Грудень за вікном не скасовує тренувань, але змінює умови. Насправді в холодну пору року в занять на вулиці не так багато особливостей — головне знати, з чого почати, де саме займатися й у що вдягнутися. Розберімо по порядку.
Які активності підходять для зими
Якщо залишити за дужками лижі та ковзани, для холодної пори цілком підходять пробіжки, скандинавська ходьба й воркаут. Але з застереженнями.
Бігати та ходити треба там, де не слизько — на розчищених асфальтованих доріжках. У воркауті варто обмежитися базовими вправами без складних елементів: присіданнями, віджиманнями, підтягуваннями. Прості рухи дають навантаження без зайвого ризику на мерзлому чи слизькому покритті.
Незалежно від виду спорту, холод погано поєднується з інтервальними навантаженнями, тому їх краще відкласти до весни. А тим, хто захоплюється бігом, марафонець і тріатлет Костянтин Божко у статті на порталі «Ногібоги» радить включити до зимового плану тренувань тривалі кроси за низького пульсу.
Для компанії підійдуть ігрові види спорту — наприклад, футбол на штучному полі з підігрівом. Можна спробувати й щось незвичне. У популярний на Заході брумбол грають без ковзанів на втоптаному снігу, а замість ключок використовують звичайні мітли. Звучить дивно, але спробуйте: гра кумедна та захоплююча.
Як одягатися на тренування
Правильна форма для зимових тренувань складається з трьох шарів, і кожен виконує свою роботу.
- Перший шар відводить піт від тіла. З цим завданням добре справляється термобілизна.
- Другий утримує тепло. Варіант — флісова кофта та утеплені тайтси.
- Третій захищає від мінливостей зимової погоди: вітру, снігу, дощу. Тут вибір однозначний — куртка з мембранної тканини.
Додайте якісні зимові кросівки з водонепроникним верхом і нековзною підошвою, а також шарф або бафф, шапку та рукавички. Саме взуття часто стає слабкою ланкою: мокрі ноги швидко охолоджуються, а слизька підошва перетворює звичайний крос на ризиковану справу.
Особливості зимових тренувань
Порівняно із загальними правилами тренувань заняття в холодну пору мають лише кілька нюансів.
Довша розминка
Взимку розминка набуває ще більшого значення. Вона не тільки готує м’язи та суглоби до навантажень, а й захищає їх від переохолодження. Тому час зимової розминки збільшують у півтора-два рази — за рахунок повторів динамічних вправ і тривалішого бігу підтюпцем.
Затримка в теплі
Не менш важлива й затримка. Якщо є можливість, її краще зробити не на вулиці, а повернувшись у тепле приміщення.
Дихання без міфів
З диханням під час зимових занять пов’язано багато міфів. Одні радять дихати тільки носом, інші — виключно ротом, треті — закривати рот баффом, четверті — робити вдихи через певну кількість кроків. Костянтин Божко переконаний: усі ці способи обмежують надходження кисню та знижують ефективність тренувань. Просто контролюйте пульс і стежте, щоб дихання було рівним і не надто глибоким. Цього цілком достатньо, щоби не застудитися.
Питний режим у термосі
Взимку організм втрачає не менше рідини, ніж улітку. Тому порада пити достатньо рідини для відновлення водного балансу залишається такою ж актуальною. Але напій обов’язково має бути теплим, тому його наливають не в пляшку, а в термос.
Коли час закінчувати тренування
Тривалість занять залежить від погодних умов. Якщо температура нижче −15 °C, краще пропустити тренування або перенести його до зали.
Основна небезпека зимових активностей — переохолодження. Цей стан може бути небезпечним: спортсмен далеко не завжди відчуває, що замерз. Про переохолодження можуть сигналізувати слабкість у м’язах, сонливість, апатія, думки, що плутаються. Помітивши будь-яку з цих ознак, необхідно якнайшвидше повернутися в тепло.
Коротко про головне
| Складова | Що робити |
|---|---|
| Локація | Розчищені асфальтовані доріжки, штучне поле з підігрівом |
| Вправи | Базові рухи; інтервальні навантаження — до весни |
| Одяг | Термобілизна, фліс, мембранна куртка, зимові кросівки |
| Розминка | У півтора-два рази довша, ніж зазвичай |
| Питво | Теплий напій у термосі |
| Стоп-сигнал | Нижче −15 °C або ознаки переохолодження |
