Відмова від шкідливих звичок: 7 кроків, які працюють

Ви кілька разів на день тягнетеся до телефона, цигарки, солодкого чи пульта — і щоразу ніби без жодного рішення. Це не слабкість характеру. Понад 40% усіх дій за день ми виконуємо на автоматі, і чимало з цих автоматизмів працює проти нас. Гарна новина: звичка — це не вирок, а механізм, який можна розібрати на частини й перебудувати.

Далі — сім кроків, які спираються на дослідження психологів і на книгу Чарльза Дахігга «Сила звички». Кожен із них можна застосувати вже сьогодні, без радикальної ломки себе.

Крок 1. Змінюйте лише одну шкідливу звичку за раз

Класичний сценарій виглядає так. Одного вечора ви оглядаєте своє життя, бачите суцільне скупчення шкідливих звичок і вирішуєте: з завтрашнього дня все буде інакше. Кілька днів ви тримаєтеся, потім кажете собі «один раз не рахується» — і зриваєтеся.

Причина не в тому, що ви недостатньо хотіли. Причина в тому, що ви взялися за все одразу. Чарльз Дахігг у книзі «Сила звички» радить ставитися до змін як до довгострокового проекту. Спроба переробити всі звички водночас майже гарантовано виходить з-під контролю, бо мозок не має стільки ресурсу для одночасного контролю над багатьма рішеннями.

Зосередьтеся на одній звичці. Дайте собі на неї місяць, а потім переходьте до наступної.

Вісім-дев’ять місяців на повне очищення звичок може здатися довгим строком. Але порівняйте це з десятиліттями, які ви будете жити з результатом. Один місяць на одну звичку — це вкладення, а не втрата часу.

Крок 2. Не кидайте різко — просто рахуйте

Не намагайтеся позбутися звички одним вольовим зусиллям. Позбудьтеся непостійності.

Звучить парадоксально, але це працює. Замість того щоб різко кинути палити, спробуйте викурювати однакову кількість сигарет щодня. Замість того щоб назавжди заблокувати соцмережі, перевіряйте їх не більше своїх звичайних 90 разів на годину. Таке невелике зусилля з часом приводить до повного позбавлення звички.

Це підтверджено експериментами. Психолог Говард Рейчлін у своєму дослідженні довів, що зосередження на постійності звички, а не на самій звичці, швидше приводить до успіху. Курці, яких попросили викурювати однакову кількість цигарок на день, поступово починали курити менше — навіть ті, хто стверджував, що не збирається кидати.

Увага до цифр сама по собі змінює поведінку. Виявилося, що підрахунок калорій на етикетках перед їдою впливає на зниження ваги більше, ніж самі вправи. Піддослідні, які читали склад продукту й рахували калорії, зазвичай скидали більше, ніж ті, хто лише робив вправи. Тобто швидше позбутися зайвих кілограмів можна, якщо поєднувати читання етикеток з фізичною активністю.

Не відмовляйте собі одразу в усьому. Просто фіксуйте цифри й намагайтеся дотримуватися сталості.

Крок 3. Не змінюйте себе — змінюйте оточення

Щодня я встановлюю Instagram на телефон і щодня його видаляю. Звучить дивно, але це найпростіший спосіб заглядати туди раз на день. Замість 600 перевірок на день — одна. Щоб завантажити застосунок, потрібно докласти зусиль, і цього достатньо, щоб бажання згасло.

Це ще один великий секрет позбавлення від шкідливих звичок. Не змінюйте себе — змінюйте контекст. Звички затягують нас через тригери в навколишньому середовищі. Прибираючи тригери або зменшуючи їхній вплив, ви рідше потрапляєте в небажану поведінку. Оточення впливає на вас більше, ніж здається.

На думку Дена Аріелі, професора поведінкової економіки, це одне з найважливіших відкриттів соціальних наук за останні 40 років. Якщо ви підходите до буфету і їжа розставлена одним способом, ви будете їсти одне. Якщо їжа розставлена по-іншому — ви будете їсти інше. Ми вважаємо, що приймаємо рішення самостійно, але значною мірою на нас впливає довкілля. Саме тому варто думати про те, як змінити речі навколо себе.

Тримайте те, що вас приваблює, подалі від себе. Письменник Шон Ачор рекомендує правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб до шкідливої звички було важче приступити, — і шанси, що ви за неї візьметеся, помітно знизяться. Занадто багато дивитеся телевізор? Виймайте батареї з пульта. Затримка у 20 секунд, яка потрібна, щоб повернути їх на місце, приводить до того, що люди починають рідше вмикати ТБ.

Не потрібно міняти себе прямо зараз. Змінюйте речі навколо вас.

Крок 4. Розслабтеся

Що найчастіше підштовхує вас до шкідливих звичок? Стрес. Якщо ви розслаблені, мозок швидше ухвалює правильне рішення, стверджують нейробіологи.

Стрес послаблює префронтальну кору, а ця частина мозку не має нескінченних ресурсів. Вона не може весь час бути пильною. Поки вона втрачає частину уважності через стрес, підключається смугасте тіло, яке радить вам випити пива або з’їсти печиво. Але якщо ви позбавитеся стресу, префронтальна кора зможе утримувати ваші звички під контролем.

Не тисніть на себе. Залишайтеся спокійними — і ваша поведінка зміниться на краще.

Крок 5. Не усувайте погані звички — підміняйте їх

Коли ви кажете собі «Я більше ніколи не робитиму…», ймовірність того, що ви зробите це знову, зростає.

Чарльз Дахігг у книзі «Сила звички» пише, що всі дослідження цієї теми сходяться в одному: шкідливі звички не можна просто усунути, але їх можна підмінити. Коли відчуваєте нав’язливе бажання пожувати, покладіть у рот не булочку, а жуйку без цукру. Тригер той самий, бажання задоволене, але ви замінили небажану поведінку прийнятною.

Звичку не можна вирвати з коренем — її потрібно замінити. І більшість звичок легко піддається трансформації, коли застосовується золоте правило зміни звичок: якщо зберегти той самий тригер і ту саму нагороду, нова поведінка стане звичкою.

Подумайте, які тригери провокують погану поведінку, а потім замініть звичну реакцію на нову, яка даватиме вам іншу, але все ж приємну нагороду.

Крок 6. Простий план «якщо — тоді»

Крихітний план допомагає встояти перед спокусою. Що ви робите перед тим, як беретеся за шкідливу звичку? Наприклад: «Кожного разу, коли я сідаю на диван, я нескінченно довго стирчу в інтернеті». А тепер використайте ці два слова, щоб скласти план: «Якщо я сідаю на диван, тоді я беру з собою книгу».

Планування — дійсно сильний засіб, який допомагає досягти будь-якої мети: від дієт і вправ до ведення переговорів і тайм-менеджменту. Ваші шанси на успіх значно зростуть, якщо ви заздалегідь продумаєте конкретні дії для досягнення мети («Якщо зустріч закінчиться о четвертій годині, я повернуся в офіс і зроблю всі заплановані телефонні дзвінки»).

Занадто просто, щоб бути правдою? Нічого подібного.

У ході експерименту було встановлено: 91% піддослідних, які складали малі плани, продовжили регулярно робити вправи. Із групи «непланувальників» — лише 34%. Подібні результати отримали й в експериментах із запровадження звички піклуватися про власне здоров’я. Щомісячним самообстеженням молочної залози продовжили займатися 100% піддослідних із групи «планувальників» — порівняно з 53% людей із групи, які не займалися плануванням. А щорічним скринінгом раку шийки матки — 92% із групи, що займалася плануванням, проти 60% із групи без планування.

Усього два слова — «якщо» і «тоді» — відкривають перед вами величезні можливості.

Крок 7. Прощайте себе

Можливо, ви зірвалися. Нічого страшного, це нормально. Майте на увазі, що старі звички можуть повертатися. Розцінюйте це як тимчасовий крок назад, а не як причину відмовитися від усього наміченого.

Наприклад, ви пообіцяли собі не їсти печиво — і ось ненароком його з’їли. Це не означає, що вся дієта зірвана. Дієта закінчиться тоді, коли ви з’їсте одне печиво, скажете «Я здаюся» і почнете вминати всю пачку, що залишилася.

Що робити, коли ви втратили контроль? Вибачити себе й рухатися далі.

Самокритичність спричиняє спад мотивації та зниження здатності до самоконтролю. Це також один із головних показників депресії, що насувається. На противагу цьому лояльне й добре ставлення до себе приводить до зростання мотивації та кращого самоконтролю.

Ви намагаєтеся покращити своє життя, і нічого страшного, якщо іноді спотикаєтесь.

Сім кроків коротко

Ще одна порада: використовуйте тиск середовища собі на користь

Тиск із боку — це навіть добре, якщо використовувати його у стратегічних цілях. Мама хотіла, щоб у школі ви спілкувалися з добрими хлопцями, бо вони подають гарний приклад для поведінки? Мама мала рацію.

Спілкуйтеся з людьми, якими хочете стати. Багато прокрастинуєте? Проводьте більше часу із суперпродуктивними друзями. Хочете бути у формі? Постійно спілкуйтеся зі знайомими, схибленими на тренажерних залах і здоровому харчуванні.

Згодом ви переймаєте звички в їжі, спосіб життя і навіть кар’єрні устремління у тих, з ким проводите час. Якщо ви в групі людей, які ставлять собі справді високі цілі, ви прагнутимете того ж. І навпаки: якщо ваші друзі не амбітні, ви теж зменшите власні стандарти.

І вистачить розмов. Зараз саме час написати подрузі, на яку ви хочете бути схожою, і домовитися про зустріч. Друзі не просто роблять нас щасливішими — вони допомагають нам стати кращими.