Як прибрати боки чоловікові: харчування, тренування й масаж

Живіт і боки — зона, яка у чоловіків через фізіологічні особливості найчастіше залишається проблемною. Невеликий живіт, що випирає, може бути присутнім навіть при загалом спортивній, рельєфній фігурі. І це не привід вважати, що справа лише в силі волі: причин зазвичай кілька, і працювати з ними потрібно теж комплексно.

Чому у чоловіків на животі з’являється жир

Поява живота може бути пов’язана з кількома факторами, і рідко коли причина одна. Серед найпоширеніших:

• порушення обміну речовин;
• надлишкова маса тіла;
• шкідливі звички — куріння та зловживання алкоголем;
• порушення нормального рівня гормонів, наприклад високі показники гормону стресу кортизолу;
• неправильна постава;
• малорухливий і сидячий спосіб життя та інші.

Вік теж впливає: чим чоловік старший, тим складніше йому підтримувати прес рельєфним і плоским. Але за бажання та наполегливої роботи над собою цілком реально досягти результату в будь-якому віці. Вік змінює швидкість процесу, а не саму можливість.

Як діагностувати ожиріння у чоловіків

У чоловіків живіт формується за іншим типом, ніж у жінок. Жир перебуває під м’язами, обволікаючи внутрішні органи, а не під шкірою. Тому розділяти типи животів правильніше не за статтю, а залежно від комплекції самого чоловіка.

При «сухому» спортивному тілі в цілому наявність живота говорить швидше про проблеми в грудному та поперековому відділі. Найчастіше це пов’язано з неправильною поставою та/або сидячим способом життя. У такому разі похід до грамотного масажиста та гімнастика здатні вирішити питання.

У разі «загальної повноти» перше, що потрібно розібрати, — це харчування та наявність або відсутність фізичних навантажень, а також вживання слабоалкогольних напоїв. Найчастіше в цій ситуації є кілька проблем одночасно. Відповідно, і їх вирішення потребує комплексного систематичного підходу.

Як прибрати живіт за допомогою харчування

Насамперед варто змінити раціон та режим харчування. Якщо продовжувати їсти як раніше і тільки додати тренування, результат буде помітний зовсім не скоро. Витрачена під час тренувань енергія миттєво буде заповнена калоріями, що надійшли, і м’язовий рельєф, що утворився, так і не буде видно під жировим шаром.

Тому перше, що потрібно зробити, — створити дефіцит калорій у щоденному раціоні. Простіше кажучи, кількість енергії, що споживається за день, має бути меншою, ніж обсяг витраченої.

Додайте до раціону більше білкових продуктів, клітковини та складних вуглеводів — таких як рис, макарони, гречка, вівсянка. А ось швидкі вуглеводи, солодке, борошняне, молочку краще звести до мінімуму. Тоді після чергового прийому їжі ви довше відчуватимете ситість, а енергії, отриманої від вуглеводів, вистачить, щоб зробити повноцінне тренування.

Логіка тут проста: складні вуглеводи засвоюються поступово, тому не дають різких стрибків цукру та голоду через годину після їжі. Саме на цих стрибках найчастіше й «зривається» дефіцит калорій — людина просто не дотримується його через постійне відчуття голоду.

Які вправи допоможуть прибрати жир на животі

Для досягнення швидкого і, головне, гарного результату потрібно поєднати два види тренувань: кардіо (біг, заняття на степері або еліпсі, велосипед та інші), а також функціональне фулбаді-тренування.

Кардіотренування має тривати від 20 до 40 хвилин у помірному темпі, щоб пульс був у діапазоні від 120 до 150 ударів на хвилину. Пульсова зона в кожного індивідуальна, але приблизно вона буде в цих значеннях. Важливо не робити прийом їжі за годину — півтори години до тренування.

Тренування фулбаді задіює всі групи м’язів, що дозволяє витратити більше енергії за час тренінгу. Тривалість тренувальної сесії — 40–60 хвилин. Цього цілком достатньо для опрацювання всього тіла.

Вправи, які можна включити в програму

• Присідання — включають найбільшу групу м’язів, ноги. У класичному варіанті виконуються з прямою спиною, ноги на ширині плечей. Спочатку відводимо таз назад, потім згинаємо ноги в колінах до паралелі з підлогою і стежимо, щоб коліна не виходили за носки.
• Згинання на біцепс із жимом гантелей — включать у роботу руки та плечовий пояс. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, з цього положення по черзі та плавно виконуємо згинання рук до грудей.
• Скручування — допоможуть розвинути контроль над м’язами черевного преса. Лежачи на підлозі зі злегка зігнутими ногами, на вдиху плавно підніміть верхню частину корпусу за допомогою м’язів преса. При цьому тримайте поперек щільно притиснутим до підлоги і не напружуйте шию.
• Трастер — присід із жимом гантелей від грудей. Одна з найенерговитратніших вправ, тому що одночасно працює практично вся мускулатура, а особливо ноги, плечі та прес. Ноги на ширині плечей, пряма спина, руки з гантелями вздовж корпусу. Зробіть присід, а на підйомі перемістіть гантелі до плечей і підніміть угору над головою.
• Берпі — добре піднімає пульс та прискорює процес жироспалювання. Сядьте навпочіпки і впріться руками перед собою, з цього положення зробіть стрибок або крок назад у планку. Тим самим способом поверніться назад, а потім вистрибніть угору з піднятими над головою руками.
• Віджимання — можна робити як з колін, так і зі шкарпеток, залежно від підготовки. Вони включать грудні м’язи та плечі в роботу. Щітки рук повинні бути строго під плечима. З цього положення згинайте руки в ліктях так, щоб вони були спрямовані трохи назад. Торкніться грудьми підлоги та поверніться у вихідне положення.
• «Човник» — варіант, якщо ви займаєтеся вдома. Лежачи на животі, витягніть руки вперед. Одночасно відривайте від підлоги руки та ноги, злегка прогинаючись у попереку та витягуючи м’язи преса.
• Верхня тяга у тренажері — якщо тренуєтеся в залі. Сядьте на лаву, зафіксуйте ноги в упорах, тримайте корпус прямо. Візьміться за ручку тренажера середнім хватом. На вдиху за рахунок м’язів спини тягніть рукоятку до ключиць.

Кількість підходів у кожній вправі — 3 або 4, вага та кількість повторень визначається індивідуально залежно від фізичної підготовки.

Скільки часу потрібно, щоб побачити результат

Швидкість змін залежить від вихідної ваги, стажу тренувань і точності харчування. Людина, яка раніше не тренувалася, помітить перші зміни в самопочутті й тонусі раніше, ніж у дзеркалі. Тому орієнтуватися варто не на тижні, а на послідовність: чи дотриманий дефіцит калорій, чи були тренування цього тижня, чи достатньо відпочинку.

Чи можна прибрати живіт масажем

Часто після схуднення шкіра на животі обвисає і формується некрасивий «жировий фартух». Не допустити його появи допоможе курс масажу — апаратного або ручного, який виводить зайву рідину, сприяє швидшому зменшенню жирового прошарку та підтягує шкіру.

Однак важливо розуміти, що це лише один із елементів комплексного підходу. Без зміни способу життя вираженого результату досягти не вдасться. А от якщо поєднати правильне харчування, тренування та масаж, то ефект не змусить себе чекати, і через місяць живіт помітно зменшиться.

Типові помилки на шляху до плоского живота

• Тренувати лише прес, ігноруючи харчування. Локальне «спалювання» жиру в одній зоні неможливе, а дефіцит калорій без тренувань дає млявий результат.
• Починати з великих ваг замість техніки. Присідання та трастер із порушеною технікою швидко призводять до травм, а не до результату.
• Ігнорувати поставу. Якщо живіт випирає на тлі сухої фігури, причина може бути саме в грудному та поперековому відділі, і самі лише скручування її не вирішать.
• Розраховувати на масаж як на самостійний метод. Він підтягує шкіру й виводить рідину, але не замінює режим харчування та навантаження.

З чого почати вже цього тижня

Порядок дій важливіший за їхню кількість. Спочатку перегляньте раціон і створіть дефіцит калорій — без цього кроку решта зусиль майже не матиме видимого ефекту. Далі додайте кардіо на 20–40 хвилин у помірному темпі та фулбаді-тренування на 40–60 хвилин. Якщо живіт випирає на тлі спортивної фігури, варто окремо зайнятися поставою — зокрема звернутися до грамотного масажиста та додати відповідну гімнастику. І лише потім, коли вага вже знижується, підключайте курс масажу, щоб не допустити появи «жирового фартуха».

Такий підхід працює не тому, що окрема вправа чи процедура «спалює боки», а тому, що кожен елемент закриває свою частину проблеми: харчування створює умови, тренування витрачає енергію та формує рельєф, масаж і робота з поставою прибирають те, що залишилося після схуднення.