Вправи для ранкової зарядки: комплекс, тривалість і протипоказання

Про користь ранкової зарядки розповідають ще в початковій школі, намагаючись прищепити дітям звичку до здорового способу життя. І все ж більшість людей не готові встати на десять хвилин раніше й зробити хоча б кілька елементарних вправ. Причина зазвичай не в лінощах, а в тому, що незрозуміло, з чого саме почати, скільки це має тривати і як не нашкодити собі з першого ж ранку.

Нижче — практичний розбір: що зарядка дає організму, кому потрібна консультація лікаря, які вправи входять до базового комплексу, як підбирати тривалість за віком і як правильно поєднувати зарядку з ранковим бігом.

Що дає ранкова зарядка організму

Насамперед зарядка привчає до режиму. Це не гасло з плаката, а цілком конкретний механізм: якщо ви прокидаєтесь і рухаєтесь приблизно в один і той самий час, організм поступово звикає до передбачуваного графіка, і ранок перестає бути боротьбою з собою.

Далі — обмінні процеси. Фізичні вправи вранці допомагають їх активізувати, а разом із цим підвищується стійкість до стресів. Людина, яка регулярно робить зарядку, стає більш стриманою і спокійною, їй легше зберігати ясність розуму протягом дня. Активація клітин головного мозку після сну — одна з головних причин, чому десять хвилин руху дають більше, ніж ті самі десять хвилин, проведені в ліжку.

Окремо варто сказати про форму й вагу. Ранкова зарядка допомагає тримати себе в тонусі та скидати зайві кілограми, покращує сон і апетит, підвищує працездатність, позбавляє сонливості й млявості. У поєднанні з контрастним душем вона допомагає прокинутися значно краще, ніж спроби встати з ліжка «ще за пять хвилин».

Найпродуктивніше виконувати зарядку на свіжому повітрі. Якщо поруч немає парку чи скверу, але є фітнес-клуб, що працює з ранку або цілодобово, це стане певною заміною вуличному заняттю.

Кому потрібна обережність: протипоказання

Якщо ви почуваєтесь добре і не маєте відхилень у фізичному та психічному розвитку, зарядку можна робити сміливо. Інша річ, коли є проблеми із серцем, суглобами чи спиною: тоді варто проконсультуватися з лікарем щодо того, які вправи вам показані, а які поки краще не практикувати.

Протипоказань до ранкової зарядки зовсім небагато. Практично будь-яка людина, за окремими винятками, може нею займатися.

• Простудні захворювання, що супроводжуються підвищеною температурою тіла.
• Захворювання нирок.

Окремо слід пам’ятати про шию: якщо ви застудили шию або маєте остеохондроз, нахили й повороти голови краще тимчасово виключити.

Як робити зарядку вранці: тривалість за віком

Перше, що потрібно визначити, — ваша вікова категорія, бо тривалість зарядки для кожного віку своя. Універсальної цифри тут немає, і саме тому не варто орієнтуватися на чужі комплекси з інтернету.

Діти

Якщо ви робите зарядку разом із дитиною, пам’ятайте: діти швидко втомлюються й перемикають увагу, тому тривалість заняття для них не повинна перевищувати 10 хвилин.

Із малюком 2–3 років зарядку краще будувати через гру — весело показуючи вправу самим. Якщо бачите, що дитина втомилася, заняття варто припинити: інакше вона перевтомиться ще більше і бажання робити зарядку зникне зовсім.

З дитиною старшого віку можна поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренування, включаючи складніші вправи. Але контролювати стан дитини на предмет утоми потрібно обов’язково. Заняття краще проводити на свіжому повітрі, а якщо це неможливо — у добре провітрюваному приміщенні. Згодом дитина сама, за бажанням, може збільшувати час заняття та його елементи.

Дорослі

Доросла людина може виконувати зарядку насиченіше, але тривалість не повинна перевищувати 30 хвилин. Головне для зарядки — «розбуркати» організм, дати йому прокинутися, а не навантажити його зайвими вправами. Якщо перетворити ранкове заняття на повноцінне тренування, бадьорості воно не додасть.

Люди старшого віку

У літньому віці (від 55 років у жінок і 60 років у чоловіків) зарядка також дуже корисна. Час можна трохи знизити, якщо ви відчуваєте, що деякі вправи даються важко: перенапружуватися й давати додаткове навантаження на серце та органи дихання не потрібно.

Зарядку в такому віці корисно поєднувати з душем або обливанням. Часто можна зустріти людей старшого віку, які вранці займаються так званою фінською ходьбою. Це чудова альтернатива ранковій зарядці: займатися нею легко, а протипоказань практично немає.

Загальне обмеження для будь-якого віку: тривалість зарядки не повинна перевищувати 20 хвилин, а вправи мають бути легкими. Підняття важких предметів зранку краще не виконувати, особливо в літньому віці, щоб не зірвати спину.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Логіка комплексу проста: рухаємось від шиї до ніг, розігріваючи по черзі великі групи м’язів. Нижче — базові вправи, які не потребують жодного обладнання.

Шия

Найпростіші та найефективніші вправи для шиї — нахили голови вправо й вліво, а також повороти голови в сторони. Потім слід виконати нахили голови вперед і назад. Ці нехитрі рухи допоможуть розім’яти шийні хребці та зміцнити м’язи шиї. Їх можна робити не лише зранку, а й протягом дня, наприклад під час перерв на роботі.

Плечі, руки та спина

Далі варто розім’яти тіло. Початкове положення для більшості вправ: стати прямо, ноги на ширині плечей.

• Руки на плечах — виконувати обертання плечима по 10 разів уперед і 10 разів назад.
• Руки перед собою — розводити їх у сторони на рахунок «три-чотири», 10 разів.
• Звести руки за спиною: одну тримаючи під лопаткою, іншу — над нею. Це дозволяє зміцнити м’язи спини.
• Нахили вперед і назад, а також віджимання — також зміцнюють м’язи спини. Віджимання можна виконувати не тільки від підлоги, а й від інших поверхонь, наприклад від лави. Це додатково зміцнює м’язи грудей і рук.

Ці вправи виконуються по 10–15 разів.

Прес

Для зміцнення м’язів верхнього преса слід лежачи на спині робити підйоми тулуба — 20 разів. Для нижнього преса, лежачи на спині, піднімати прямі ноги та робити вправу «ножиці»: лежачи на спині, злегка підняти витягнуті ноги й перехрещувати їх швидкими рухами.

Ноги

Для ніг корисні присідання, але виконувати їх потрібно правильно. Необхідно сідати, відставляючи сідниці назад, ніби ви сідаєте на стілець. Присідати потрібно, не напружуючи коліна, інакше можна пошкодити суглоби. Така вправа зранку виконується 20 разів. Можна використовувати обтяжувачі — гантелі вагою по 1 кг — і присідати з ними.

Також корисні випади, махи ногами, розтяжка, ходіння на носочках і п’ятах. Для зміцнення литкових м’язів слід стати обличчям до стіни, спираючись на неї руками, і по черзі піднімати то одну, то іншу ногу на носок — 20 разів.

Що потрібно для ранкової зарядки

Ранкова зарядка проводиться натщесерце або через мінімальний час — 40 хвилин після нещільного, легкого сніданку (пластівці, мюслі, йогурт або кефір). Перед зарядкою необхідно вмитися, привести себе в порядок і випити склянку води.

Одяг має бути зручним: спортивна футболка, трико. На ногах — кросівки, які добре фіксують ногу. Вони не повинні бути занадто жорсткими, щоб дати нозі згинатися під час бігу. Волосся необхідно прибрати в хвіст або заплести в косу, щоб воно не заважало. Прикраси, ланцюжки, довгі сережки краще зняти.

Зарядка та ранковий біг

Зарядку дуже корисно поєднувати з бігом уранці: це дозволяє наситити повітря киснем, активізувати обмінні процеси та знизити захворюваність. Але є кілька правил, які не варто ігнорувати.

Перед бігом необхідно розім’ятися: зробити по 10 нахилів, присідань, розведень рук у сторони. Після бігу зупинятися відразу не можна — треба поступово знижувати темп, інакше порушиться робота серця. Після бігу розминку можна продовжити, не обтяжуючи тіло занадто важкими вправами.

Бігати краще по парках та алеях із пересіченою місцевістю. У таких місцях ви зможете не тільки насолодитися природою, а й подихати свіжим повітрям. До того ж у парках можна зустріти однодумців і бігати разом, щоб не було нудно. Не потрібно намагатися обігнати всіх: у цій справі темп — не головне, головне — сам процес. Темп не повинен бути надто швидким. Якщо ви відчуваєте, що втомилися, що болять ноги, краще закінчувати біг або перейти на ходьбу.

Не потрібно різко починати намотувати кола: необхідно плавно нарощувати час і, якщо ви впевнені в своїх силах, то й швидкість. Якщо за вікном зима чи йде дощ, альтернативою бігу вранці може стати бігова доріжка. Звичайно, вона не замінить повноцінних фізичних вправ на свіжому повітрі, але на якийсь час допоможе. Якщо ви вирішили купити бігову доріжку, потрібно бути впевненим у своєму рішенні та в тому, що ви будете на ній займатися: дуже часто такий атрибут користується успіхом лише перший час, а потім стоїть і припадає пилом через непотрібність.

Тривалість бігу зранку не повинна перевищувати 10 хвилин. Надалі можна збільшити час тренування до 20 хвилин. Якщо ви тільки починаєте заняття на свіжому повітрі, перше заняття має бути дуже коротким: з незвички можна розтягнути зв’язки, можуть боліти ноги від навантажень. Після першого дня краще зробити перерву й займатися через день. Надалі, у міру звикання м’язів до навантажень, можна бігати щодня. Якщо ви відчуваєте втому, заняття краще припинити.

Із собою можна взяти пляшку води або несолодкого чаю, у дистанції робити невеликі перерви й попити трохи рідини, зробити невелику розминку, потім біг можна продовжити. Після бігу необхідно продовжити розминку, зробивши, наприклад, віджимання або підтягування на турніку, якщо є така можливість.

Коротко про головне

Загальне правило для всіх: вправи мають бути легкими, а підняття важких предметів зранку краще не виконувати. Якщо є проблеми із серцем, суглобами чи спиною, або якщо ви застудили шию чи маєте остеохондроз, склад вправ варто узгодити з лікарем.