Техніка виконання вправ і тренажери в залі мають значення, але набір м’язової маси впирається в інше — у регулярність. Якщо тренування відбуваються час від часу, жодне обладнання не компенсує пропущених занять. І тут починається найнеприємніше: ідеальні рекомендації тренуватися щодня розбиваються об реальність, у якій вільний час дозволяє 3-4 відвідування спортзалу на тиждень.
Тож питання «скільки разів на тиждень потрібно качатись» має не теоретичну, а цілком практичну відповідь. Різниця між 2, 3, 4 або 5 тренуваннями виражається насамперед у тому, як саме ви складете програму — чи встигнете прокачати всі великі групи й дати їм достатньо часу на відновлення.
Скільки разів на тиждень тренуватись насправді
Теоретично найбільший результат дають 5-6 силових тренувань на тиждень по 30-45 хвилин — приблизно так тренуються професіонали. Але навіть у такому режимі програма має бути складена так, щоб м’язи, які працювали напередодні, отримали щонайменше 48 годин відпочинку.
На практиці щоденно тренуватися можуть хіба що мезоморфи та професійні спортсмени. Звичайна людина з роботою, сім’єю та іншими справами знаходить час на спортзал максимум 3-4 рази на тиждень. І це не привід вважати свій режим неповноцінним — усе залежить від того, як розподілити навантаження.
Скільки часу потрібно м’язам на відновлення
Загальноприйнята норма — від 48 до 72 годин, тобто від двох до трьох днів. Точна цифра залежить від кількох факторів:
- рівня досвіду атлета — новачок відновлюється інакше, ніж той, хто тренується роками;
- віку — що старша людина, то довше триває відновлення;
- того, які саме м’язи були задіяні під час тренування.
Дрібні та середні м’язові групи — біцепс, трицепс, плечі — зазвичай вимагають близько 48 годин. Для великих груп, таких як ноги, груди й спина, потрібно близько 72 годин. Окремо варто враховувати центральну нервову систему: вона теж зазнає навантаження під час важких вправ і відновлюється довше, ніж самі м’язи.
Три тренування на тиждень: плюси та мінуси
Три силові тренування на тиждень — найпоширеніший режим качу. Попри популярність, він не є оптимальним. А віра в те, що двох тренувань на тиждень достатньо для набору м’язової маси, межує із самообманом.
Логіка складання програми на три дні виглядає так: спочатку виділяються дні для великих м’язових груп — спини, грудей і ніг, а потім додаються вправи на вторинні м’язи: плечі, руки, прес. І саме тут виникає проблема. Коли часу обмаль, тренування ніг найчастіше максимально скорочують або взагалі відкидають — зазвичай на користь біцепса й трицепса.
Варіанти розподілу вправ на три дні
Існує кілька способів рівномірно розподілити вправи на всі великі м’язові групи тіла в межах трьох тренувань на тиждень. Ось найпоширеніші схеми:
| Варіант | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| Схема A | Спина + біцепс + прес | Груди + трицепс + прес | Ноги + плечі |
| Схема B | Спина + трицепс + прес | Груди + біцепс + прес | Ноги + плечі |
| Схема C | Спина + плечі | Груди + руки | Ноги + прес |
Вибір між варіантами має будуватися на індивідуальних особливостях фігури. Якщо спина вже потужна, можна приділити більше часу прокачуванню рук — але не навпаки. Другий критерій — обладнання, доступне для тренувань.
Чотири тренування на тиждень: кому підходять
Можливість регулярно тренуватися чотири рази на тиждень і вміння скласти відповідну програму різко підвищують ефективність занять. Будь-який рідший графік фактично створює обмеження, які заважають гармонійному розвитку тіла.
Головна перевага чотирьох тренувань — з’являється можливість провести повноцінний день ніг. Це саме те, чого більшість новачків без жодної причини уникають. Прокачування ніг, особливо такими базовими вправами, як присідання зі штангою та станова тяга, — ключова умова створення потужної статури. Без сильної нижньої частини тіла годі говорити про справжній набір м’язової маси.
За такого графіка вдається й повноцінно опрацювати ноги, і не обділити увагою вторинні групи — руки та плечі. Саме тому чотири тренування на тиждень нерідко називають практичною межею між «просто ходжу в зал» і «справді будую тіло».
Як обрати свій режим
Універсальної цифри, яка підійде всім, не існує. Орієнтуватися варто на три речі: скільки часу ви реально можете виділити, наскільки швидко відновлюєтеся та чи встигаєте опрацювати всі великі м’язові групи за тиждень.
Якщо вибирати між трьома й чотирма тренуваннями, різниця полягає передусім у можливості повноцінно качати ноги без шкоди для вторинних м’язових груп — рук і плечей. Новачки, які тренуються рідше, найчастіше зовсім дарма мінімізують прокачування ніг. І це найпоширеніша помилка, яка згодом обмежує весь прогрес.
Пам’ятайте: будь-яка програма працює лише за умови регулярності. Краще стабільні три тренування на тиждень, ніж ідеальний план на п’ять, якого ви не дотримуєтеся.
