Калорія — це одиниця вимірювання енергетичної цінності їжі. Фактично йдеться про кількість теплової енергії, яку організм виробляє, засвоюючи продукти. Для позначення зазвичай використовують кілокалорії (ккал), і саме ці цифри ви бачите на етикетках. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати, — але конкретні числа залежать від вашої ваги, віку, статі та способу життя. Розберемо, як розрахувати власну норму і який дефіцит буде безпечним.
- Що таке калорія і як визначають енергетичну цінність
- Добова норма калорій для дорослої людини
- Як розрахувати власну добову норму калорій
- Коефіцієнти фізичної активності
- Орієнтовні норми калорій за віком і способом життя
- Розрахунок калорій для зниження маси тіла
- Приклад розрахунку дефіциту
- Простий спосіб збалансувати харчування для схуднення
- Поширені помилки при підрахунку калорій
Що таке калорія і як визначають енергетичну цінність
Вчені визначають калорійність продуктів, спалюючи їх у спеціальних приладах — калориметрах — і вимірюючи кількість тепла, що виділяється. Герметичні камери дозволяють також виміряти тепло, яке виділяє людина, завдяки чому можна судити про фізіологічну енергетичну цінність їжі. В одній кілокалорії міститься тисяча калорій.
Існують різні підходи до контролю ваги, і один з найефективніших — підрахунок калорій. Щоб дізнатися, скільки енергії ви отримуєте з їжею, потрібно знати вагу кожної порції та вести харчовий щоденник. З незвички це може здатися складним і обтяжливим, але ви швидко звикнете. Спеціальні програми для смартфона значно полегшують завдання.
Добова норма калорій для дорослої людини
Скільки калорій вам потрібно споживати щодня, залежить від багатьох факторів: віку, ваги, зросту, статі, стану здоров’я та способу життя. Рекомендації різних організацій різняться.
Британська Національна служба охорони здоров’я наводить такі середні цифри для підтримки стабільної маси тіла:
- 2500 кілокалорій на добу — середня норма для чоловіків;
- 2000 кілокалорій на добу — середня норма для жінок.
Американські дослідники пропонують інші орієнтири: 2700 ккал для чоловіків і 2200 ккал для жінок. Водночас ООН зазначає, що середньостатистичній людині потрібно щонайменше 1800 ккал на добу. Важливо розуміти: це мінімум, а не оптимальна кількість за версією фахівців ООН.
Британська Національна служба охорони здоров’я радить звертати увагу не лише на калорійність, а й на якість та різноманітність їжі, не нехтувати фізичною активністю. Ізраїльські вчені наполягають, що щільний сніданок до 700 ккал допомагає підтримувати здорову масу тіла та знижує ризик розвитку цукрового діабету.
Усі ці цифри приблизні. Щоб вирахувати, скільки калорій на день потрібно особисто вам, доведеться скористатися спеціальними формулами.
Як розрахувати власну добову норму калорій
Існує кілька підходів до розрахунку оптимальної калорійності раціону. Медики найчастіше рекомендують так зване рівняння Харріса-Бенедикта, яке дозволяє оцінити базальний рівень метаболізму (BMR), а разом із ним — і потребу в енергії. За допомогою цієї формули можна обчислити, скільки калорій потрібно, щоб вага залишалася стабільною.
Для дорослих чоловіків:
66,5 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × зріст у см) – (6,755 × вік)
Для дорослих жінок:
55,1 + (9,563 × вага в кг) + (1,850 × зріст у см) – (4,676 × вік)
Отримана цифра — це кількість калорій, яку ви спалюєте за добу у стані спокою. Формула не враховує фізичної активності, яку обов’язково потрібно брати до уваги, а також співвідношення жирової та м’язової тканини. За однакової ваги людина з розвиненими м’язами витрачатиме більше енергії, ніж та, у кого значний відсоток ваги становить жирова тканина.
Коефіцієнти фізичної активності
Щоб урахувати рівень фізичної активності, отриману під час розрахунків цифру потрібно помножити на спеціальний коефіцієнт:
- 1,2 — малорухливий спосіб життя;
- 1,375 — легкі фізичні вправи 1–3 рази на тиждень;
- 1,55 — помірні навантаження 1–3 рази на тиждень;
- 1,725 — інтенсивні навантаження 6–7 разів на тиждень;
- 1,9 — важкі тренування двічі на добу.
Тільки після множення BMR на коефіцієнт ми отримуємо зразкову кількість калорій, яку ви повинні вживати на добу, щоб зберігати масу тіла без змін.
Враховуйте, що надмірно захоплюватись зниженням калорійності раціону небезпечно для здоров’я, оскільки приблизно 20% усієї енергії споживає мозок. Чимало калорій потрібно й для підтримки роботи внутрішніх органів та систем.
Орієнтовні норми калорій за віком і способом життя
Деякі медики пропонують скористатися усередненими цифрами добової потреби в енергії залежно від статі, віку та рівня активності. Ці дані зручні для швидкої орієнтації, але не замінюють індивідуальний розрахунок.
| Стать | Спосіб життя | Вік | Норма, ккал |
|---|---|---|---|
| Жінки | Сидячий | 19–25 | 2000 |
| Жінки | Сидячий | 26–50 | 1800 |
| Жінки | Сидячий | 50+ | 1600 |
| Жінки | Легкі вправи до 3 разів на тиждень | 19–50 | 2200 |
| Жінки | Легкі вправи до 3 разів на тиждень | 50+ | 1800 |
| Жінки | Активний, регулярний спорт | 19–25 | 2400 |
| Жінки | Активний, регулярний спорт | 25–50 | 2200 |
| Жінки | Активний, регулярний спорт | 50+ | 1800 |
| Чоловіки | Сидячий | 19–30 | 2400 |
| Чоловіки | Сидячий | 31–50 | 2200 |
| Чоловіки | Сидячий | 50+ | 2000 |
| Чоловіки | Помірні навантаження | 19–30 | 2600 |
| Чоловіки | Помірні навантаження | 31–50 | 2400 |
| Чоловіки | Помірні навантаження | 51+ | 2200 |
| Чоловіки | Активний спосіб життя | 19–30 | 3000 |
| Чоловіки | Активний спосіб життя | 31–50 | 2800 |
| Чоловіки | Активний спосіб життя | 51+ | 2400 |
Розрахунок калорій для зниження маси тіла
Щоб знизити вагу, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачаєте. Зрозуміти, скільки саме калорій має бути в щоденному раціоні, нескладно: треба зменшити норму енергетичної цінності їжі.
Якщо ви хоч кілька разів на тиждень, але регулярно тренуєтеся, достатньо скоротити калорійність раціону на 10%. Наприклад, якщо ваша фізіологічна норма з урахуванням способу життя — 1800 калорій, то для схуднення потрібно урізати щоденний раціон до 1680 ккал.
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і фізичні навантаження для вас — виняток із правил, доведеться відібрати 20% калорій із щоденного меню. Тоді за фізіологічної норми 1800 ккал вам знадобиться для зниження ваги з’їдати 1440 ккал на добу.
Різке скорочення раціону більш ніж на 20% створює ризики для здоров’я. Але якщо ви страждаєте на ожиріння і схильні переїдати, лікар може рекомендувати скорочення раціону й на 40%. Щоправда, не від фізіологічної норми, а від кількості калорій, які ви звикли їсти щодня.
Приклад розрахунку дефіциту
Припустімо, за формулою Харріса-Бенедикта та коефіцієнтом активності ваша норма становить 2000 ккал. Якщо ви тренуєтеся регулярно, для схуднення достатньо 1800 ккал (дефіцит 10%). Якщо ж активність мінімальна, орієнтуйтеся на 1600 ккал (дефіцит 20%). Такий підхід дозволяє худнути поступово, без стресу для організму.
Простий спосіб збалансувати харчування для схуднення
Розрахунок калорійності потребує звички та знання енергетичної цінності різних продуктів. Важливо не тільки дотримуватись добової норми, але й не забувати про якість продуктів. Адже 500 ккал свіжих овочів корисніші за 500 ккал солодощів та фастфуду.
Вам не обов’язково самостійно зважувати продукти та складати меню на тиждень: існує готове збалансоване харчування на необхідну кількість ккал. Воно не тільки корисне, але й смачне, а це означає, що не буде спокуси поласувати надто калорійними продуктами.
Поширені помилки при підрахунку калорій
- Ігнорування фізичної активності: розрахунок лише BMR без коефіцієнта дає занижену норму.
- Надто різке скорочення раціону (понад 20%) без нагляду лікаря.
- Орієнтація лише на калорії без урахування якості продуктів.
- Відсутність харчового щоденника: без записів легко переоцінити свою точність.
Пам’ятайте: 20% енергії споживає мозок, і внутрішні органи також потребують калорій для роботи. Тому дефіцит має бути помірним і усвідомленим.
