Кожне тренування спалює чимало енергії, і цей дефіцит потрібно чимось заповнювати. Організм потребує білка — без нього м’язова маса просто не росте — а також низки інших нутрієнтів. Саме тут і постає питання про спортивне харчування як доповнення до збалансованого раціону, а не його заміну.
- Що таке спортивне харчування
- Типи статури і чому це важливо для вибору добавок
- Ендоморф
- Ектоморф
- Мезоморф
- Правильне харчування для набору м’язової маси
- Яким буває спортивне харчування для накачування м’язів
- 1. Високобілкові продукти
- 2. Амінокислотні продукти
- 3. Білково-вуглеводні продукти
- 4. Креатин
- 5. Вітамінно-мінеральні комплекси
- Як вибрати спортивне харчування для росту м’язів
- Як правильно приймати продукти спортивного харчування
- Протипоказання до приймання спортивного харчування
Що таке спортивне харчування
Спортивне харчування — це окрема група харчових продуктів, які атлети використовують для нарощування м’язової маси, підвищення сили та витривалості, енергетичного підживлення під час інтенсивних тренувань, підтримання оптимального обміну речовин і функціональної активності окремих систем організму.
Новачки часто запитують: «А хіба звичайна їжа не дає всього необхідного?» На жаль, далеко не завжди. Тому продукти спортивного харчування справді стають важливим доповненням до добового раціону атлета — за умови, що сам раціон вибудуваний розумно.
Типи статури і чому це важливо для вибору добавок
Конкретні продукти спортивного харчування для набору м’язової маси добирають з урахуванням багатьох нюансів. Один із ключових — тип статури людини.
Найпоширеніша класифікація належить американському доктору Вільяму Герберту Шелдону. Згідно з нею люди поділяються на ендоморфів, ектоморфів і мезоморфів.
Ендоморф
Для цього типу характерні широкі талія, плечі й стегна, обхват зап’ястя понад 20 см. Ноги зазвичай коротші за тулуб. Через повільний обмін речовин ендоморфи схильні до ожиріння і часто мають надмірну вагу.
Ектоморф
Худорлява статура, вузькі талія, плечі й стегна, подовжені руки та ноги. Обмін речовин прискорений, тому відсоток жирової тканини вкрай низький. Набір м’язової маси ектоморфу дається з великими труднощами — звідси й типове нарікання: «Тренуюся до сьомого поту, а м’язи ледве ростуть».
Мезоморф
Можна сміливо сказати, що представникам цього типу пощастило: вони від природи мають атлетичну фігуру. Плечі, талія та стегна середньої ширини. М’язи добре «відзиваються» на навантаження й активно ростуть, а зайвого жиру, якщо він є, легко позбутися. Дієта та тренування — на допомогу.
Правильне харчування для набору м’язової маси
Перш ніж перейти до найпопулярніших продуктів спортивного харчування для накачування м’язів, варто дати кілька практичних порад щодо раціонального харчування для кожного типу статури.
- Ендоморфу рекомендується повністю виключити жирні та смажені страви, солодке й алкоголь, а особливу увагу звернути на продукти з високим вмістом протеїнів. Потрібно стежити за калорійністю раціону: кількість витрачених калорій має перевищувати кількість спожитих.
- Ектоморфу слід налягати на продукти з високим вмістом не лише білка, а й вуглеводів. Споживання жирів варто скоротити до мінімуму. Переважний режим харчування — 5–6 разів на день.
- Мезоморфу білкові продукти точно не зашкодять. Щодо вуглеводів, то їх вміст у добовому раціоні має бути помірним. За наявності зайвих кілограмів кількість білків бажано збільшити, а вуглеводів — навпаки, знизити. У другій половині весни можна рекомендувати безвуглеводну дієту для сушіння тіла.
Яким буває спортивне харчування для накачування м’язів
Основні види продуктів спортивного харчування для набору м’язової маси різняться і за складом, і за завданнями, які вони виконують.
1. Високобілкові продукти
Вони відрізняються максимально високим вмістом білка, який необхідний для росту м’язів. Ось чому протеїновий коктейль — улюблений напій багатьох культуристів. Серед спортсменів особливо популярні продукти із сироватковим протеїном у вигляді концентрату, ізоляту чи гідролізату. До складу спортпіта цієї групи можуть входити й інші білки:
- молочні (цілісний білок, казеїн);
- рослинні (соєві, пшеничні).
Сироваткові білки по праву вважаються найкращим джерелом високоякісного білка. Амінокислотний склад сироваткових білків найбільш близький до амінокислотного складу м’язової тканини. За вмістом незамінних амінокислот і амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) сироватковий протеїн перевершує інші білки тваринного й рослинного походження.
2. Амінокислотні продукти
Продукти цієї групи містять вільні амінокислоти. Організм особливо потребує їх після тренування, коли починається процес відновлення і водночас активного зростання м’язової маси. До складу таких продуктів можуть входити:
- окремі амінокислоти (наприклад, L-аргінін, L-лізин, L-глютамін);
- комплекс амінокислот з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA);
- амінокислотний комплекс, збалансований за набором основних амінокислот.
3. Білково-вуглеводні продукти
Їхня друга назва — гейнери. До складу таких продуктів входять білки та вуглеводи (низькоглікемічні або високоглікемічні) у різних співвідношеннях. Дуже часто до гейнера включають різні вітаміни й мінерали, окремі амінокислоти та інші речовини. Цей продукт має високу калорійність.
4. Креатин
Це особлива азотовмісна кислота, яка сприяє підвищенню витривалості, силових показників атлетів і швидшому набору м’язової маси. У складі препарату може бути не лише чистий креатин, а й комплекс додаткових речовин, які прискорюють його транспортування в м’язи.
5. Вітамінно-мінеральні комплекси
Самі собою ці препарати не впливають на набір м’язової маси, проте вони беруть безпосередню участь у підтримці найважливіших обмінних процесів і тим самим сприяють досягненню мети. За відгуками спортсменів, іноді відсутність навіть одного вітаміну чи мінералу може сповільнити «накачування» м’язів.
Як вибрати спортивне харчування для росту м’язів
Спортивне харчування для набору м’язової маси підходить і чоловікам, і дівчатам. Важливо лише вибрати «правильний» продукт.
Не випадково розмову про типи статури ми почали так рано. Від того, чи ви ендоморф, мезоморф або ектоморф, багато в чому залежить вибір конкретного продукту. Так, за наявності зайвих кілограмів або схильності до повноти (типовий ендоморф) часто рекомендується сироватковий протеїн або гейнер із максимальним вмістом білка. А худим від природи спортсменам (ектоморфам), навпаки, варто звернути увагу на гейнер із високим вмістом вуглеводів: він і набрати недостатню вагу допоможе, і м’язи «підкачати».
Як правильно приймати продукти спортивного харчування
Перше, що потрібно зробити, — розрахувати добову дозу препарату. В інтернеті та в спеціалізованій літературі можна знайти таблиці, які допомагають визначити правильне дозування того чи іншого продукту, а також конкретні рекомендації щодо його приймання. Ці поради допоможуть зробити перші кроки. Надалі, залежно від результатів, ви зможете самі скоригувати власну схему приймання спортивного харчування.
Багато хто задається й іншим питанням: як правильно поєднувати різні продукти спортивного харчування? Визначитися з оптимальними комбінаціями для набору м’язової маси та для інших завдань допоможе орієнтовна шпаргалка нижче.
| Продукт | Коли приймати | З чим поєднувати |
|---|---|---|
| Сироватковий протеїн | У проміжках між прийомами їжі, після тренування | Вода або молоко, за потреби — з вуглеводами |
| Казеїн | Перед сном | Вода або молоко |
| Амінокислоти, BCAA | Після тренування, під час відновлення | Вода, сік |
| Гейнер | Між прийомами їжі, до або після тренування | Вода або молоко, вітамінно-мінеральний комплекс |
| Креатин | У дні тренувань, за схемою приймання | Вуглеводні напої, сік |
| Вітамінно-мінеральний комплекс | Під час їжі, за інструкцією | Основні прийоми їжі |
Конкретні схеми залежать від препарату, вашої ваги й тренувального навантаження, тому таблиця — це лише орієнтир, а не універсальний рецепт.
Протипоказання до приймання спортивного харчування
Загальним протипоказанням до будь-якого продукту спортивного харчування є індивідуальна непереносимість його компонентів.
Протеїнові продукти та амінокислотні комплекси не варто приймати при захворюваннях нирок, навіть якщо клінічних проявів недуги нині немає. Принаймні цього точно не можна робити без консультації з лікарем. До речі, переконатися у відсутності ниркової патології рекомендується й перед початком приймання креатину.
А ось гейнери як джерела вуглеводів протипоказані при цукровому діабеті.
Ми навели лише кілька прикладів можливих протипоказань. У будь-якому разі перед тим, як почати приймання того чи іншого продукту, рекомендується проконсультуватися з фахівцем: загальна інформація не замінює індивідуальної поради.
