Вітамін А (ретинол): у яких продуктах шукати та скільки потрібно організму

Про користь вітаміну А чули майже всі, але мало хто знає, чому його варто приймати в парі з іншим вітаміном і які продукти ним справді багаті. Розберімо, за що відповідає ретинол, скільки його потрібно організму щодня, як заповнити нестачу та які ознаки вказують на те, що вітаміну не вистачає.

За що відповідає вітамін А в організмі

Вітамін А необхідний для повноцінного відновлення тканин епітелію — саме з них складається шкіра та слизові оболонки. Тому ретинол включають у комплексне лікування практично всіх шкірних захворювань: псоріазу, акне, гіперкератозу та інших. При ушкодженнях шкірних покривів — ранах, сонячних опіках — вітамін А прискорює регенерацію шкіри, стимулює вироблення колагену та знижує ризик інфекцій.

Крім того, ретинол бере участь у сперматогенезі та синтезі стероїдних гормонів. Це не «вітамін краси» в рекламному сенсі, а речовина з цілком конкретними фізіологічними задачами.

Продукти, багаті на вітамін А

Джерела вітаміну А поділяють на дві групи. Рослинні містять каротиноїди — провітамін, який організм перетворює на активну форму. Тваринні джерела дають готовий ретинол.

Рослинні джерела (каротиноїди)

• морква;
• гарбуз;
• солодкий перець;
• шпинат;
• броколі;
• зелена цибуля;
• зелень петрушки;
• персики та абрикоси;
• яблука;
• виноград;
• кавун і диня.

Тваринні джерела (готовий ретинол)

На першому місці — риб’ячий жир і печінка, особливо яловича. Далі в цьому ряду стоять вершкове масло, яєчні жовтки, вершки та незбиране молоко.

Добова потреба вітаміну А

Середній дорослій людині слід щодня споживати близько 3000 МО вітаміну А. Втім, потреба може значно змінюватися залежно від кліматичних умов, фізичних навантажень і стану організму. Коли температура повітря підвищується, а час перебування на сонці зростає — наприклад, під час літнього відпочинку на півдні, — потреба у вітаміні А різко зростає.

Орієнтовні норми фізіологічної потреби у вітаміні А залежно від віку виглядають так:

Точні цифри для конкретного віку та стану здоров’я варто уточнювати з лікарем — загальні орієнтири не замінюють індивідуальної рекомендації.

Причини гіповітамінозу А

Дефіцит рідко виникає сам собою. Найчастіші передумови такі:

• недостатній вміст вітаміну А в їжі, особливо в зимово-весняний період;
• незбалансоване харчування — тривалий дефіцит повноцінних білків порушує засвоєння вітаміну А;
• обмеження споживання жирів, адже вітамін А є жиророзчинним;
• захворювання печінки та жовчовивідних шляхів;
• захворювання підшлункової залози та кишківника;
• значні резекції тонкої кишки, синдром мальабсорбції.

Ознаки недостатності вітаміну А

Найвідоміший симптом гіповітамінозу А — так звана куряча сліпота (нічна сліпота, або гемералопія): різке погіршення зору при зниженій освітленості. Але дефіцит веде до змін практично у всіх органах та системах організму.

• ксерофтальмія — сухість слизової оболонки очей;
• очі, що сльозяться на холоді;
• скупчення кірок і слизу в кутах очей, відчуття «піску» в очах;
• почервоніння повік, ксантелазма повік;
• блідість, сухість, лущення шкіри;
• кон’юнктивіт, блефарит;
• сухість і тьмяність волосся;
• підвищена больова та температурна чутливість;
• підвищена чутливість зубної емалі;
• диспепсії з боку шлунково-кишкового тракту;
• часті бронхо-легеневі захворювання;
• ламкість та смугастість нігтів.

Ретинол у складі препаратів використовують за призначенням лікаря — у комплексній терапії при лікуванні низки гострих і хронічних захворювань шкірних покривів, внутрішніх органів та систем, а також станів дефіциту.

Коли вітаміну А забагато

У дозах, які істотно перевищують фізіологічну потребу, ретинол здатен викликати гіпервітаміноз. При передозуванні можуть спостерігатися:

• біль у животі;
• збільшення печінки;
• шлунково-кишкові розлади;
• сильний головний біль, нудота, блювання;
• лущення шкіри, випадання волосся, сильний свербіж шкіри;
• суглобові болі;
• підвищена збуджуваність.

Саме тому самостійно підвищувати дозу препаратів вітаміну А не варто: жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі, і перевищення норми небезпечне так само, як і дефіцит.

З чим поєднувати вітамін А

Ретинол добре взаємодіє з іншим жиророзчинним вітаміном — токоферолом (вітаміном Е). При нестачі вітаміну Е засвоєння ретинолу погіршується, тому оптимально приймати ці вітаміни разом. При тривалому застосуванні вітаміну А вітамін Е варто приймати одночасно.

Перетворенню вітаміну А на його активну форму сприяє цинк, тож дефіцит цинку призводить до порушення засвоєння вітаміну А.

Окремої уваги потребують ліки. Препарати, що знижують рівень холестерину, можуть порушувати всмоктування жирів і жиророзчинних вітамінів, тому вітамін А слід приймати в різний час із гіполіпідемічними засобами. Проносні також можуть порушувати всмоктування жиророзчинних вітамінів, зокрема вітаміну А.

Як заповнити нестачу вітаміну А

Найпростіший шлях — збалансувати раціон. Поєднуйте рослинні джерела каротиноїдів із тваринними джерелами готового ретинолу, додавайте до страв трохи жирів, адже без них вітамін А не засвоїться. Узимку та навесні, коли свіжих овочів і фруктів менше, варто особливо уважно стежити за тим, щоб у меню були морква, гарбуз, шпинат, яйця та вершкове масло.

Якщо є підозра на виражений дефіцит — характерні зміни зору, шкіри, волосся чи нігтів — не варто призначати собі препарати самостійно. Дозування, форму та тривалість прийому визначає лікар з урахуванням стану печінки, кишківника та супутніх ліків. Загальні знання про вітамін А допомагають скласти грамотний раціон, але не замінюють консультації фахівця.