Смакові уподобання під час вагітності змінюються майже в кожної жінки, а разом із ними нерідко з’являється і несподіване ставлення до їжі: тепер можна ні в чому собі не відмовляти, адже доводиться їсти «за двох». Такий підхід має цілком передбачувані наслідки, і головний із них — зайва вага, з якою потім доводиться розбиратися вже після пологів.
Проблема не лише в цифрах на вагах. Відсутність раціонального підходу до харчування протягом дев’яти місяців підвищує ризик гестаційного цукрового діабету та варикозного розширення вен. Зайва маса створює значне навантаження на хребет і здавлює внутрішні органи, а коли вага росте швидко, до цього додаються набряки.
Окремої уваги потребують жінки, у яких діагностовані захворювання серцево-судинної та центральної нервової системи — для них контроль за набором ваги є особливо важливим. Є й суто практичний бік: через зайву вагу лікарю складніше проводити УЗД і загалом відстежувати стан плода.
Норма збільшення ваги під час вагітності
Набирати вагу під час вагітності — це нормально. Питання лише в тому, де закінчуються розумні межі. Орієнтовні нормативи залежать від типи фігури майбутньої матері:
- при нормальній статурі безпечною вважається надбавка 10–14 кг;
- при надмірній вазі не рекомендується набирати більше 8–10 кг;
- при зниженій масі тіла жінка може одужати на 15–18 кг.
Варто враховувати й те, що через токсикоз у перші місяці збільшення ваги зазвичай незначне. Найпомітніше вона росте у другому триместрі — приблизно 500 грамів на тиждень. А на останніх тижнях вагітності нерідко спостерігається навіть невелике зниження, у середньому на пару кілограмів.
Які тренування дозволені всім вагітним
Ідеальний варіант — спеціалізовані заняття для вагітних. Тренери таких груп проходять окремі курси й знають, як працювати з майбутніми мамами. Добре підходять йога та пілатес для вагітних, вправи на фітболі, аквааеробіка й навіть танець живота. Усі вони спрямовані на розслаблення, зміцнення м’язів і розвантаження суглобів.
Якщо хочеться в басейн, це цілком прийнятно, але з обережністю. Обирайте лише той басейн, де вимагають довідку від лікаря, а воду очищують без хлору — способів очищення, які виключають хлорування, існує чимало. На прогулянки беріть із собою воду та головний убір від сонця, а взуття обирайте виключно зручне. Після прогулянки варто полежати й відпочити, піднявши ноги вгору. Можливо, ваш лікар порадить допологовий бандаж.
Як убезпечити себе від набору зайвої ваги під час вагітності
Є кілька простих правил, які допомагають не перейматися зайвими кілограмами.
- Не збільшуйте звичний раціон різко. Намагайтеся їсти свої звичні порції, поступово збільшуючи їх у міру зростання терміну.
- Більше рухайтеся. Хорошим варіантом навантаження під час вагітності може бути ходьба, йога, танці. Але перед початком будь-яких фізичних вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем. У жодному разі не починайте займатися спортом без попередніх аналізів та огляду.
- Виключіть зі раціону шкідливу їжу. Фастфуд, газовані напої, напівфабрикати загалом важко назвати корисною їжею, а в такий ніжний період, як вагітність, вони не потрібні зовсім. Вони шкідливі і для матері, і для дитини.
- Зробіть акцент на фруктах та овочах. Під час вагітності необхідні вітаміни, клітковина, макро- та мікроелементи, і саме свіжі фрукти й овочі багаті на ці речовини.
Дотримуючись цих правил, вагітна жінка може тримати збільшення ваги в нормі. Проте важливо розуміти, що всі ці рекомендації мають загальний характер, тому кожну з них варто заздалегідь узгодити з лікарем. Крім того, варто проконсультуватися з фахівцем і скласти меню на час вагітності, яке врахує потреби і матері, і дитини. А про будь-яку зміну стану чи різкі коливання ваги необхідно одразу повідомляти лікаря.
Вагітність — це не час для харчових експериментів. Не варто на дев’ять місяців повністю переходити на вегетаріанство або вводити до раціону екзотичні фрукти. Збалансованість і поживність — головні принципи харчування майбутньої матері.
Дієта для вагітних при зайвій вазі
Акушери-гінекологи вважають правильне харчування основним фактором, що забезпечує надходження в організм мінералів, вітамінів і поживних речовин. Вони потрібні не лише для розвитку плода, а й для самої матері. Тому акцент варто робити не на кількість їжі, а на її якість — тим більше, якщо вже є проблеми з надлишком маси. За такого підходу майбутня мати цілком може не лише не набрати зайвого, а й привести себе в норму.
На початкових термінах
Уранці корисно пити свіжі овочеві та фруктові соки, розведені навпіл із водою. Не завадить додати до раціону цілісні продукти — наприклад, фрукти зі шкіркою та насінням, цільнозерновий хліб.
Не забувайте про білок, він справді потрібен. Але варто пам’ятати, що він міститься не лише в м’ясі: багаті на цю речовину морепродукти, молоко, яйця, гриби, баклажани, соя, гречка та багато іншого. М’ясо можна їсти один-три рази на тиждень, краще пісне.
Споживання солі варто скоротити до необхідного мінімуму. В ідеалі їжа має проходити мінімальну обробку: від смаженого, копченого, маринованого та солоного краще відмовитися зовсім. Готувати можна на пару, варити або запікати.
Приблизне меню на тиждень
| День | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря | Перед сном |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8:00–8:30 — мюслі з молоком або вівсянка | — | 12:30–13:00 — пісний суп | 15:30–16:30 — овочевий салат з оливковою олією | 19:00–19:30 — відварений рис, тушкована капуста | 20:30–21:00 — склянка молока малої жирності |
| 2 | 8:00–8:30 — вівсянка на молоці | 11:00–11:30 — хліб із олією | 12:30–13:00 — рибний суп (юшка) | 15:30–16:30 — знежирений сир | 19:00–19:30 — макарони з печінкою | 20:30–21:00 — морська капуста |
| 3 | 8:00–8:30 — сир, зелений чай | 11:00–11:30 — галетне печиво, чай | 12:30–13:00 — овочевий суп із куркою | 15:30–16:30 — парова куряча котлетка, картопляне пюре | 19:00–19:30 — груша чи яблуко | — |
| 4 | 8:00–8:30 — гречка на молоці, фруктовий сік | — | 12:30–13:00 — суп із цвітної капусти або броколі, скибочка білого хліба | — | 19:00–19:30 — салат із томатами та авокадо, паровий тунець | 20:30–21:00 — журавлинний морс |
| 5 | 8:00–8:30 — ряжанка, хлібець із твердим сиром | 11:00–11:30 — апельсин | 12:30–13:00 — макарони, овочевий салат, парова котлета | 15:30–16:30 — кілька волоських горіхів | 19:00–19:30 — печена зі сметаною картопля, риба, трав’яний чай | — |
| 6 | 8:00–8:30 — трав’яний чай із сирниками | — | 12:30–13:00 — курячий суп, скибочка хліба | 15:30–16:30 — салат із яблука та моркви | 19:00–19:30 — салат із томатів та м’якого сиру з кокосовою олією | 20:30–21:00 — склянка молока низької жирності |
| 7 | 8:00–8:30 — вівсянка, яблуко, фруктовий сік | — | 12:30–13:00 — суп на курячому бульйоні, салат із томатами, зелений чай | 15:30–16:30 — фрукти на вибір | 19:00–19:30 — овочі на пару, парова котлета | — |
Другий триместр
У цей період організму жінки потрібне інтенсивне «підживлення». Важливо отримувати необхідну кількість енергії — близько 2500 кілокалорій, а також вітаміни Е та D. Приблизно з чотирнадцятого тижня варто скоротити кількість цукру й випічки, але чітко стежити за цінністю продуктів.
Рекомендується їсти більше шпинату, вершкового масла, родзинок, яєць. Добре включити до раціону печінку морської риби, молочні та молочнокислі продукти.
| День | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря | Перед сном |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8:00–8:30 — бутерброд із сиром, помідор, варене яйце | 11:00–11:30 — сир із родзинками | 12:30–13:00 — овочевий суп | — | 19:00–19:30 — салат з авокадо та томатами | 20:30–21:00 — склянка напою з плодів шипшини |
| 2 | — | 11:00–11:30 — яблуко, банан, горіхи | 12:30–13:00 — суп із куркою та броколі | — | 19:00–19:30 — рагу з нежирним м’ясом | — |
| 3 | 8:00–8:30 — омлет із двох яєць | — | — | 15:30–16:30 — груша чи яблуко | 19:00–19:30 — молочна каша | 20:30–21:00 — фрукти (крім цитрусів) |
| 4 | 8:00–8:30 — сирники із родзинками, сметана | 11:00–11:30 — волоські горіхи | 12:30–13:00 — суп із сочевиці | — | 19:00–19:30 — рис із відвареною або запеченою куркою без шкіри, зелений чай | — |
| 5 | 8:00–8:30 — омлет, томат, скибочка цільнозернового хліба | 11:00–11:30 — томатний сік | 12:30–13:00 — рагу з нежирного м’яса та овочів | 15:30–16:30 — фрукти за сезоном | 19:00–19:30 — макарони, томатний сік | — |
| 6 | 8:00–8:30 — сир із ягодами | 11:00–11:30 — хліб із твердим сиром | 12:30–13:00 — гречка, запечена яловичина, скибочка хліба, овочевий салат, чай | 15:30–16:30 — будь-який фреш | 19:00–19:30 — риба у духовці, томат | 20:30–21:00 — молоко низької жирності |
| 7 | 8:00–8:30 — кукурудзяна каша (мамалига), курага | — | 12:30–13:00 — щі, салат з огірків та томатів, печінка тріски на пару | 15:30–16:30 — горіхи, родзинки | 19:00–19:30 — оладки з кабачків, сметана, напій із шипшини | — |
Останній триместр
Останні три місяці вагітності плід уже практично сформований, і його зростання полягає переважно в наборі маси. Тому варто більше споживати горіхи, овочі, фрукти, салати та різну зелень, молоко й молочнокислі продукти. Енергетична цінність добової порції їжі має перевищувати 2800 кілокалорій.
Режим прийому їжі
Хороший спосіб позбутися можливих нападів голоду під час вагітності — частий прийом їжі невеликими порціями. Звичайну триразову схему харчування для вагітних жінок збільшують на два прийоми: другий сніданок і полудень. Перерва між трапезами становить приблизно 3 години. Якщо потрібна пізня вечеря, випийте склянку кефіру. Дотримуйтеся правила: за 2 години до сну — жодної їжі.
Добре допомагає проста хитрість — їсти страви з тарілки невеликого розміру протягом усього терміну вагітності. Щоб насолоджуватися смаком, використовуйте не столові прилади, а, наприклад, десертну ложку та виделку. Під час трапези не поспішайте. Якщо звична порція страви не вгамувала почуття голоду, варто зробити перерву на 20 хвилин — цього часу достатньо, щоб мозок отримав сигнал про насичення.
Важливо не пропускати їди: це шкідливо і для здоров’я жінки, і для майбутнього малюка. Тривалі перерви в харчуванні призводять до збільшення порції страви — навіть якщо вона складається з корисних продуктів, це одразу позначиться на фігурі вагітної.
Здоровий сон
Достатній сон дозволяє не перевищувати норму калорій і дає організму вагітної жінки набратися сил. Достатнім вважається восьмигодинний відпочинок. В іншому разі нестачу сну жінка нерідко компенсує споживанням солодощів, і зайві кілограми не забаряться.
Якщо вага змінюється різко або самопочуття викликає занепокоєння, не варто шукати відповіді в інтернеті — про будь-які зміни стану потрібно одразу повідомляти лікаря, який веде вагітність. Загальні рекомендації з цієї статті не замінюють індивідуальної консультації та не враховують особливостей конкретної жінки.
Слухайте, дівчата! Я сама була в цій ситуації, коли вагітна, і думала, як не набрати зайві кілограми. Просто почала їсти корисні продукти, гуляти на свfresh корисно: ходила пішки, дихала свіжим повітрям. Ніяких строгих дієт, просто баланс! Пам’ятайте, важливо подумати про здоров’я малечі, а не тільки про цифри на вагах.