Клітковина: види, користь і як добрати денну норму

Всесвітня організація охорони здоров’я радить з’їдати щонайменше 400 г овочів і фруктів на добу — це приблизно п’ять порцій, які разом дають 25–30 г клітковини. На практиці європейці закривають лише 50–70% цієї норми. Причина звична: у тарілці переважають фастфуд, напівфабрикати, насичені жири, цукор і тваринний білок, а рослинних волокон майже немає.

Що це змінює на рівні організму, у 2019 році узагальнила група вчених у мета-аналізі впливу клітковини на здоров’я людини. Їхній висновок підтвердив: добова норма 25–30 г, яку рекомендує ВООЗ, справді оптимальна. Нижче — як ці волокна працюють, звідки їх брати й чому збільшувати їхню частку треба поступово.

Що таке клітковина

Клітковина, або харчове волокно, — це складний вуглевод, який міститься у продуктах рослинного походження. Організм людини не має ферментів, щоб її розщепити, тож у шлунку й тонкому кишечнику вона майже не засвоюється. Зате нею живляться бактерії товстого кишечника, і саме там відбувається основна робота.

Волокна поділяють на два види — розчинні та нерозчинні. Майже кожна рослина містить обидва, але в різних пропорціях, і організму потрібні обидва типи.

Розчинна клітковина

У контакті з водою розчинні волокна утворюють в’язкий гель. Він полегшує просування їжі кишечником і впливає на кілька важливих показників.

• Рівень цукру в крові. Гель уповільнює всмоктування макронутрієнтів, насамперед цукрів, і тим самим допомагає тримати глюкозу під контролем. Це особливо важливо для людей з інсулінорезистентністю, діабетом 2 типу або схильністю до нього.
• Рівень холестерину. Розчинна клітковина блокує й знижує загальний холестерин, що надходить з їжею, зокрема ліпопротеїни низької щільності. Це зменшує навантаження на серце й судини.
• Жовчні кислоти. Організм використовує холестерин для синтезу жовчних кислот, які розщеплюють жири й збирають відходи метаболізму. Щоб жовч не накопичувалася, розчинні волокна зв’язують її та виводять зі стільцем.
• Апетит і вага. Дослідження показують, що розчинна клітковина посилює відчуття насичення й довше втамовує голод. У людей із надмірною вагою та ожирінням це супроводжувалося зниженням ваги й покращенням індексу маси тіла.
• Мікробіота кишечника. Розчинні волокна — пребіотик, тобто пожива для корисних бактерій. Вони розщеплюють їх і виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинні волокна стійкі до травних ферментів і проходять організм майже незмінними. Їхнє головне завдання — формувати калові маси.

Такі волокна стимулюють стінки кишечника виділяти слиз (муцин) і рідину. Волокна вбирають воду й набухають, а додатковий слиз допомагає просувати вміст кишечником і виводити його назовні. Якщо нерозчинної клітковини замало, а води в раціоні теж бракує, спорожнення стає нерегулярним.

Як клітковина підтримує здоров’я мікробіоти

Достатня кількість харчових волокон покращує одразу кілька показників — саме через вплив на корисні та пробіотичні бактерії. Зміцнення імунітету, регулярність спорожнення кишечника й зменшення апетиту внаслідок цього підтверджені клінічно. Але не всі волокна діють однаково: наприклад, інулін сприяє поглинанню мінеральних речовин, проте у частини людей викликає підвищене газоутворення.

Волокна допомагають регулювати рівень цукру й холестерину в крові, а це знижує ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Крім того, взаємодія клітковини з мікробами дає змогу контролювати хронічне запалення, яке пов’язують із багатьма поширеними захворюваннями. За даними досліджень, вживання клітковини на 15–30% знижує загальну смертність і летальні випадки, спричинені проблемами із серцево-судинною системою.

Масляна кислота

Масляна кислота, або бутират, — коротколанцюжкова жирна кислота, яка захищає кишечник від запалення та підтримує цілісність його стінок. Кишкові бактерії виробляють її під час ферментації харчових волокон. Серед таких бактерій — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium та деякі інші.

Коли клітковини бракує, виробництво бутирату порушується: імунітет слабшає, а ризик запалень зростає. Бактерії-виробники бутирату живляться такими видами волокон, як арабіноксилан, інулін, пектин, глюкан і полідекстроза. Джерела цих волокон — ячмінь, овес, цикорій, топінамбур, цибуля, часник, жито, яблука, цитрусові, ягоди, цільнозернові продукти, висівки та гриби.

Клітковина як пребіотик

Пребіотики — це види волокон, які в кишечнику живлять бактерії та стимулюють їхній ріст. До них належать бета-глюкани, галакто-, фрукто-, ксило- й арабіноолігосахариди, ізомальтоза, лактулоза, олігофруктоза, інулін і стійкий крохмаль. Усі вони трапляються в продуктах рослинного походження.

Клінічні дослідження свідчать, що бактерії, як і люди, вибіркові в їжі. Одним до смаку волокна з бобових, іншим більше підходить клітковина з броколі чи вівсянки. Якщо ви проходили тест мікробіоти, у звіті про рівень споживання харчових волокон могли побачити багато незнайомих термінів — це саме ті пребіотики, що є у вашому раціоні.

Тестування мікробіоти показує, які бактерії живуть і переважають у кишечнику, яким видам клітковини вони віддають перевагу та наскільки ефективно мікробіота розщеплює волокна. Ця інформація потрібна, щоб підібрати персональні рекомендації щодо харчування.

Живлення для пробіотичних бактерій

Мікробіота кишечника — це спільнота бактерій. Чим вища їхня різноманітність, тим кращі показники здоров’я. Середня та низька представленість бактерій говорить про дисбаланс мікробіоти, а через нього потенціал організму захищатися від захворювань і запалень може бути знижений.

Чим більше харчових волокон із різних джерел у раціоні, тим більше корисних бактерій у кишечнику. Наприклад, пробіотичні бактерії Bifidobacterium виробляють ацетат і лактат, а їх, у свою чергу, використовують бактерії групи Firmicutes для виробництва бутирату.

Ці бактерії підтримують кислотність кишечника, захищають від запалень і патогенних організмів, сприяють зміцненню імунітету й навіть зниженню рівня стресу. Інші представники спільноти, як-от Akkermansia, діють інакше: вони присутні в кишечнику людей з нормальною вагою та допомагають контролювати набір і підтримання здорової маси тіла.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Здавалося б, усе просто: вживати не менше 30 г клітковини з натуральних продуктів. Але додавати її слід поступово. При різкому збільшенні волокон у раціоні часто з’являються побічні ефекти — здуття, підвищене газоутворення та біль у животі.

Британська асоціація харчування, способу життя та медицини радить принцип веселки: щодня з’їдати п’ять порцій овочів і два фрукти, кожен з яких відповідає одному з кольорів веселки. Напівфабрикати й фастфуд клітковиною небагаті, зате містять багато солі, цукру та жирів.

Конструктор раціону

• Цільнозернові: пшениця, жито, ячмінь, овес, кіноа, гречка — як зерна, так і борошно.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут.
• Крохмаль: картопля (приготовлена й охолоджена), зелені банани, коричневий рис.

Додаткові джерела клітковини

• Овочі: сирі, смажені, варені, тушковані, на пару, сушені.
• Фрукти: переважно свіжі, іноді сушені. Найкраще на сніданок чи як десерт.
• Зелень: свіжа або сушена.
• Гриби: не забувайте і про них.
• Оливкова олія: дотримуйтеся міри.
• Авокадо: смачне й багате на клітковину, теж важлива міра.
• Грецький йогурт: пробіотик, добре підходить для сніданку або як заправка.

Приправи та заправки

• Насіння й горіхи: віддавайте перевагу сирим — вони додадуть страві хрусткої текстури.
• Цитрусові: їхній сік добре працює як заправка.
• Трави: надають насиченого смаку.
• Спеції: залежно від настрою.
• Перець: чорний, червоний, суміш, сушений чи свіжий.
• Сіль: головне — не пересолити.
• Харчові дріжджі: додають сирний присмак та аромат, найкраще підходять для вже готових страв.

Білкові продукти

• Червоне м’ясо, морепродукти та жирна риба: кожен не більше одного разу на тиждень.
• Біле м’ясо та яйця: в міру.
• Рослинний білок: бобові, тофу.

Як добрати норму: практичний підхід

Порахуйте, скільки клітковини ви отримуєте зараз, і додавайте приблизно по 5 г на тиждень, поки не наблизитеся до 25–30 г. П’ять грамів — це, наприклад, порція вівсянки, яблуко зі шкіркою або половина склянки квасолі. Паралельно збільшуйте кількість води: без неї нерозчинні волокна не набухають і замість полегшення дають важкість.

Різноманітність важить не менше за кількість. Бобові, цільні злаки, овочі, фрукти, горіхи та насіння годують різні групи бактерій, і саме з цієї строкатості мікробіота вибудовує захист. Тому миска квасолі, жменя горіхів і яблуко з цитрусовим у перекус дадуть більше, ніж один «суперпродукт» щодня.

Якщо ви маєте діабет, захворювання шлунково-кишкового тракту або приймаєте ліки, суттєві зміни в раціоні варто узгодити з лікарем чи дієтологом: загальні рекомендації не враховують індивідуальних обмежень.