Найменш калорійна каша для схуднення: гречка, вівсянка чи перловка

Каші часто потрапляють до списку «заборонених» продуктів для схуднення, бо містять багато вуглеводів. Але це спрощений погляд. Річ у тому, які саме вуглеводи переважають у крупі та як організм витрачає енергію на їх засвоєння. У кашах багато повільних вуглеводів, клітковини та рослинних білків — саме тому вони можуть бути союзником у процесі схуднення, а не перешкодою.

Чи можна схуднути на кашах

Так. Каші містять багато вуглеводів, але на відміну від солодких продуктів, у них переважають повільні вуглеводи. На їх засвоєння організм витрачає більше енергії, ніж на швидкі цукри. До того ж у крупах багато клітковини та рослинних білків, які позитивно впливають на травлення. Це сприяє спалюванню жирів.

Важливо лише пам’ятати: каша — не чарівний засіб. Вона працює в межах загального дефіциту калорій і збалансованого раціону. Якщо додати до каші цукор, масло чи згущене молоко, корисний ефект зникне.

Як обрати правильну кашу для схуднення

Не всі каші однаково корисні. Щоб зробити правильний вибір, зверніть увагу на кілька показників:

• низький глікемічний індекс;
• різноманітність макро- та мікроелементів;
• вміст вітамінів, тут особливу увагу варто приділити групі B;
• вміст корисних амінокислот.

Цим показникам найкраще відповідають гречана, вівсяна та ячна каші.

Ще один орієнтир — глікемічний індекс (ГІ). Це умовний показник того, як швидко вуглеводи з продукту підвищують рівень цукру в крові. Чим нижчий ГІ, тим повільніше надходить енергія і тим довше зберігається відчуття ситості.

Три найкорисніші та низькокалорійні каші

У справі схуднення найчастіше згадують вівсянку, гречку та перловку. Кожна з них має свої сильні сторони.

Вівсяна каша

У 100 г сухої вівсянки міститься 366 ккал, 11,9 г білків, 7,2 г жирів і 69,3 г вуглеводів. Глікемічний індекс крупи — близько 55, але він залежить від способу приготування і може змінюватися. Вівсяна каша допомагає регулювати роботу кишечника, підвищує імунітет та зменшує засвоєння поганого холестерину.

Якщо хочете полегшити собі життя і купити пластівці швидкого приготування замість геркулеса, потрібного ефекту ви не досягнете. Пластівці зазнають глибшої обробки, тому втрачають частину корисних властивостей.

Гречана каша

Гречка вважається найкориснішою крупою для схуднення. У 100 г цього продукту міститься 313 ккал, 3,3 г жирів, 62,1 г вуглеводів і 12,6 г повноцінного білка. Білок, що міститься в гречці, складається з практично повного набору корисних амінокислот. Глікемічний індекс гречаної каші становить 50–60. Клітковина, що міститься в цій крупі, допомагає добре вгамувати голод.

Перлова каша

Перловка може похвалитися найнижчим глікемічним індексом — лише 20–30 одиниць. Але якщо зварити кашу на молоці, індекс підвищиться до 50–60. У 100 г продукту міститься 320 ккал, 9,3 г білків, 1,1 г жирів і 73,7 г вуглеводів. Ячна каша вважається потужним антиоксидантом.

Як приготування змінює калорійність каші

Навіть найкорисніша крупа може перетворитися на висококалорійну страву, якщо приготувати її неправильно. Є кілька причин, з яких глікемічний індекс та калорійність каш може підвищитися. Тому уникайте:

• тривалого варіння. Через такий спосіб приготування крохмаль, що міститься у крупах, сильно набухає. Це збільшує глікемічний індекс.
• приготування в мікрохвильовій печі. Такий спосіб термообробки збільшує глікемічний індекс на 20–30 одиниць.
• додавання олії. Так ви знизите корисні властивості клітковини та збільшите калорійність.
• приготування на молоці.
• додавання цукру та солі у надлишку.

Найкращий варіант — варити крупу на воді, не перетравлювати її та не додавати підсолоджувачів. Якщо смак здається прісним, додайте трохи кориці, ваніліну або жменю свіжих ягід.

Коли краще їсти каші

Найкраще їсти каші вранці. Таким чином ви не тільки надовго вгамуєте голод, але й не перевантажите травну систему. Та й організм скаже вам спасибі за ранковий заряд живильними компонентами, вітамінами та мінералами.

Якщо ви не звикли снідати, спробуйте почати з невеликої порції — приблизно 150–200 г готової каші. З часом організм адаптується, і ви відчуєте, що до обіду не тягне на перекуски.

Монодієти на кашах: що варто знати

Якщо ви хочете спробувати дієту на кашах, почніть із семиденної. Вона, як легко здогадатися, називається «шість каш». Такий принцип харчування допоможе покращити роботу кишечника, природним шляхом очистити організм і збагатити його вітамінами.

Орієнтовний розклад виглядає так:

• понеділок — пшенична каша;
• вівторок — пшоняна;
• середа — вівсяна;
• четвер — ячна;
• п’ятниця — кукурудзяна;
• субота — гречана;
• неділя — каша із суміші всіх перерахованих вище круп.

Як приготувати дієтичну кашу

Залийте окропом крупу у співвідношенні 1 до 3, потім варіть п’ять хвилин і дайте настоятися. Категорично забороняється додавати в кашу сіль, цукор, вершкове масло. Їсти такі каші потрібно кожні три-чотири години, як тільки відчуєте голод.

Під час дієти можна в помірній кількості їсти свіжі овочі, фрукти та пити кефір. Не забувайте, що перед тим як сісти на дієту, необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Часті запитання

Яка каша найменш калорійна?

Якщо дивитися на калорійність сухої крупи, найнижчий показник у гречки — 313 ккал на 100 г. Перловка має 320 ккал, вівсянка — 366 ккал. Але важливіший не сам показник калорійності, а глікемічний індекс і спосіб приготування.

Чи можна їсти каші ввечері?

Найкраще їсти каші вранці. Увечері вони можуть бути важчими для травлення, особливо якщо ви з’їли велику порцію. Якщо хочеться каші ввечері, оберіть невелику порцію гречки або перловки на воді.

Чи можна додавати молоко в кашу під час схуднення?

Молоко підвищує глікемічний індекс каші. Наприклад, перловка на воді має ГІ 20–30, а на молоці — вже 50–60. Якщо ви хочете зберегти низький ГІ, варіть кашу на воді.

Чи потрібно додавати сіль у дієтичну кашу?

У дієтичних рецептах сіль заборонена. Надлишок солі затримує воду в організмі та може сповільнити видимий результат схуднення. Якщо без солі зовсім не смачно, додайте мінімальну кількість або замініть її спеціями.

Каші — це не просто гарнір, а повноцінна основа раціону. Вони дають ситість, підтримують травлення і допомагають контролювати апетит. Головне — обирати правильні крупи та не псувати їх під час приготування.