Колись овес вважали кормом для худоби та їжею бідняків, а сьогодні він стоїть на столах людей, які дбають про здоров’я. І це не лише мода: за простою тарілкою вівсянки стоїть цілком конкретна дія на холестерин, травлення та рівень цукру в крові. Але й ідеалізувати цю кашу не варто — у неї є цілком реальні обмеження, про які знають не всі.
Звідки взялася вівсяна каша
Овес — однорічна рослина, батьківщиною якої вважають Монголію та північно-східний Китай. Там вирощували цілі поля теплолюбної полби, а дикий овес почав засмічувати її посіви. Боротися з ним не стали: одразу помітили його чудові кормові властивості. Поступово овес просувався на північ і витісняв теплолюбніші культури. Він дуже невибагливий, і на наших землях про нього казали: «овес і крізь лапоть проросте».
Вівсяну крупу дробили, плющили, перетирали в толокно — і в такому вигляді їли багато народів. Особливо поширені вівсяні каші, киселі, густі супи та коржики з вівса в Шотландії, Скандинавії, Латвії, а також у російській та білоруській кухнях.
Користь вівсяної каші для організму
Основна цінність вівса — бета-глюкани, розчинні харчові волокна. Саме вони дають відчуття насичення надовго, повільно віддаючи енергію під час перетравлення. У кишечнику волокна при розчиненні утворюють в’язку суміш, яка зв’язує холестерин і не дає йому всмоктуватися.
За даними досліджень, споживання 3 г розчинних вівсяних волокон знижує рівень холестерину до 20%. Приблизно стільки волокон міститься в одній тарілці вівсяної каші. Клітковина, якої багато в оболонці зерен, допомагає знижувати рівень цукру в крові. Тому вівсянка особливо доречна літнім людям, а також людям із захворюваннями серця та судин.
Корисна вівсянка і для шлунково-кишкового тракту: вона обволікає слизову та захищає її. Завдяки нерозчинній клітковині каша стимулює перистальтику кишечника та допомагає виводити токсини.
Склад вівса багатий на вітаміни — токоферол, ніацин, вітаміни групи B — і на мікроелементи: кремній, йод, калій, кобальт, фосфор та інші.
«У складі велика кількість протеїнів, що покращує стан м’язової маси. Холін позитивно впливає на роботу печінки. Вівсянка незамінна при патології шлунка, підшлункової залози, жовчного міхура, печінки», — вважає гастроентеролог Ольга Пархоменко.
Усе це робить вівсяну кашу майже ідеальним сніданком: вона насичує та дає енергію на багато годин, а шлунок не навантажує надмірно, адже вівсянка досить легко перетравлюється.
Чим вівсяна каша може нашкодити
«Тим, хто щодня вживає у великій кількості зернові, бобові, горіхи, слід пам’ятати, що в організмі може сформуватись недостатність деяких мікроелементів. Це пов’язано зі здатністю фітатів пов’язувати катіони заліза, цинку, магнію, кальцію, і вони погано засвоюються. Фітинова кислота присутня і у вівсяній крупі. Хоча обговорюються і її позитивні властивості, все ж таки не варто їсти вівсяну кашу довго і тим більше щодня тим, хто страждає порушенням мінерального обміну (наприклад, при остеопорозі). Також це шкідливо при анемії та у дитячому віці.
Можна зменшити вміст фітинової кислоти шляхом замочування крупи хоча б на 7 годин або на ніч та додавання кислого середовища, наприклад, йогурту, соку лимона у кількості пари столових ложок», — вважає лікар-дієтолог Степан Заїка.
Вживання вівсяної каші 2–3 рази на тиждень буде цілком достатнім. Але необхідно виключити її зі свого раціону людям із непереносимістю глютена.
Вівсяна каша в медицині: що важливо знати
У харчуванні при багатьох захворюваннях використовують саме грубі збіжжя вівса: дроблені або плющені. У них зберігаються всі корисні речовини та клітковина, і навіть глікемічний індекс у них нижчий. Тому цілісні зерна вівса можна їсти при діабеті. Швидкорозварювані вівсяні каші користі не принесуть — у них багато цукру, глікемічний індекс значно вищий, а корисного майже не зберігається.
На основі вівса варять лікувальні киселі та рідкі каші на воді. Вони обволікають слизову оболонку шлунка й кишечника, стимулюють травлення — це корисно при виразці, гастриті, закрепі. Вівсяна каша гальмує хворобу, не даючи їй загостритися. Її використовували для харчування хворих ще десятки років тому.
Знижується й ризик раку кишечника, який значно вищий при застої калових мас, тобто при закрепі. Регулярне спорожнення, якому сприяє вівсянка, знижує ризик онкології.
Порівняння видів вівса
Не всі види вівсяної крупи однаково корисні. Орієнтуйтеся на час приготування: що довше вариться крупа, то більше в ній збереглося оболонки та цінних речовин.
| Вид вівса | Час приготування | Що зберігається |
|---|---|---|
| Цілісні зерна | Близько 1 години (потребують замочування) | Максимум клітковини та мікроелементів |
| Дроблена крупа | 30–40 хвилин | Більшість корисних речовин |
| Пластівці «Геркулес» | Близько 20 хвилин | Частина клітковини, можна їсти без варіння |
| Швидкі каші (3 хвилини) | Залити окропом | Майже нічого — оболонку знято, додані цукор і ароматизатори |
Вівсяна каша в кулінарії
Вівсянку люблять багато, хоча готують її зазвичай просто: варять із молоком. Але є цікавіші рецепти, деякі з них навіть простіші й корисніші за звичне варіння.
Вівсянка без варіння на кефірі
Інгредієнти:
- вівсяні пластівці «Геркулес» — 150 г;
- кефір — за потребою (може знадобитися трохи більше або менше);
- рідкий мед — за смаком;
- апельсин або яблуко — 1 шт.
Пластівці довгого приготування залийте кефіром, додайте рідкий мед і перемішайте. Апельсин очистьте від шкірки, наріжте кубиками та додайте до вівса. Розкладіть кашу по порційних ємностях — баночках, формочках чи мисках — апельсин можна покласти зверху або все змішати. Заберіть на ніч у холодильник, і вранці готовий сніданок чекатиме на вас.
Карамельна вівсяна каша
Проста каша з приємним карамельним смаком. Добре подавати з порізаним бананом та мигдалем.
Інгредієнти:
- вівсяні пластівці — 50 г;
- цукрова пудра — 35 г;
- молоко — для заливання;
- сіль і вершкове масло — за смаком.
Візьміть каструлю з товстим дном, перемішайте в ній пластівці та цукрову пудру. Поставте на середній вогонь і перемішуйте, поки цукор не карамелізується. З’явиться характерний запах паленого цукру, а пластівці стануть темнішими.
Потім залийте овес підігрітим молоком, перемішайте, додайте сіль і доведіть до кипіння. Варіть на невеликому вогні ще 10–15 хвилин. Перед подачею додайте вершкове масло.
Як вибрати та зберігати вівсяну крупу
Овес продається різних видів. Найкорисніший — у вигляді цілісних зерен. Така каша дуже смачна, але її складно готувати: потрібно замочувати у воді та варити цілу годину.
Тому є зручніший варіант — дроблена вівсяна крупа, яка вариться всього 30–40 хвилин. Ще простіше готувати «геркулес» — плющені зерна вівса, близько 20 хвилин. Їх можна й просто замочувати та їсти без теплової обробки, а також додавати у випічку.
Основна користь вівсяної каші — в оболонці зерен. Каші, які готові через 3 хвилини після заливання окропом, позбавлені практично всієї користі: зерна оброблені й очищені від оболонок, щоб швидше варитися, а до складу додані підсолоджувачі та ароматизатори. Така вівсянка виходить дуже калорійною та «порожньою», і голод ви відчуєте знову дуже швидко. Тому краще вибирати той овес, що готується максимально довго.
Звертайте увагу на упаковку: у складі, крім вівса, взагалі нічого не повинно бути. Якщо упаковка прозора, подивіться, чи немає шкідників серед зерен.
Зберігається сухий овес у герметичних скляних та керамічних ємностях, у сухому місці. Після приготування вівсяна каша простоїть у холодильнику пару днів.
