Антиоксиданти: що це таке, де їх шукати і як вони захищають організм

Антиоксидант — це молекула, здатна перешкоджати перебігу небезпечних для організму ланцюгових реакцій, які запускаються вільними радикалами. Простіше кажучи, це природний щит організму, який працює на клітинному рівні. Серед антиоксидантів, що надходять із продуктами харчування, найбільші групи — поліфеноли й каротиноїди, а також окремі вітаміни та мінерали.

Навіщо організму щоденне надходження антиоксидантів

Основна функція антиоксидантів — допомагати організму захищатися від агресивної поведінки вільних радикалів. Клітини продукують ці молекули природним чином, але їхня кількість може зростати під впливом довкілля: забруднення повітря, куріння, ультрафіолетове випромінювання сонця.

Якщо вільних радикалів синтезується занадто багато і не там, де потрібно, вони пошкоджують клітини, а також ДНК і білки клітин. Наслідки — розвиток певних захворювань і прискорення процесів старіння, зокрема старіння шкіри. Саме тому важливо, щоб антиоксиданти надходили в організм щодня й підсилювали його природний захист.

Які бувають антиоксиданти

Функцій в антиоксидантів стільки ж, скільки й самих речовин: кожен виконує роль «природного щита» у певній частині організму. Умовно їх поділяють на кілька груп.

• Каротиноїди — бета-каротин, лікопін, зеаксантин, бета-криптоксантин. Це натуральні пігменти, які відповідають за колір фруктів та овочів.
• Поліфеноли — найбільша група антиоксидантів. До неї належать флавоноїди, кумарини, антоціани, лігнани. У рослинному світі ця гама представлена надзвичайно широко.
• Мінерали та мікроелементи — селен, мідь, цинк, марганець.

Щоденне споживання овочів корисне для здоров’я, і що різноманітніші кольори та смаки на тарілці, то більше антиоксидантів отримує організм.

Навіщо вони потрібні: підтверджені ефекти

Результати численних досліджень свідчать, що антиоксиданти допомагають:

• уповільнити процеси старіння;
• зменшити рівень холестерину та скоротити ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• запобігти розвитку деяких форм раку;
• захистити здоров’я очей;
• боротися з наслідками забруднення довкілля, які впливають на шкіру, волосся та легені.

Ці твердження стосуються загальних властивостей антиоксидантів як класу речовин, а не гарантії конкретного результату для окремої людини.

Яка рекомендована доза

Офіційних рекомендацій, які стосувалися б саме антиоксидантів як групи, немає — за винятком бета-каротину (провітаміну вітаміну А) та відповідних вітамінів і мінералів. Водночас більшість медичних фахівців радить регулярно поповнювати їхній запас із їжею, а не з добавками.

Де шукати антиоксиданти

Найширше антиоксиданти представлені в рослинному світі: овочі, фрукти, зернові, бобові. Продукти тваринного походження — м’ясо, риба, молочні продукти — зазвичай містять лише невелику кількість мінералів, які належать до антиоксидантів.

Найбільше антиоксидантів у ягодах: чорниці, ожині, журавлині, малині та чорносливі. Серед овочів варто згадати буряк, артишоки, спаржу, броколі, червону капусту, цибулю та солодкий перець. Чудовими джерелами також є чай, червоне вино й гіркий шоколад. Не забувайте про бобові — особливо сочевицю та сою, — а також про картоплю, особливо з пофарбованою бульбою.

Антиоксиданти в овочах: конкретні цифри

Вміст окремих сполук у продуктах вимірюють у мікрограмах на 100 грамів. Ці дані допомагають зрозуміти, які овочі справді багаті на конкретні антиоксиданти.

Порівняння показує цікаву закономірність: термічна обробка та консервування часто не зменшують, а навіть підвищують концентрацію окремих сполук у перерахунку на масу продукту. Це варто враховувати, плануючи раціон.

Особливості засвоєння: чому жири мають значення

Молекули деяких антиоксидантів чутливі до дії кисню та світла, але досить стійкі до термічної обробки. Тому урізноманітнення кольорової гами овочів і фруктів — простий спосіб отримати потрібну дозу корисних речовин і зробити харчування яскравішим.

Важливий нюанс: деякі антиоксиданти краще засвоюються в присутності невеликої кількості жирів. Це стосується лікопіну з помідорів і бета-каротину з моркви. Коли томатний соус або тушковану моркву готують із додаванням трохи олії, організм засвоює більше антиоксидантів. Саме тому в середземноморській кухні такі популярні овочеві страви на оливковій олії.

Що буде, якщо антиоксидантів замало або забагато

Оцінити загальне споживання антиоксидантів досить складно через надзвичайну різноманітність цього класу речовин. Однак відомо, що дефіцит антиоксидантів збільшує серйозність ушкоджень, завданих вільними радикалами клітинам, сприяє прискоренню старіння та розвитку захворювань.

Іноді потрібно контролювати кількість окремих антиоксидантів, що надходять в організм. Найпоказовіший приклад — вітамін А: його надлишок може бути небезпечним. Добавки з підвищеними дозами таких вітамінів рекомендується приймати обережно, адже, згідно з дослідженнями, вони становлять ризик для здоров’я.

Окремі групи людей мають вищий ризик у разі недостатнього надходження антиоксидантів та/або оксидативного стресу. Це жінки під час клімаксу, люди похилого віку, люди з надмірною вагою та курці.

Практичні висновки

Антиоксиданти не працюють як чарівна пігулка — їхня сила саме в регулярності та різноманітності. Найпростіша стратегія: щодня включати до раціону ягоди, овочі різних кольорів, бобові, а також чай або гіркий шоколад. Готувати овочеві страви з невеликою кількістю олії, щоб жиророзчинні сполуки засвоювалися краще. І ставитися з обережністю до добавок із високими дозами вітамінів — надлишок тут небезпечніший за помірний дефіцит.