Вправа “Альпініст”: техніка виконання та 10 модифікацій для плоского живота

Альпініст (Mountain Climbers) — інтенсивна кардіо-вправа, яка підвищує пульс, спалює калорії та змушує працювати все тіло. Під час виконання ви зміцнюєте м’язи плечей, рук, грудей, ніг і особливо м’язи живота. Це відмінний спосіб підтримати тонус тіла та позбутися зайвої ваги.

Що таке альпініст і чим він відрізняється від планки

Альпініст можна вважати просунутішою версією популярної планки. Його також називають «горизонтальний біг», адже під час виконання ви імітуєте біг у горизонтальній площині. Задіяні м’язи верхньої та нижньої частини тіла, але особливо корисно виконувати цю вправу, якщо ви хочете прицільно пропрацювати м’язи живота. Крім того, горизонтальний біг допомагає підняти пульс, натренувати серце та спалити калорії.

Техніка виконання альпініста

1. Встаньте в положення планки на руках, долоні точно під плечима. Підтягніть живіт, напружте м’язи сідниць і преса, підкрутіть таз. Тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят. Для початку можна відточувати правильне положення тіла біля дзеркала.
2. Підтягніть праве коліно до грудей, при цьому напружте м’язи преса ще сильніше — це допоможе зберегти тіло у правильному положенні.
3. Легким підстрибуванням підтягніть ліве коліно до грудей, імітуючи біг у положенні планки. Швидко міняйте ноги, підтягуючи то праве, то ліве коліно до грудей.

На що звернути увагу під час виконання

• Розслабте шию і не задирайте голову — погляд спрямований у підлогу.
• Опускайте плечі, вони не повинні тягнутися до вух.
• Спина не сутулиться, поперек не вигинається і не прогинається.
• Тіло зберігає пряму лінію, не задирайте сідниці вгору під час бігу.
• Долоні розташовані точно під плечима, не ведіть тіло назад.
• Живіт напружений і підтягнутий — ви маєте відчувати м’язи преса.
• Намагайтеся рухатися м’яко, трохи пружинячи ногами, без ударного навантаження.
• Виконуйте вправу в кросівках.
• Не затримуйте дихання — намагайтеся дихати синхронно з рухом.

Незалежно від швидкості виконання ви маєте контролювати правильне положення корпусу. Це має значення для ефективності вправи.

Виконуйте альпініста у комфортному для вас темпі 20–30 секунд, повторіть у 2–3 підходи. Ви можете прискорюватися або сповільнюватися, регулюючи навантаження протягом усієї вправи. Поступово нарощуйте кількість повторень або якість підходів.

Протипоказання для виконання вправи «Альпініст»

• Вагітність та післяпологовий період
• Проблеми з колінними суглобами
• Проблеми опорно-рухової системи
• Проблеми серцево-судинної системи
• Варикозне розширення вен
• Травми ніг чи плечей
• Післяопераційний період

Полегшений варіант для новачків (низькоударний)

Класичний альпініст досить складний і підходить тільки досвідченим, які легко витримують планку на руках, біг і стрибки. Якщо ви початківець або маєте протипоказання, виконуйте полегшений (низькоударний) варіант.

Полегшений альпініст виконується так: встаньте в положення планки на руках і послідовно підтягуйте то одну, то іншу ногу до живота. Можна упиратися носочками ніг у підлогу — це допоможе ще більше зменшити навантаження. Виконуйте вправу в повільному темпі. У міру зміцнення м’язів і зростання витривалості збільшуйте швидкість і переходьте до просунутих модифікацій.

Навіщо потрібна вправа альпініст

Альпініст можна включати в кардіо-тренування, інтервальні тренування та тренування на прес. На відміну від звичайних стрибків і бігу, коли тіло перебуває у природному вертикальному положенні, альпініст виконується у нестійкому положенні планки. Це дає додаткове навантаження на м’язи та допомагає спалити ще більше калорій. Якщо ви чергуватимете, наприклад, вертикальний біг на місці та горизонтальний біг у планці, то отримаєте значно сильніше навантаження, ніж при тренуваннях тіла «в одній площині».

Які м’язи працюють

Основні м’язи, задіяні при виконанні альпініста:

• Великий сідничний м’яз
• Біцепс стегна (задня поверхня стегна)
• Дельтоподібні м’язи (м’язи плечей)

Додатково беруть участь м’язи, що приводять (внутрішня поверхня стегна).

Коли включати альпініст у тренування

• Замість бігу чи інших аеробних навантажень
• У тренуваннях на прес — на додаток або замість планок
• У кругових тренуваннях, де чергуються кардіо та силові вправи
• В інтервальних табата-тренуваннях, кросфіті та інших HIIT-тренінгах
• Після силових тренувань для додаткового жироспалювання

10 переваг виконання вправи альпініст

• Альпініст — відмінна кардіо-вправа, яка підніме пульс, прискорить метаболізм і допоможе спалити калорії.
• За допомогою альпініста ви зміцните м’язи рук, живота і ніг, приведете тіло в тонус і позбудетеся проблемних зон.
• Як і будь-яка кардіо-вправа, горизонтальний біг тренує серцевий м’яз і розвиває витривалість.
• Під час виконання альпініста (а також інших вправ у положенні планки) ви прокачуєте м’язовий корсет, що допомагає захистити спину від травм і стабілізувати хребет.
• Для виконання альпініста не потрібен додатковий інвентар чи спеціальне обладнання. Ви можете робити його в будь-якому місці, де є трохи вільного простору.
• Ця вправа розвиває координацію, спритність і відчуття балансу.
• Порівняно з іншими пліометричними вправами альпініст дає щадне навантаження на колінні суглоби.
• На відміну від звичайних стрибків і бігу альпініст виконується у нестійкому положенні планки, що дозволяє включати в роботу більше м’язів і спалювати більше калорій.
• Ця вправа підходить як початківцям, так і просунутим. Просто виконуйте її в комфортному для вас темпі, поступово збільшуючи навантаження.
• Альпініст має безліч варіантів виконання, тож ви завжди можете урізноманітнити тренування різними модифікаціями.

Альпініст: 10 різних модифікацій

Альпініст належить до вправ, які мають безліч модифікацій. Це означає, що ви завжди можете змінити або ускладнити його для ефективнішого тренування. Крім того, ви можете сформувати інтенсивне тренування на прес і жироспалювання, чергуючи кілька модифікацій альпініста між собою.

Наприклад, виберіть 4–5 модифікацій вправи із запропонованих нижче та виконуйте їх за схемою: 30 секунд вправа, 10 секунд відпочинок, повторіть у 2–3 кола. Час і кількість кіл можна регулювати самостійно.

1. Альпініст із поворотом
2. Альпініст з віджиманням
3. Пліометричний альпініст
4. Альпініст з ходьбою вгору та вниз
5. Альпініст з руками на лаві (для новачків)
6. Альпініст з ногами на лаві (для просунутих). Чим вище лава, тим сильнішим буде навантаження.
7. Альпініст на одній руці
8. Альпініст зі слайдерами
9. Альпініст зі стрибками
10. Альпініст + берпі

Скільки повторювати: схеми для різних рівнів

Рівень підготовки	Повторення на кожну ногу	Підходи	Відпочинок між підходами
Початківець	10–15	3	1 хвилина
Середній	20–30	4	30 секунд
Просунутий	30–40	6	30 секунд

Альпініст за принципом табати

Ви можете виконувати альпініста за принципом табати. Увімкніть таймер і виконуйте вправу по 20 секунд у 8 підходів, між підходами відпочинок 10 секунд. У вас вийде дуже інтенсивний сет на 4 хвилини. Таке коротке вибухове тренування називається табатою і вважається одним із найефективніших способів спалити більше калорій та підірвати метаболізм.

Типові помилки та як їх уникнути

Найчастіша помилка новачків — задирати сідниці вгору, коли втома наростає. Це знімає навантаження з преса і переносить його на поперек. Якщо ви відчуваєте, що таз «пливе» вгору, сповільніться або поверніться до полегшеного варіанта.

Друга поширена проблема — затримка дихання. Дихання має бути синхронним із рухом ніг, інакше ви швидко втратите контроль над корпусом. Також варто стежити за плечима: коли вони піднімаються до вух, шия напружується, і вправа стає менш ефективною.

Не женіться за швидкістю на шкоду техніці. Контрольований темп із правильною лінією тіла дає більше користі, ніж швидкі рухи з прогином у попереку.