Глікоген — це полісахарид, довгий ланцюжок вуглеводів, який зберігається в печінці та скелетних м’язах і слугує джерелом глюкози в періоди м’язової активності або відсутності їжі. Для людини, яка регулярно тренується, це не абстрактне поняття з підручника біохімії, а практичне пояснення, чому одна пробіжка дається легко, а інша — ні, чому після двох тренувань на день накопичується втома і чому вечеря після навантаження має значення не менше за саме навантаження.
Як з’ясували роль вуглеводів у тренуваннях
Ще в 1920-х роках стало очевидним, що вуглеводи виступають важливим джерелом палива для роботи м’язів. Трохи пізніше дослідники довели, що концентрація глюкози в крові пов’язана зі стомлюваністю під час марафонського бігу, а збільшення споживання вуглеводів перед забігом і харчування по ходу дистанції запобігали слабкості та втомі.
Попри ці спостереження і значно раніше відкриття глікогену в 1858 році, зв’язок між вмістом вуглеводів у раціоні, рівнем полісахаридів у м’язах і здатністю виконувати більший обсяг фізичної роботи підтвердився лише в 1960-х роках. Тоді група скандинавських учених скористалася методом м’язової біопсії — взяттям зразка тканини — і встановила, що вміст м’язового глікогену суттєво впливає на працездатність.
Ця історія важлива не сама по собі, а як нагадування: уявлення про харчування спортсменів змінювалися десятиліттями, і навіть очевидні сьогодні речі колись потребували доведення.
Роль глікогену в організмі
Здатність тренуватися день за днем значною мірою залежить від того, наскільки повно заповнені запаси глікогену. А для цього потрібні дві умови: достатня кількість вуглеводів з їжею та адекватний час відпочинку.
Класична ситуація новачка — спроба тренуватися кілька разів на день. Втома, що накопичується, пов’язана в тому числі з вичерпанням запасів глікогену, який дає необхідну енергію під час тренувань. М’яз не може працювати на паливі, якого немає, і ніяка мотивація цього не компенсує.
Тому, плануючи тренувальний процес, варто враховувати не лише самі заняття, а й збалансоване харчування та відпочинок. Корисно також розуміти, як конкретний вид спорту витрачає запаси енергії.
Спорт на витривалість — біг, велоспорт, плавання, лижі — спалює значні запаси вуглеводів і вимагає особливої уваги до харчування після тренувань, особливо тривалих та інтенсивних. Силові заняття витрачають глікоген інакше, але принцип залишається: що більше роботи виконують конкретні м’язові волокна, то важливіше вчасно поповнити їхнє паливо.
Де накопичується глікоген і як заповнити його запаси
Глікоген переважно накопичується в печінці та скелетних м’язах. Ці два депо виконують різні функції та по-різному живлять організм.
Глікоген печінки в основному постачає глюкозу в кровообіг у періоди голодування. Той, що зберігається в скелетних м’язах, забезпечує глюкозою м’язові волокна під час фізичного навантаження. Звідси й різниця в динаміці: вміст глікогену в печінці зменшується, коли ви довго не вживаєте вуглеводи, а в м’язах концентрація полісахаридів падає після тривалих та інтенсивних тренувань.
Глікоген у печінці переважно відновлюється відразу після їди. Цей процес називається прямим синтезом глікогену.
З м’язами все трохи складніше. Відразу після фізичного навантаження м’язові волокна, задіяні в роботі, метаболічно готуються до швидкого глікогенезу — процесу синтезу полісахаридів з глюкози. Простіше кажучи, використання глікогену під час вправ запускає його синтез під час відновлення.
Коли після тренування вуглеводи потрапляють в організм з їжею, м’язи, що відпрацювали на повну, починають посилено поглинати глюкозу з їжі, заповнюючи глікогенові депо. Ця підвищена чутливість може тривати до 48 годин. Саме тому після виснажливого тренування важливо досить швидко з’їсти щось із високим вмістом вуглеводів.
Особливо важливе правильне харчування під час багатоденних змагань, наприклад у велогонках. Якщо спортсмен має хоча б 6 годин відпочинку між етапами, то вживання вуглеводів з розрахунку 1–1,2 г на кілограм ваги на годину дозволяє заповнити до 80% депо до старту наступного відрізка гонки.
Ознаки та причини низького рівня глікогену
Низький рівень полісахаридів в організмі виражається у швидкій стомлюваності при виконанні фізичних вправ і навіть розумової роботи. Вирішити цю проблему допомагає харчування, багате на вуглеводи, і відпочинок.
Окремо варто згадати метаболічні захворювання — глікогенози. Йдеться про спадкові порушення обміну речовин, спричинені дефіцитом ферментів, які впливають на синтез глікогену в м’язах та клітинах печінки. За даними джерела, частота таких порушень становить приблизно 1 випадок на 100–500 тисяч новонароджених. Вони проявляються швидкою м’язовою стомлюваністю, судомами під час занять спортом і навіть міопатією — ураженням м’язів і нервів.
Це рідкісні стани, і вони не мають нічого спільного зі звичайною втомою після тренування. Але якщо м’язова слабкість і судоми супроводжують вас регулярно й без очевидної причини, це привід звернутися до лікаря, а не шукати відповідь у спортивних форумах.
Чи можна підвищити запаси глікогену
Фізичні вправи сприяють накопиченню глікогену після тренувань. У залучених під час занять м’язах вміст полісахаридів під час відновлення швидко збільшується, досягаючи з часом вищого рівня, ніж до початку тренувань. Це називається ефектом суперкомпенсації. Відповідно, у людей, які регулярно тренуються, запаси глікогену в організмі будуть вищими, ніж у нетренованих.
Важливо розуміти, що продукти харчування самі по собі не підвищують запаси глікогену — вони лише сприяють його швидшому поповненню. Саме тому для людей, які регулярно тренуються або зайняті фізичною працею, важливо контролювати достатній вміст вуглеводів у раціоні.
Які продукти рекомендовано їсти
У перші години після тренування вживання продуктів із високим глікемічним індексом (ГІ) — наприклад, солодощів, випічки, рису чи картоплі — може прискорити відновлення глікогену в м’язах.
У двох дослідженнях було доведено, що за браку вуглеводів у раціоні прийом додаткових 0,3–0,4 г протеїну на кілограм маси тіла прискорював заповнення полісахаридів. У деяких публікаціях можна знайти докази того, що прийом креатину позитивно впливає на синтез глікогену в м’язах у період відпочинку після тренувань.
Ще один важливий момент: надмірне вживання вуглеводів не прискорює процес розширення глікогенових депо в тренованих людей. Так само тривале споживання великої кількості вуглеводів не збільшує вміст полісахаридів у скелетних м’язах у нетренованих. Харчуйтеся збалансовано відповідно до ваших тренувань.
Коротко про головне
- Глікоген — це паливо в періоди фізичних навантажень і резервне джерело енергії в періоди голодування.
- Він переважно накопичується в печінці та м’язах, причому ці депо працюють по-різному.
- Обсяг запасів полісахаридів можна підвищити за рахунок систематичних тренувань і збалансованого харчування.
- Чим вища тренованість, тим більшою ємністю володіють глікогенові депо.
Практичний висновок простий: ставтеся до вуглеводів у раціоні як до частини тренувального плану, а не як до винагороди чи заборони. Тоді і відновлення після навантажень буде швидшим, і втома перестане наздоганяти вас раніше, ніж закінчиться тренування.
