Тестостерон: що це таке, норма та як підвищити рівень природно

Низький тестостерон не завжди проявляється драматично. Частіше це виглядає як звична втома, яка не минає після вихідних, зниження сили на тренуваннях, дратівливість і слабке лібідо. Людина списує це на стрес або вік, хоча причина може бути в гормональному фоні. Розберемо, що таке тестостерон, за що він відповідає в організмі, які показники вважаються нормою і які природні способи реально допомагають підтримувати його рівень.

Що таке тестостерон

Тестостерон — основний чоловічий статевий гормон, андроген. Сама назва походить від латинського «тестикули» та «стероїд». У чоловіків його секретують клітини Лейдіга сім’яників із холестерину. У жінок невеликі кількості виробляють яєчники, а також кора надниркових залоз — вона працює і в чоловіків, і в жінок.

Найчастіше тестостерон асоціюють виключно з сексуальною функцією, і це спрощення. Він бере участь у виробництві сперматозоїдів, впливає на розвиток кісткової та м’язової тканини, а також на настрій. Саме тому коливання гормону чоловік відчуває не лише фізично, а й емоційно.

Тестостерон відповідає за вірилізацію у хлопчиків та андрогенізацію у дівчаток. Він задіяний у розвитку чоловічих статевих органів і вторинних статевих ознак, регулює сперматогенез і статеву поведінку, впливає на азотистий та фосфорний обмін.

Біологічна дія гормону найбільш специфічно проявляється в тканинах-мішенях, де відбувається його вибіркове накопичення. Йдеться про клітини насіннєвих канальців, придаток яєчка, передміхурову залозу, насіннєві бульбашки, гіпоталамус, матку та оваріальні фолікули.

Як регулюється синтез

Синтез і секрецію тестостерону регулюють лютеїнізуючий та фолікулостимулюючий гормони гіпофіза. Андрогенна активність проявляється ще в період внутрішньоутробного розвитку ембріона — з 13-го тижня.

У жіночому організмі тестостерон синтезується яєчниками, а в клітинах зріючого фолікула перетворюється на естрогени. Він також сприяє розвитку молочних залоз, і під час вагітності його концентрація зростає. Водночас підвищена секреція гормону наднирковими залозами призводить до порушення генеративної функції яєчників і до вірилізації.

Чому рівень тестостерону важливий для чоловіків

При нормальному рівні тестостерону людина почувається енергійною та повною сил, у неї підвищене лібідо й хороші спортивні результати на тренуваннях. Підтримувати свій рівень варто кожному чоловікові, навіть якщо нарощування м’язової маси не є його основним завданням.

Якщо ж головна мета занять спортом — зростання м’язової маси, то для очікуваного результату тестостерон в організмі має бути на максимальному рівні. Це не означає, що без пікових значень тренування марні, але прогрес буде повільнішим.

Дефіцит гормону проявляється зменшенням м’язової маси, зниженням витривалості та сили, психологічною нестійкістю з частими змінами настрою. Тестостерон називають основним ендрогенним антидепресантом — свого роду гормоном щастя для чоловіка. Його знижений рівень призводить до депресій і відчуття пригніченості.

Тестостерон у спорті: користь і ризики

Спортсмени використовують тестостерон для набору м’язової маси та сили. Тривале застосування викликає зниження секреції власного тестостерону — організм перестає виробляти гормон у потрібних обсягах, поки отримує його ззовні. Для усунення цього побічного ефекту спортсмени проводять післякурсову терапію, під час якої приймають різні препарати для відновлення вироблення власного гормону.

Водночас рівень тестостерону можна підвищити природним шляхом, не вдаючись до анаболічних стероїдів. Далі — десять робочих способів, які працюють через тренування, харчування, сон і звички.

10 способів підвищити рівень тестостерону

1. Тренування з важкими вагами

Силові вправи з важкою вагою стимулюють зростання м’язової тканини, а це взаємопов’язано зі збільшенням тестостерону в організмі. Максимальний рівень гормону досягається відразу після фізичного навантаження і тримається протягом доби.

Щоб підвищити рівень тестостерону, тренуватися слід 3–4 рази на тиждень по 40–60 хвилин. Особливо ефективні вправи з невеликою кількістю повторень — 5–6 разів, але з максимально можливою вагою. Відпочинок між сетами має тривати трохи більше 2 хвилин.

2. Помірні кардіо навантаження

Кардіо необхідне для хорошої роботи серця. Але не варто приділяти аеробним навантаженням надто багато часу, адже вони можуть впливати на рівень тестостерону. Це не привід відмовлятися від них повністю: оптимальна тривалість кардіотренування — 30–45 хвилин, не більше 4 разів на тиждень.

3. Білкова їжа в раціоні

Для збільшення рівня тестостерону вживайте їжу з високим вмістом білка: молочні продукти, яйця, м’ясо (свинина, яловичина, м’ясо птиці). Це також сприятливо впливає на зростання м’язової маси. Орієнтовна пропорція — 2 г білка на кілограм ваги тіла.

4. Овочі, які знижують естроген

Вживання овочів важливе для здоров’я та зростання м’язів, але деякі з них здатні впливати на рівень чоловічого гормону. До них належать усі види капусти — броколі, кольрабі, китайська та брюссельська капуста, а також крес-салат. У цих продуктах містяться ферменти індоли та фітонутрієнти, які знижують рівень естрогену, тоді як кількість тестостерону в організмі зростає.

5. Продукти з омега-3 жирами

Для підвищення рівня тестостерону рекомендується вживати продукти, що містять омега-3 жири. Насамперед це жирна риба — макрель, лосось, окуні, оселедці, форель, сардини, а також рослинні олії, наприклад оливкова та рапсова.

6. Виключіть алкоголь

Медики іноді радять для підвищення імунітету приймати келих червоного вина перед їжею. Але часте вживання алкоголю у великих дозах негативно впливає на чоловічий гормон, сприяючи його зниженню.

7. Трави, що стимулюють вироблення тестостерону

Трава пажитник позитивно впливає на рівень тестостерону в організмі людини. Крім цього, пажитник допомагає знизити цукор у крові, що сприяє збільшенню м’язової маси після силового тренування. Включіть його в раціон — наприклад, заварюйте як чай.

Корінь женьшеню — один із найпотужніших засобів для стимулювання багатьох фізіологічних функцій в організмі. У першу чергу він має здатність збільшувати потенцію та рівень тестостерону в організмі чоловіка.

8. Повноцінний сон

Нічний сон має тривати 8–10 годин. За цей час тіло і м’язи можуть розслабитися й повністю відновитися після тренування. Хороший відпочинок дає змогу відчути себе бадьорим та енергійним, що важливо для продуктивності, результату тренувань і кількості тестостерону в організмі.

Окремо варто пам’ятати, що тестостерон виробляється під час сну, а його максимальна концентрація досягається в ранковий час. Тому сон не повинен перериватися під впливом зовнішніх факторів.

9. Відпочинок від тренувань

Для найефективнішого результату силові тренування мають відбуватися 3–5 разів на тиждень, але не більше. Такий графік не лише забезпечує максимальне зростання м’язової маси, а й сприяє підтримці чоловічого гормону на найвищому рівні.

10. Регулярне статеве життя

Регулярний секс тісно пов’язаний зі збільшенням кількості лютеїнізуючого гормону. У чоловіків цей гормон активізує інтерстиціальні клітини Лейдіга, які безпосередньо й виробляють тестостерон. Тривала помірність, навпаки, знижує рівень тестостерону в чоловічому організмі.

Норма тестостерону в чоловіків

Загальний показник норми для чоловіків становить 12–33 нмоль/л (345–950 нг/дл). Це значення, у яке має «вписуватися» чоловік протягом життя, без урахування вікової категорії. Якщо ж брати до уваги вікові відмінності, картина змінюється: у молодих чоловіків до 25 років бажаний мінімум починається від середніх показників норми, а чоловікам старше 50 необхідно підтримувати рівень не нижче критичної позначки.

Важливо розуміти, що ці цифри описують загальні референсні межі, а не індивідуальний діагноз. Якщо є підозра на дефіцит гормону, рішення про обстеження й тим більше про терапію ухвалює лікар, а не результати одного аналізу чи самопочуття.

10 фактів про тестостерон

1. Тестостерон виробляється нашим організмом. Він є генетичним стимулятором зростання, бере участь у формуванні статевих органів і сексуальної ідентичності.
2. Гормон сприяє спалюванню жиру в організмі та пов’язаний з такими психологічними феноменами, як домінування й лідерство. Іншими словами, тестостерон — це чоловіча сутність.
3. Рівень тестостерону в чоловіків у 10–12 разів вищий, ніж у жінок.
4. Чоловіки, у яких є діти, мають меншу кількість тестостерону, ніж чоловіки без дітей.
5. Переважний ефект тестостерону на організм — зростання м’язів і кісток, проте обидва ці ефекти проявляються лише при посилених фізичних навантаженнях.
6. Активне статеве життя стимулює вироблення тестостерону. Помірність діє зворотним чином.
7. До зниження вироблення тестостерону ведуть куріння, вживання алкоголю в різних його варіантах (від пива до горілки) та ожиріння.
8. Тестостерон — основний ендрогенний антидепресант, можна сказати, гормон щастя для чоловіка. Його знижений рівень призводить до депресій і відчуття пригніченості.
9. Протягом доби зрілий чоловічий організм виробляє приблизно 15 мг тестостерону.
10. Недостатній рівень гормону проявляється зменшенням м’язової маси, зниженням витривалості та сили, психологічною нестійкістю з частими змінами настрою.

Що варто врахувати

Природні способи підвищення тестостерону працюють не окремо, а в комплексі. Один тиждень важких тренувань без сну й з алкоголем не дасть помітного результату, тоді як стабільний режим протягом кількох місяців зазвичай відчувається і в силі, і в настрої. Важливо також не сприймати ці поради як заміну консультації лікаря: якщо симптоми дефіциту гормону виражені, потрібне обстеження, а не самопризначені препарати.

Несіть здоров’я, красу та рух у своє життя та життя своїх близьких.