Pump-тренування: що це, кому підходить і як почати

Pump-тренування, або Body Pump, — це групова фітнес-програма, в якій силові вправи з легкими снарядами багаторазово повторюються під музику. Заняття триває 45–60 хвилин без пауз, а вагу обтяження кожен підбирає під себе. Саме тому цей формат однаково доступний і для новачка, і для людини з досвідом силових тренувань.

Що таке Pump-тренування

Як обтяження на заняттях використовують бодібари — короткі гумові грифи, окремі млинці для штанги або гантелі. Трапляються й рухи з вагою власного тіла, наприклад віджимання від підлоги.

Напрямок фітнесу BODYPUMP™ вигадали ще в 1990 році засновники компанії Les Mills з Нової Зеландії. Нині вони продають ліцензії на проведення тренувань, навчають інструкторів та надають музику й комбінації вправ для занять. Тож якщо ви бачите в розкладі клубу саме BODYPUMP™, це ліцензована програма з фіксованим набором треків, а не довільна авторська розробка інструктора.

Чим хороше Pump-тренування

Pump-тренування забезпечує кілька переваг, і кожна з них випливає з конкретної особливості формату.

Сприяє схудненню

За рахунок інтенсивної роботи з мінімальним відпочинком пульс залишається підвищеним протягом усього заняття, що дозволяє витрачати не менше калорій, ніж під час кардіовправ. Більше того, завдяки силовим навантаженням після тренування підвищується рівень гормону росту, який сприяє розщепленню жиру та нарощуванню м’язової маси.

Зміцнює м’язи, але не робить фігуру громіздкою

Під час занять використовуються обтяження в 20–30% від одноповторного максимуму — ваги, з якою ви можете виконати рух лише один раз. За рахунок численних повторень Pump-тренування добре навантажують м’язи й можуть зробити тіло візуально більш підтягнутим, але не сильно збільшать м’язи в об’ємі.

Допомагає звикнути до силових навантажень

Робота з відпочинком між підходами може здаватися нудною. Pump-тренування ж триває 45–60 хвилин без зупинок, під енергійну музику та коментарі інструктора. Такий формат допомагає звикнути до силових вправ, які потрібні для здоров’я.

Підходить для будь-якого рівня підготовки

На Pump-тренуваннях вага обтяження підбирається індивідуально, тому заняття може забезпечити хороше навантаження як для новачка, так і для непогано підготовленої людини. Новачок просто бере порожній гриф або мінімальні млинці, а досвідчений учасник збільшує вагу — і обидва працюють у своєму темпі в межах одного треку.

Кому не варто займатися Pump-тренуваннями

Оскільки тренування Pump досить інтенсивне та включає силові вправи, варто виявити обережність при наступних станах:

• захворювання серцево-судинної та дихальної системи;
• проблеми з хребтом чи суглобами, старі травми;
• загострення хронічних захворювань.

Якщо ви сумніваєтеся, чи варто пробувати інтенсивні навантаження, проконсультуйтеся з терапевтом та попередьте тренера про свої проблеми та обмеження. Інструктор має знати про них до початку заняття, щоб вчасно запропонувати полегшений варіант руху або заміну вправи.

Як підготуватися до першого заняття

Програми Pump або Body Pump пропонують практично в будь-якому фітнес-клубі. Знайдіть відповідний та запишіться на групове тренування.

Бодібари з млинцями, степ-платформи та гантелі надає фітнес-клуб, тож із собою потрібно буде взяти тільки зручний спортивний одяг та кросівки, пляшку з водою та рушник.

Заняття розпочинається з розминки без ваги. Як правило, до неї входять енергійні кроки, махи руками, нахили та присідання. Основна частина може включати різні силові вправи з бодібаром: станову тягу, жим стоячи й лежачи на підлозі або на степ-платформі, тягу до грудей та живота, присідання та випади з вагою на спині.

Також часто виконують рухи з гантелями: розведення стоячи та лежачи, згинання на біцепс та розгинання на трицепс.

Усі вправи виконуються одна за одною під музику. Як правило, немає строго заданої кількості повторень — ви працюєте протягом 60–120 секунд, змінюючи темп або амплітуду руху. Наприклад, присідання зі штангою на спині спочатку виконують рівномірно та спокійно, потім подовжують фазу опускання й додають пульсацію — швидкі присідання після плавного підйому.

Конкретний вибір вправ залежить від тренера, проте практично всі заняття Body Pump включають рухи на груди та спину, прес, плечі та руки, задню й передню поверхні стегна, сідниці. Тож за 45–60 хвилин заняття ви встигнете опрацювати всі основні м’язові групи.

І не бійтеся сильно захекатися в процесі. Ви відпочиватимете під час зміни снарядів та положення, а також поки інструктор пояснює техніку наступного руху. Як правило, на це йде не менше кількох хвилин, тож ви встигнете відновити дихання.

Чи можна займатися Pump-тренуваннями вдома

Щоб займатися вдома, вам доведеться придбати обладнання: бодібар, млинці для нього, гантелі та степ-платформу.

Щодо програми, на YouTube можна знайти готові тренування BODYPUMP™ англійською мовою. Звільніть простір, підготуйте все необхідне обладнання та повторюйте за тренерами з відео.

Якщо ви колись займалися силовими тренуваннями та знаєте, як правильно виконувати жими, тяги й присідання, то зможете без проблем займатися за відео навіть без знання англійської мови. Якщо ж вправи для вас у новинку, варто відвідати хоча б кілька групових тренувань у залі, щоб вивчити техніку та не допускати помилок, які можуть зменшити ефективність руху або призвести до травми.

Часті запитання

Чим Pump-тренування відрізняється від звичайного силового тренування в залі?

Тим, що це груповий формат із музичним супроводом і без тривалих пауз між підходами. Замість кількох важких підходів з відпочинком ви працюєте безперервно 45–60 хвилин, змінюючи снаряди та положення тіла.

Чи потрібно мати досвід, щоб прийти на перше заняття?

Ні. Вагу обтяження підбирають індивідуально, а розминка виконується без ваги. Достатньо попередити тренера про свій рівень підготовки та можливі обмеження.

Скільки разів на тиждень варто займатися?

Конкретну кількість занять варто узгодити з тренером з огляду на ваш рівень підготовки та самопочуття. Як і будь-яке інтенсивне силове навантаження, Pump-тренування потребує часу на відновлення між заняттями.