднімаємо 15% і отримуємо 1700 ккал на день — це ваша нова норма.
- Збалансуйте раціон так, щоб білки становили близько 50%, вуглеводи — 30%, а жири — 20%. Бажано, щоб більше половини білків надходило з рослинних джерел (горіхи, бобові). Серед вуглеводів віддавайте перевагу повільно засвоюваним — каші, молочні продукти, м’ясо, випічка з борошна грубого помелу.
- Їжте, коли відчуваєте голод, і зупиняйтеся до того, як повністю насититесь. Більшості людей комфортно харчуватися 5–6 разів на день невеликими порціями — спробуйте такий режим і скоригуйте його під себе.
Швидкого результату така дієта не дасть: за тиждень помітних змін не буде. Приготуйтеся перейти на новий режим харчування на місяць або навіть два, щоб побачити зміни в дзеркалі. Втім, більшість людей не схильні накопичувати жир на руках, тому саме звідти він і піде насамперед.
Вправи вдома без інвентарю
Якщо спортивного інвентарю немає, займайтеся щодня по 20–30 хвилин. Комплекс простий, але вимагає техніки.
- Віджимання на трицепс. Станьте в планку, долоні паралельні тілу й розташовані навпроти грудей. Зігніть руки в ліктях, майже торкніться грудьми підлоги і знову випряміть руки. Якщо віджиматися від підлоги складно, поставте руки на стіл або підвіконня. Ще один варіант для початківців — опиратися не на шкарпетки, а на коліна. Виконайте 12–20 повторів.
- Зворотні віджимання від підлоги. Ляжте на спину, зігніть ноги й відштовхніться руками від підлоги. Потрібно відірвати весь корпус — його торкаються лише долоні та ступні. Пальці рук спрямовані в бік ніг, долоні на ширині плечей. Згинайте лікті, але не дозволяйте корпусу торкнутися підлоги. Зробіть 10–15 повторів.
- Розтяжка. Стоячи прямо, закиньте руку за голову й обхопіть іншою рукою її лікоть. Злегка потягніть униз. Відчуйте розтяг трицепса. Не тягніть до неприємних чи болючих відчуттів. Виконуйте 20 секунд, потім повторіть з іншою рукою.
Вправи з гантелями
Для домашніх занять достатньо двох гантелей по 1–2 кг для жінок і по 3–5 кг для чоловіків, а також протиковзкого килимка (він же «килимок для йоги»).
Якщо боїтеся накачати «руки-базуки» — не хвилюйтеся. За кілька місяців нескладних домашніх вправ цього не станеться. Щоб наростити об’ємні м’язи рук, люди витрачають роки старанної праці в спортзалі та харчуються за спеціальною програмою.
Повторюйте комплекс тричі на тиждень:
- Жим на трицепс. Ляжте на спину на килимок, ноги трохи зігніть. Руки з гантелями випрямлені перед собою. Зігніть їх у ліктях так, щоб гантелі опинилися з боків голови, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 20–30 разів.
- Зведення рук. Виконуйте стоячи або сидячи. Плечі перпендикулярні корпусу, передпліччя спрямовані вгору, руки з гантелями зігнуті в ліктях під прямим кутом. Зведіть руки перед собою, не змінюючи згинання ліктя, а потім розведіть. Повторіть 30–40 разів.
- Потяг до підборіддя. Станьте прямо, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Підніміть гантелі до підборіддя, згинаючи лікті та піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду й опустіть руки. Повторіть 20–30 разів.
Заняття в залі на тренажерах
Якщо є можливість відвідувати спортзал — це чудово. Ходити на 40–60-хвилинні заняття варто двічі-тричі на тиждень, не частіше. Ось оптимальний комплекс:
- Розгинання рук на нижньому блоці. Станьте спиною до нижнього блоку, візьміться за рукоятку та випряміть руки в себе за головою. Зробіть 3 підходи по 12 разів з комфортною для вас вагою.
- Розгинання трицепса всередину на канатному рукояті. Станьте обличчям до тренажера й візьміться за рукоятку. Притягніть її до пояса, розгинаючи руки. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
- Розгинання гантелей назад. Візьміть гантель вагою 2–3 кг і станьте рачки на спортивну лаву. Рука з гантеллю біля грудей. На видиху випряміть її назад, уздовж тіла. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень на кожну руку.
Якщо не хочете збільшувати обсяг м’язів, після заняття обов’язково робіть розтяжку. Це та сама вправа, з якою ми вже знайомі з домашнього комплексу без інвентарю.
Обгортання: доповнення до основного курсу
Обгортання можуть бути хорошим доповненням до тренувань. Вони здатні підтягувати шкіру, робити її пружнішою — саме той ефект, якого ми хочемо.
Для будь-якого обгортання знадобиться поліетиленова плівка (добре підійде великий рулон пакувальної плівки), таймер під рукою та близько години вільного часу. Приготуйте суміш, нанесіть її на зону вище ліктя, обмотайте плівкою і змийте, коли закінчиться час. Ось кілька рецептів:
- 2 столові ложки гірчиці на 3 столові ложки меду, тримати трохи більше 30 хвилин;
- 3 столові ложки меду на дві чайні ложки солі, тримати 40–50 хвилин;
- 3 столові ложки меленого чорного перцю, 2 столові ложки меленої кориці та 6 столових ложок рослинної або оливкової олії, тримати не більше 40 хвилин.
Ці суміші дозволяють підтягнути шкіру та прискорити обмін речовин. Якщо ви відчуваєте сильне печіння або біль — негайно зніміть плівку та змийте суміш прохолодною водою.
Чи допоможе масаж
Масаж для схуднення — тема спірна й неоднозначна. Є методики, які помітно підтягують шкіру, через що виникає ефект схуднення. Є марні й навіть шкідливі техніки. Одне можна сказати точно: у домашніх умовах масаж для схуднення проводити не варто. У кращому разі це буде марна трата часу, у гіршому — ви можете погіршити ситуацію, порушивши кровообіг. Тому за лікувальним і «струнким» масажем краще звернутися до фахівця — масажиста чи косметолога.
Не забувайте, що масаж — це не чарівна пігулка, яка замінить регулярні вправи та правильне харчування. Він лише трохи прискорить процес і зробить ефект помітнішим. Якщо можливості звернутися до масажиста немає, не засмучуйтесь — зосередьтеся на вправах.
Коли звертатися до професіоналів
Іноді самостійно вирішити проблему не вдається, і це нормально. Тоді можна звернутися до косметологів або пластичних хірургів.
Косметологи зазвичай у таких ситуаціях вживляють мезоніті, що підтягують контур руки. Це малоінвазивна процедура — шрамів і рубців після неї не залишається. Проте рішення тимчасове: нитки розсмоктуються під шкірою приблизно протягом року.
Пластичні хірурги пропонують брахіопластику — пластику рук. Лікар робить надріз від плеча до ліктя, підтягує тканини та зашиває. Після операції залишається рубець біля пахви. Але брахіопластика, на відміну від мезоніті, забезпечує постійний ефект.
Підтягнути руки — цілком посильне завдання, яке вимагає лише трохи завзятості. Регулярні заняття дадуть плоди вже за місяць.
