Яблучна дієта для схуднення: правила, меню на 3, 5 і 7 днів та результати

Яблучна дієта тримається на простій обіцянці: доступний фрукт, мінімум приготування, зрозумілий результат. Саме тому вона залишається однією з найпопулярніших монодієт. Але дієтологи одностайні в іншому: як і будь-яке жорстке обмеження харчування, вона вимагає обережності, тверезої оцінки власного стану й бажано — консультації з лікарем.

Як яблука допомагають худнути

Яблуко — низькокалорійний фрукт, тому його використовують і в збалансованих раціонах, і в монодієтах. У 100 грамах плодів міститься приблизно 45–49 кілокалорій, і цей показник трохи коливається залежно від сорту. Зелені та жовті яблука зазвичай менш калорійні, червоні — трохи більше.

Калорійність — не єдина причина, чому яблуко потрапляє в меню для схуднення. У плодах є фолієва кислота, цукри, залізо, фруктова клітковина (пектини), крохмаль, насичені й ненасичені жирні кислоти та чималий набір мінеральних речовин. Народна медицина навіть приписує одному яблуку на день омолодження шкіри й організму загалом та подовження життя — але це радше традиційне переконання, ніж доведений факт.

Окремо варто згадати воду. Яблука дуже соковиті: понад 85% їхньої ваги — рідина. Решта — приблизно до 9,8% вуглеводів і до 0,4% жирів та білків. Саме через високий вміст води та клітковини плоди дають відчуття наповненості шлунка навіть при скромній калорійності.

Скільки кілограмів реально скинути

Медики кажуть, що за тиждень яблучної монодієти можна втратити від 2 до 4–5 кілограмів надлишкової жирової маси. Це орієнтовні цифри, і вони не означають, що саме стільки втратить кожен.

Важливий нюанс, про який часто забувають: частина цієї ваги може припадати на білкову тканину, тобто на м’язи. Причина проста — разом із різким скороченням калорій організм недоотримує протеїнів з їжею, а без достатньої кількості білка м’язова маса починає витрачатися.

Як вживати яблука для схуднення

Усі подібні дієти мають часові обмеження. Якщо ви ніколи не пробували нічого подібного, починати одразу з тижневої монодієти не варто. Логічніший шлях — кілька розвантажувальних днів на яблуках, щоб організм поступово звик до нового режиму харчування.

Кілька практичних правил, які варто тримати в голові:

• яблука їдять сирими або печеними;
• цілком припустимо готувати фруктове пюре;
• якщо є проблеми зі шлунково-кишковим трактом, у меню можна додати житні або висівкові хлібці, нежирний кефір і сир.

Скільки яблук можна з’їдати за день

Головний принцип яблучної монодієти — не більше 1,5–2 кілограмів фруктів на добу. Оптимально розділити цю кількість на рівні частини й з’їдати їх через приблизно однакові проміжки часу. Такий режим допомагає уникати тривалих періодів голоду, які найчастіше й призводять до зриву.

Які яблука краще — свіжі, печені чи сушені

Яблучна дієта на 3, 5 чи 7 днів зазвичай передбачає свіжі плоди. Але найбільш щадний варіант — раціон на основі печених яблук. Під час запікання в них значно знижується кількість кислот, тому слизові оболонки шлунка й кишечника вони подразнюють набагато менше.

Із сухофруктами треба бути обережнішими. У них менше води, а отже, концентрація решти речовин значно вища. До того ж майже неможливо на око визначити, скільки сушених шматочків відповідають дозволеній кількості свіжих фруктів. Тим, хто не має досвіду таких обмежень, краще взагалі відмовитися від подібних експериментів: надмірне споживання сухофруктів може призвести до нудоти, блювання й діареї.

Переваги яблучної дієти

Як і будь-яке обмеження харчування, яблучна дієта на 3, 5 чи 7 днів має свої плюси й мінуси. До переваг зараховують:

• насичення організму макро- і мікроелементами, вітамінами та мінералами;
• наявність хлорогенової кислоти, яка нормалізує роботу печінки;
• зниження рівня «шкідливого» холестерину в крові;
• виведення токсичних речовин за допомогою фруктової клітковини та спалювання жирових відкладень;
• сприятливий вплив при запорах;
• доступна ціна й великий вибір сортів;
• притуплення нікотинової залежності.

Недоліки та протипоказання

Головний недолік такої дієти — фрукти досить сильно збуджують апетит. Тому варто заздалегідь приготуватися до того, що їсти захочеться постійно. Це не слабкість характеру, а фізіологічна реакція, і саме на ній найчастіше ламаються навіть мотивовані люди.

Крім того, існують прямі протипоказання:

• дитячий і підлітковий вік;
• індивідуальна непереносимість (алергія);
• цукровий діабет будь-якого типу;
• вагітність і лактація;
• підвищена кислотність і будь-які патології шлунково-кишкового тракту та кишечника.

Якщо хоч один пункт стосується вас, монодієта — не ваш варіант. Це не перестраховка: при цукровому діабеті різке надходження фруктових цукрів і повна відсутність білків можуть бути небезпечними, а при гастриті чи виразці кислоти подразнюють слизову.

Як вибрати правильний сорт яблук

Сорт можна брати будь-який: калорійність плодів коливається незначно й на результат особливо не впливає. Головний критерій тут — смак. Вибрані яблука мають вам подобатися, інакше зрив майже неминучий. Цілком допустимо комбінувати сорти, створюючи подобу різноманітного харчування навіть у межах монодієти.

Фахівці радять віддавати перевагу вітчизняним сортам, які не покривають восковою плівкою для кращого збереження. Така плівка часто містить парафіни, небезпечні для печінки, і вони неминуче потрапляють в організм навіть при ретельному митті плодів.

Розвантажувальний день: меню

Класичний розвантажувальний день на яблуках передбачає всього два компоненти харчування — яблука й воду. Плоди беруть із розрахунку 1,5–2 кілограма на добу, воду — 1,5–2 літри. Усе це розподіляють на 5–6 прийомів їжі, а можна й більше.

Яблука краще не запивати, а пити воду в проміжках або перед їжею. Частину плодів можна з’їсти свіжими, частину — запекти або приготувати з них пюре. Такий розвантажувальний день добре працює як підготовчий етап перед довшою дієтою.

Яблучна дієта на 3 дні

Експрес-дієта на 3 дні допомагає скинути пару кілограмів і при цьому не є надто суворою чи тривалою. Оптимально їсти приблизно 5 разів на день, щоб перерви між прийомами їжі становили не менше 2,5–3 годин.

День перший

• Сніданок: велике яблуко, чай без цукру, за бажанням скибочка хліба або 30 грамів знежиреного сиру.
• Перекус: велике яблуко, цільнозерновий хлібець.
• Обід: салат з протертого яблука, можна додати селеру.
• Полудень: яблуко, 100 грамів сиру.
• Вечеря: яблуко, шматочок житнього хліба з маленьким шматочком твердого сиру.

День другий

• Сніданок: велике протерте яблуко, жменя вівсяних пластівців, йогурт.
• Перекус: велике яблуко зі шкіркою.
• Обід: млинці з яблучною начинкою, сік.
• Полудень: знежирений кефір зі шматочками яблука.
• Вечеря: відварний рис без солі зі шматочками яблука.

День третій

• Сніданок: протерте з молоком яблуко, зелений чай.
• Перекус: подрібнене яблуко зі знежиреним сиром.
• Обід: яблуко, шматочок пісної яловичини на пару.

Яблучна дієта на 5 днів

Варіант на п’ять днів — це вже сувора монодієта. Фрукти споживають за графіком, так само розділивши їх на 5–6 прийомів на день. Кількість плодів зростає, а потім знижується:

1. день — 1 кілограм плодів;
2. день — 1,5 кілограма;
3. день — 2 кілограми;
4. день — 1,5 кілограма;
5. день — 1 кілограм.

Зверніть увагу: у джерелі для п’ятого дня кількість не вказана прямо, але логіка схеми — поступове зниження після піку на третій день — підказує саме такий розподіл. Якщо сумніваєтеся, орієнтуйтеся на самопочуття й не збільшуйте порції.

Яблучна дієта на 7 днів

Тижневий варіант дає найбільше свободи в межах монодієти: до яблук додають кілька нейтральних продуктів, які допомагають дотримати режим до кінця.

Понеділок

1 кілограм свіжих яблук. Для правильного входження в дієту вранці можна з’їсти варене яйце, а ввечері випити склянку знежиреного кефіру.

Вівторок

1,5 кілограма яблук. На сніданок допустимо з’їсти два бутерброди з житнього хліба з тонким шаром масла, а на вечерю випити не дуже жирне молоко.

Середа

2 кілограми яблук. Цього дня можна додатково випити 200 грамів йогурту або домашнього кефіру.

Четвер

1,5 кілограма яблук і 1 банан протягом дня.

П’ятниця

1 кілограм яблук. На сніданок приготуйте порцію вівсянки на молоці.

Субота

1 кілограм яблук. Цього дня можна зробити салат із сезонних овочів з краплею оливкової олії.

Неділя

1,5 кілограма яблук, а ще 2 штуки можна додатково запекти, додавши невелику кількість меду.

Вихід із дієти

Одразу повертатися до звичайного раціону не можна — це може призвести до нетравлення шлунка, та й закріпити результат тоді навряд чи вдасться. Продукти додають повільно й поступово, один за одним.

Яблука з меню виключати небажано: просто зменшуйте їхню кількість крок за кроком. Харчуватися варто так само дрібно, уважно прислухаючись до реакції організму на кожен нововведений продукт.

Відгуки та результати схуднення

Більшість відгуків про яблучну дієту для схуднення — позитивні. Досвідчені люди пишуть, що за тиждень можна скинути навіть не 3–4 кілограми, а 6–7, якщо дотримуватися строгих правил. Щоправда, такі цифри — це особистий досвід окремих людей, а не гарантований результат для всіх.

Найважчим періодом зазвичай вважають 2–4 день, коли тіло вже зрозуміло, що ви дотримуєтеся суворих обмежень, але звикнути до нових відчуттів ще не встигло. На час монодієти не завадить призупинити або хоча б зменшити до мінімуму фізичні навантаження.

Думка фахівця

Професійні дієтологи вважають будь-які суворі дієти серйозним стресом для організму, і збалансованим яблучний варіант назвати аж ніяк не можна. Водночас ефективність такого утримання досить висока, тому фахівці рекомендують сидіти на такій дієті лише під наглядом свого лікаря або компетентного спеціаліста з харчування.

Якщо коротко: яблучна дієта — це інструмент швидкого результату, а не довгострокова стратегія. Вона дає помітне зниження ваги за тиждень, але ціною стресу для організму, втрати частини м’язової маси й високого ризику зриву. Розумніше використовувати її як короткий розвантажувальний етап, а не як спосіб життя, і обов’язково зважати на протипоказання.