Регулярний прийом їжі — це фундамент, на якому будується наше здоров’я. А перекушування — опорна конструкція, яка підтримує його протягом дня. Перекуси не тільки можна, а й потрібно додавати в раціон. Особливо в другій половині дня: правильно підібраний перекус допомагає позбутися виснажливого почуття голоду і не з’їсти на вечерю занадто багато.
Ставитися до перекусу варто з такою ж серйозністю, як і до будь-яких інших прийомів їжі: продумувати заздалегідь і стежити за кількістю з’їденого. Інакше замість підтримки організм отримує зайві калорії та різкі стрибки глюкози.
Основні правила здорового перекусу
Перш ніж обирати конкретні продукти, варто узгодити сам підхід. Здоровий перекус не повинен заміняти повноцінний прийом їжі, викликати різке підвищення рівня глюкози в крові та додавати непотрібні калорії. Це проміжна ланка між сніданком, обідом і вечерею, а не самостійний обід «на ходу».
Багато хто вважає хорошим варіантом перекусу фрукти, однак це не зовсім так. Їх слід доповнювати невеликою кількістю білкових продуктів. Або вибирати ягоди, що містять у великій кількості антиоксиданти — полуницю, чорницю, малину, — і багаті харчовими волокнами яблука та груші.
Далі — три види корисних перекусів, які пропонує у своїй книзі «Енергетична цінність» спортивний нутриціолог Джеймс Коллінз.
Відновлювальний перекус: білкова основа
Це найпростіший за складом варіант, який будується виключно на білковій основі. Його завдання — задовольнити потребу організму в білках і підтримати зростання та відновлення м’язів, у тому числі після важкого тренування і вночі.
Склад:
- грецький йогурт з низьким вмістом жирів;
- соєві боби едамаме;
- протеїновий коктейль.
Кожен із цих продуктів дає білок без зайвого цукру та жиру, тому такий перекус добре працює як спосіб позбутися від почуття голоду перед вечерею. Якщо ви тренуєтеся ввечері, білковий перекус після занять підтримує відновлення м’язів до наступного прийому їжі.
Тренувальний перекус: білки плюс вуглеводи
Формулу цього перекусу можна описати так: білки + вуглеводи. Така комбінація дає організму і матеріал для відновлення, і доступну енергію.
Склад:
- бутерброд з копченим лососем;
- грецький йогурт з низьким вмістом жирів (або натуральний йогурт) з бананом і горіхами.
Приймати його можна як перед тренуванням — за 1–2 години до занять, так і після неї. У другому випадку перекус стає швидкою «дозаправкою» і допомагає відновленню м’язів до наступного прийому їжі.
Перекус перед змаганнями: гранола
Батончик гранола (злаковий батончик) найкраще приймати перед змаганнями: він забезпечує організм легкозасвоюваними вуглеводами. Це той випадок, коли потрібна швидка енергія без важкості в шлунку, тому страви з великою кількістю жирів чи клітковини тут не підійдуть.
Як обрати перекус під свою ситуацію
Три варіанти не конкурують між собою — вони закривають різні потреби. Орієнтуйтеся на те, що відбувається у вашому дні.
| Ситуація | Варіант перекусу | Ключові складники |
|---|---|---|
| Довгий проміжок між обідом і вечерею, потрібно приборкати голод | Відновлювальний | Грецький йогурт, едамаме, протеїновий коктейль |
| Тренування — за 1–2 години або одразу після | Тренувальний | Бутерброд з лососем, йогурт з бананом і горіхами |
| Змагання, потрібна швидка енергія | Передзмагальний | Батончик гранола |
Поширені помилки
Найчастіша помилка — перетворювати перекус на повноцінний прийом їжі. Друга — робити ставку лише на фрукти без білкового доповнення. Третя — орієнтуватися на солодкі батончики замість граноли, які дають швидкий підйом глюкози, а за ним — різкий спад і новий голод.
Продумуйте перекус заздалегідь, тримайте його під рукою і стежте за порцією. Тоді він справді працюватиме як опорна конструкція вашого раціону, а не як джерело зайвих калорій.
