Після пологів тіло змінюється не лише зовні — змінюється обмін речовин, гормональний фон і сам ритм дня. Якщо жінка годує грудьми, різко обмежувати себе в їжі не можна: утворюється молоко, і воно має бути насичене поживними речовинами. Скоригувати фігуру можна, але здоров’я дитини залишається безперечним пріоритетом. Коли годування завершиться, можливостей стане більше: з’явиться сенс точно розраховувати добову калорійність і експериментувати з дієтами.
Порада № 1: не заїдати стрес
Навіть в умовах годування груддю частину калорій можна прибрати за рахунок відмови від солодкого. Жінки часто кажуть собі: «Я ж годую, я маю право на щось зайве». Насправді мінімум випічки, цукерок і шоколаду — це те, що дає найпомітніший результат.
«Свою втому, відірваність від соціуму, зміну способу життя жінки часто заїдають чимось смачним. Це відволікає увагу, дозволяє переключитися, дає більше позитивних емоцій», — пояснює лікар.
Сенс тут не в силі волі, а в механізмі: солодке швидко піднімає настрій, тому мозок запам’ятовує його як найпростіший спосіб заспокоїтися. Якщо прибрати цей спосіб, не замінивши його іншим, зрив майже неминучий. Тому варто заздалегідь вирішити, чим саме ви будете переключатися у складні моменти — прогулянкою, дзвінком подрузі, дущем, десятьма хвилинами тиші.
Порада № 2: скільки білка потрібно
У меню мають бути м’ясо, птиця, риба та морепродукти — щонайменше 200 грамів на день у готовому вигляді. Під час годування груддю рибу й морепродукти слід їсти з обережністю: вони можуть спричинити алергічну реакцію як у самої жінки, так і в дитини.
«Обов’язково включайте до раціону м’ясо та рибу — у тому числі сир у кількості мінімум 100 грамів на день. Знежирений сир брати не потрібно: краще, якщо його жирність буде один-два відсотки», — розповідає лікар.
Білок тут не випадковий пункт. Він дає відчуття насичення, яке тримається довше за вуглеводне, і підтримує м’язову тканину, поки вага знижується. Коли жінка різко урізає калорії без достатньої кількості білка, разом із жиром іде й м’яз, а фігура втрачає тонус.
Порада № 3: 450 грамів на день
Слідкуйте за кількістю овочів і фруктів у раціоні — їх має бути 450 грамів на день. Це рекомендація ВООЗ для людей, які знижують вагу, та для жінок, які годують груддю. Акцент варто робити на овочах, а фрукти обирати сезонні та місцеві, наприклад яблука.
Практично це виглядає так: половина тарілки в обід і на вечерю — овочі, плюс один-два фрукти протягом дня. Такий обсяг дає клітковину, вітаміни й об’єм, завдяки якому порція здається ситнішою без зайвих калорій.
Порада № 4: хліб — можна
Обов’язково увімкніть у меню складні вуглеводи: крупи, макарони з твердих сортів пшениці, картоплю і, залежно від стану здоров’я, житній або житньо-пшеничний хліб. Цих продуктів у готовому вигляді має бути 300–350 грамів на день.
Складні вуглеводи не варто демонізувати: вони дають енергію, якої після пологів бракує особливо гостро, і засвоюються повільніше, ніж цукерка чи булочка. Питання лише в кількості та в тому, з чим вони поєднуються на тарілці.
Порада № 5: коли є хронічний недосип
Прийомів їжі має бути щонайменше п’ять, бо час неспання одразу після пологів у жінок великий — і, як правило, є хронічний недосип.
Найкраще приймати їжу кожні три-три з половиною години. Погодувала дитину грудьми — потім поїла сама: це оптимальний підхід. По-перше, він дозволяє заповнювати поживні речовини в тілі жінки для вироблення молока, по-друге, підтримує її фізичні сили і, по-третє, таки дозволяє худнути», — радить Катерина Соболевська.
Прив’язка прийомів їжі до годування працює ще й тому, що не потребує окремого планування. Молода мама й так пам’ятає про дитину — і цей же ритм стає нагадуванням про себе.
Як швидко можна схуднути після пологів
Скидання ваги може статися нешвидко, і це нормально. Після пологів, під час годування груддю, різке схуднення буде шкідливим.
Скільки кілограмів ви зможете позбутися — питання індивідуальне. Усе залежить від обміну речовин, кількості сну і швидкості, з якою відновлюється гормональний фон. У перші пів року після пологів зберігається гормональний дисбаланс, присутні хронічний недосип і втома — усі ці фактори гальмують зниження ваги.
Якщо ви перестали годувати грудьми і вам вдається скинути три-чотири кілограми на місяць — це можна вважати дуже добрим результатом.
Коротко про головне
| Що саме | Орієнтир на день | Навіщо |
|---|---|---|
| М’ясо, птиця, риба, морепродукти | Щонайменше 200 г у готовому вигляді | Насичення і підтримка м’язів |
| Сир | Мінімум 100 г, жирність 1–2% | Додаткове джерело білка |
| Овочі та фрукти | 450 г, акцент на овочах | Клітковина, вітаміни, об’єм порції |
| Складні вуглеводи | 300–350 г у готовому вигляді | Енергія протягом дня |
| Прийоми їжі | Не менше п’яти, кожні 3–3,5 години | Підтримка лактації та сил |
Чого не варто робити
- Різко урізати калорії, поки триває годування груддю: молоко має бути насичене поживними речовинами.
- Заміняти прийоми їжі солодким «за компанію» з утомою — саме ця звичка найчастіше й заважає.
- Чекати швидкого результату в перші місяці, коли гормональний фон ще не відновився, а сон залишається уривчастим.
Ці поради — загальні орієнтири, а не індивідуальний план. Якщо є хронічні захворювання, алергії чи складнощі з лактацією, раціон варто узгодити зі своїм лікарем.
