Вітамін E: роль в організмі, добова доза та найкращі джерела

Вітамін E належить до тих нутрієнтів, про які більшість згадує хіба що в контексті «вітамінів для шкіри». Насправді його робота в організмі значно ширша: він захищає клітинні мембрани від окисного стресу, бере участь у захисті жирів і ДНК та впливає на стан судин. Нижче — що це за речовина, звідки її брати з їжею, які дози вважаються орієнтовними та коли варто насторожитися.

Що таке вітамін E і чому він жиророзчинний

Вітамін E (токоферол) — жиророзчинний вітамін, тобто він розчиняється в жирах, а не у воді. У природі існує вісім різних сполук, якими представлений вітамін E: альфа-, бета-, гамма- і дельта-токофероли та альфа-, бета-, гамма- і дельта-токотрієноли. Найчастіше зустрічається альфа-токоферол, і саме він найактивніше виявляє властивості вітаміну.

Жиророзчинність визначає дві практичні речі. По-перше, вітамін E засвоюється разом із жирами з їжі, тому страви з олією, горіхами чи насінням — логічніший спосіб його отримати, ніж, скажімо, пісний перекус із самих овочів. По-друге, він накопичується в організмі, а не виводиться одразу з сечею, як водорозчинний вітамін C.

Навіщо організму щоденне надходження вітаміну E

Вітамін E є фізіологічним антиоксидантом, і його надходження безпосередньо пов’язане зі споживанням поліненасичених жирів. Ці жири беруть участь в утворенні клітинних мембран та білків, які переносять жири в кров. Вони дуже чутливі до дії кисню, і вітамін E стає для них надійним захистом. Оскільки жири мають надходити до організму з продуктами харчування щодня, важливо, щоб у раціоні була й достатня кількість вітаміну E.

Основна функція вітаміну E пов’язана саме з його антиоксидантними властивостями: він захищає мембрани клітин, білки, жири та ДНК, уловлюючи вільні радикали й не даючи їм поширюватися в організмі. Таким чином він перешкоджає процесу окислення «поганого» холестерину ЛПНЩ, який внаслідок цього в менших кількостях накопичується в артеріях.

Оскільки вітамін E також має протизапальні, антитромбоцитні та судинорозширювальні властивості, його відносять і до кардіопротекторів. Це не означає, що він «лікує серце» — ідеться про внесок у загальний захист судинної стінки на тлі збалансованого раціону.

Яка рекомендована доза вітаміну E

Дозування вітаміну E зазвичай виражають у міліграмах альфа-токоферолу. Орієнтовні добові норми для дорослих виглядають так:

Ці значення — орієнтир для планування раціону, а не медичне призначення. Якщо є захворювання, що впливає на всмоктування жирів, або ви приймаєте препарати, що розріджують кров, дозу й потребу в добавках визначає лікар, а не загальна таблиця з інтернету.

Де шукати вітамін E в їжі

Оскільки вітамін E жиророзчинний, він міститься переважно в жирах, а найбагатші його джерела — продукти рослинного походження. До них належать:

• рослинні олії — соєва, кукурудзяна, соняшникова, а також маргарини;
• олійні культури — волоські та лісові горіхи, мигдаль та інші горіхи;
• насіння, зокрема соняшникове;
• паростки цільнозернових злаків.

Овочі й фрукти — друге за важливістю джерело вітаміну E. Концентрація вітаміну в них невелика, але завдяки кількості овочів і фруктів, яку людина споживає, це джерело не можна ігнорувати: від 12 до 18 % вітаміну E надходить в організм саме з овочами й фруктами.

Вітамін E в овочах

Серед овочів найбільше вітаміну E міститься в бататі, кульбабі, шпинаті, спаржі, нуті, крес-салаті, каштанах і броколі. Додати їх до раціону простіше, ніж здається: шпинат і крес-салат добре працюють у салатах із ложкою олії, спаржа й броколі — як гарнір, а печений батат чи нут із спеціями можуть стати основою легкої вечері.

Олія на кухні: скільки і як

Хто сказав, що жири не можуть бути корисними? Крім життєво важливих поліненасичених жирних кислот, рослинні олії (негідрогенізовані) є джерелами цього вітаміну та антиоксиданту, який захищає клітини організму. Щоб скористатися корисними властивостями рослинних олій, не потрібно додавати їх у страви у великих кількостях: пара ложок олії, доданих до сирих або приготовлених овочів, збагатить їх вітаміном E. Разом із вітаміном C та бета-каротином, які містяться в овочах, вони утворюють справжній коктейль з антиоксидантів.

Як зберігати продукти, багаті на вітамін E

Вітамін E не особливо чутливий до впливу високої температури, але світло і кисень для нього згубні. Тому продукти з високим вмістом вітаміну E бажано зберігати в захищеному від світла місці, наприклад у шафці, та в герметичних ємностях. Це стосується насамперед олій і горіхів: пляшка олії, що місяцями стоїть на підвіконні під прямим сонцем, втрачає частину своєї цінності значно швидше, ніж та сама пляшка в темній шафі.

Що буває при нестачі вітаміну E

Ризик виникнення дефіциту вітаміну E у дорослих практично виключений. При тривалій нестачі вітаміну можуть спостерігатися неврологічні порушення, пов’язані з поганою провідністю нервових імпульсів. У більшості випадків ці проблеми пов’язані з порушенням всмоктування вітаміну E з кишечника при деяких захворюваннях, зокрема при хворобі Крона, целіакії та інших.

Дефіцит вітаміну E у новонароджених може викликати ураження сітківки, які виявляються під час огляду очного дна. При хронічній нестачі вітаміну в дітей можуть розвиватися сенсорна невропатія і арефлексія (відсутність чи втрата одного або кількох рефлексів, наприклад рефлексу автоматичної ходьби), і навіть ушкодження сітківки.

А якщо вітаміну E занадто багато

На відміну від вітаміну D або вітаміну A, надлишок вітаміну E, мабуть, не чинить токсичного впливу. Однак абсолютної впевненості в безпеці тривалого прийому вітаміну E в помірних і великих дозах наразі немає. Саме тому добавки з високими дозами не варто приймати «профілактично» на власний розсуд — це той випадок, коли рішення краще узгодити з лікарем.

Короткі висновки

Вітамін E — жиророзчинний антиоксидант, який захищає клітинні мембрани, білки, жири й ДНК від вільних радикалів і підтримує стан судин. Отримати його з їжею нескладно: рослинні олії, горіхи, насіння, паростки цільнозернових злаків, а також батат, шпинат, спаржа й броколі цілком закривають щоденну потребу. Дефіцит у дорослих трапляється рідко й зазвичай пов’язаний із порушенням всмоктування, а ось безконтрольний прийом великих доз у добавках не має доведеної безпеки при тривалому застосуванні.