Мелатонін називають гормоном сну, і це не просто вдалий журналістський образ. Саме ця речовина подає організму сигнал, що настав час відпочивати, а разом із ним запускає відновлення тканин, підтримує імунітет і впливає на настрій. Розберемося, як працює мелатонін, коли він виробляється, кому добавка справді потрібна, а для кого вона може бути небезпечною.
Що таке мелатонін і де він виробляється
Мелатонін — це гормон, похідний триптофану. Його відкрили у 1959 році, і з того часу він став одним із найбільш вивчених регуляторів біологічних ритмів. Синтезується він у епіфізі — невеликій залозі, розташованій у головному мозку.
Основне завдання мелатоніну — регулювати циклічне чергування сну та неспання. Він викликає міцний нічний сон, а крім цього підтримує нормальну роботу мозку, стійкість до стресів і фізичну витривалість.
З віком організм поступово знижує синтез мелатоніну, тому люди після 40 років частіше стикаються з порушеннями сну. Падіння рівня гормону дає сигнал усім системам органів, і цей процес пов’язують із прискоренням старіння та руйнуванням тканин.
Про нестачу мелатоніну можуть свідчити:
- часті інфекційні та застудні захворювання;
- підвищений кров’яний тиск;
- набір зайвої ваги;
- пригнічений настрій.
Ці симптоми неспецифічні, тому самостійно ставити собі діагноз за ними не варто — низький мелатонін лише одна з можливих причин.
Коли мелатонін виробляється в організмі
Рівень гормону сну протягом доби непостійний. Увечері його концентрація в крові поступово зростає, і саме тому з приходом темряви ми відчуваємо сонливість. Уночі рівень цієї речовини приблизно в 30 разів вищий, ніж удень.
Пік концентрації припадає на проміжок із півночі до 4 години ранку, а максимум — близько другої години ночі. На цей час припадає приблизно 70% добової кількості гормону. На світанку рівень мелатоніну починає знижуватися, і організм переходить у режим неспання.
Корисні властивості мелатоніну
Мелатонін діє м’яко. Після прийому добавки засинання настає швидше й переходить у якісну глибоку фазу сну, а пробудження, на відміну від більшості снодійних, не супроводжується важкістю — людина відчуває бадьорість.
Нормалізація циклу сну — найважливіша, але не єдина функція цього гормону. Клінічні дослідження підтвердили його ефективність у боротьбі з багатьма серйозними недугами, зокрема з ішемічною хворобою серця та виразкою шлунка.
Підтверджені властивості мелатоніну:
- сприяє швидкому засинанню, ефективно бореться з безсонням;
- відновлює природний циркадний ритм;
- посилює протипухлинний імунітет, блокує зростання новоутворень;
- регулює діяльність ендокринної системи;
- знижує артеріальний тиск;
- уповільнює процеси старіння;
- справляє антиоксидантний та омолоджуючий ефект;
- покращує настрій та загальний психічний стан;
- зміцнює імунітет у боротьбі з вірусами;
- позбавляє тривожності й надає антистресову дію;
- адаптує організм метеочутливих людей до зміни погоди;
- поглинає вільні радикали, що руйнують організм на клітинному рівні;
- зміцнює кістки, будучи гарною профілактикою остеопорозу та руйнувань кісткової тканини.
Гормон підтримує імунітет у важкі для нього періоди — при різкій зміні часових поясів і кліматичних умов, у подорожах, під час тривалих переїздів, а також при фізичних і розумових навантаженнях. Встановлено також, що мелатонін сприяє виробленню серотоніну — важливої речовини, дефіцит якої загрожує розвитком тяжких депресивних станів.
Чи шкодить мелатонін організму
Науково підтверджених даних про шкоду мелатоніну для здоров’я не існує. Обмеження стосуються насамперед людей із тяжкими захворюваннями, яким протипоказана більшість біологічно активних добавок.
Препарати мелатоніну не рекомендовані:
- при аутоімунних недугах;
- при нирковій недостатності;
- при серцевій та печінковій недостатності тяжкого ступеня;
- при порушенні згортання крові;
- у дитячому віці (до 12 років);
- вагітним жінкам і матерям, які годують.
Приймати мелатонін небажано людям, які керують транспортом або займаються потенційно небезпечними видами діяльності, що потребують високої концентрації уваги. Гормон може викликати невелику сонливість і тим самим уповільнити швидкість реакції.
Побічні ефекти мелатоніну
За винятком індивідуальних реакцій непереносимості, прийом мелатоніну не здатен нашкодити здоров’ю. У дуже рідкісних випадках спостерігаються головний біль, нудота, дискомфорт у шлунку, розлади травлення, блювання, висипання на шкірі. Зазвичай вони пов’язані з неправильним прийомом речовини або передозуванням.
У яких продуктах міститься мелатонін
Мелатонін не лише синтезується людським тілом — його вироблення можна стимулювати. Цей компонент міститься в деяких готових харчових продуктах, тому його запаси можна поповнювати природним шляхом.
До таких продуктів належать:
- крупи (рисова, вівсяна);
- натуральні молочні продукти;
- капуста (брюссельська, броколі).
Щоб налагодити цикл сну, ці продукти варто вживати на вечерю. Вони допоможуть природним чином збільшити вироблення мелатоніну, знявши проблеми з поганим засинанням, дратівливістю, передчасним в’яненням і частими депресіями.
Мелатонін у спорті
Хоча гормон відкрили відносно недавно, у житті спортсменів він зайняв помітне місце. Дослідження показали, що мелатонін бере активну участь у регуляції маси тіла: його прийом знижує частку жиру та допомагає уникати ожиріння. Гормон викликає зростання так званого корисного жиру — особливого типу жирових клітин, що спалюють калорії.
Мелатонін сприяє якісному відновленню після виснажливих тренувань, знімає оксидативний стрес і забезпечує повноцінний нічний сон. Для будь-якого спортсмена важливий повноцінний відпочинок, під час якого організм відновлюється й запасається силами для майбутніх звершень. Якщо режим відпочинку м’язової та нервової системи порушений, зусилля, витрачені на тривалі тренування, виявляються безрезультатними.
Гормон впливає не лише на відпочинок. Дослідження показало, що прийом мелатоніну покращує аеробну, динамічну та швидкісну витривалість. Крім того, він підвищує стійкість до стресу, пов’язаного із змаганнями, напруженим тренувальним режимом і регулярними переїздами.
Часті подорожі та перельоти, з якими пов’язане життя професійного спортсмена, негативно позначаються на внутрішніх біологічних годинниках. Прийом мелатоніну, розпочатий до запланованої поїздки, допомагає привести циркадний ритм у норму та безболісно адаптуватися до зміни часових поясів.
Як правильно приймати мелатонін
Мелатонін приймають у темний час доби. Засинання настає приблизно через 1,5 години після прийому. Для стабілізації циркадного ритму добавку бажано приймати в один і той самий час. Після цього варто відмовитися від гаджетів: світіння екранів організм може помилково сприйняти як сонячні промені та заблокувати дію гормону сну.
Починати краще з мінімальної дози й поетапно підвищувати її, доки біологічний годинник не прийде в норму і не налагодиться режим сну та неспання. Різко припиняти прийом препарату лікарі не рекомендують: протягом 7–10 днів дозу синтетичного мелатоніну краще знижувати поступово. Гранична добова доза речовини — 6–10 мг.
Чи викликає мелатонін звикання
Важлива особливість мелатоніну — він не здатен викликати звикання, проте пити його постійно все ж не рекомендується. Безперервний прийом може порушити вироблення організмом власного гормону. Середня тривалість курсу становить 1–2 місяці. Після перерви курс за потреби можна повторити.
Коротко про головне
| Питання | Відповідь |
|---|---|
| Де виробляється | В епіфізі (шишкоподібній залозі) головного мозку |
| Коли рівень максимальний | Близько 2 години ночі, пік — з півночі до 4 ранку |
| Гранична добова доза | 6–10 мг |
| Середня тривалість курсу | 1–2 місяці |
| Коли дія починається | Приблизно через 1,5 години після прийому |
| Кому протипоказаний | Дітям до 12 років, вагітним і годуючим, при аутоімунних хворобах, нирковій, серцевій, печінковій недостатності, порушенні згортання крові |
Мелатонін регулює внутрішні біологічні ритми, надає організму стійкості у боротьбі з хвороботворними бактеріями, пухлинами та інфекціями, запобігає розвитку депресій. Він виробляється в людському тілі й необхідний для підтримки правильного режиму сну та неспання. Ця речовина продовжує молодість, допомагає боротися із зайвою вагою та підтримувати хорошу фізичну форму. Мелатонін відрізняється м’якою дією, не викликає звикання й побічних ефектів, добре засвоюється та переноситься організмом.
Водночас будь-яка добавка — це втручання в роботу гормональної системи. Якщо порушення сну тривають довго або супроводжуються тривожністю, апное чи хронічною втомою, розумніше спершу проконсультуватися з лікарем, а вже потім підбирати дозу й тривалість курсу.
