Програма тренувань для ектоморфа: спліти, харчування, відновлення

Худорлява статура, яка дісталася генетично, справді ускладнює прогрес у силових вправах і нарощуванні м’язової маси. Але це не привід опускати руки: рішення існує, і воно не в одній вправі чи добавці. Працює лише комплекс — правильно підібрані вправи, харчування і відпочинок. Якщо випадає хоч одна складова, бажаного результату можна й не досягти.

Навіщо ектоморфу окрема програма тренувань

Швидкість набору м’язової маси різниться залежно від типу статури. Це фізіологічна особливість, і змінити її фізично неможливо. Ендоморфу й мезоморфу потрібно значно менше часу, щоб наростити мускулатуру, ніж ектоморфу.

Сказати, що статура ектоморфа гірша чи краща за інші, не можна — у кожного типу свої особливості. Починаючи займатися, про них варто знати, бо від цього залежить не лише програма тренувань, а й кінцевий результат.

Ектоморф здатен побудувати гарне рельєфне тіло, але стати супертяжем навряд чи вийде навіть із фармакологічною підтримкою. Засмучуватися не варто: атлети-ектоморфи виглядають дуже гармонійно й естетично.

Прикладів таких спортсменів чимало — вони завойовували найвищі нагороди світового бодібілдингу. Найяскравіший, мабуть, Френк Зейн: його постать досі вважають зразком естетичної статури, а «Містер Олімпія» у категорії до 90 кг він ставав вісім разів.

Але крім очевидного плюса в естетиці є й серйозний недолік: тренуватися доведеться старанніше й довше, а набір маси даватиметься вкрай складно. Якщо поставити мету, її завжди можна досягти.

Плюси й мінуси ектоморфа

Сильні сторони:

• навіть незначне збільшення мускулатури добре помітне;
• можна не турбуватися про зайві калорії та появу зайвого жиру;
• естетичний зовнішній вигляд і виражена мускулатура.

Слабкі сторони:

• результати даються набагато складніше, ніж ендоморфам і мезоморфам;
• потрібно правильно підібрати програму тренувань і чітко її дотримуватися;
• режим харчування й відпочинку так само потрібно витримувати дуже жорстко.

Основні принципи програми тренувань для ектоморфа

Тривалість тренування

Надмірно тривалі та виснажливі тренування можуть дати зворотний результат: замість зростання м’язової маси настає її втрата. Причина в особливостях організму ектоморфа — його м’язові тканини не мають необхідного запасу витривалості. Оптимальна тривалість заняття — від 60 до 90 хвилин.

Періодичність тренувань

Однозначної відповіді тут не буде, лише загальні рекомендації, бо в кожної людини свій спосіб життя та індивідуальні навантаження вдома й на роботі. Якщо робота не пов’язана із серйозними фізичними навантаженнями, відвідувати тренажерний зал можна чотири-п’ять разів на тиждень — але без виснаження на самих тренуваннях. Оптимальним же вважається три заняття на тиждень.

Опрацювання м’язових груп, кількість підходів і повторів

На кожну окрему групу м’язів оптимально відводити не більш ніж одне тренування на тиждень. Інакше м’язи не встигатимуть відновлюватися.

Оптимальна кількість підходів — від трьох до чотирьох. Більша кількість запустить процес катаболізму, а катаболізм — ворог ектоморфа, бо починається розпад м’язових волокон.

Кількість повторів залежить від групи м’язів, на яку робиться вправа. Для великої групи оптимально 6–8 повторів, для малої — 8–10. Виконувати понад 10 повторів ектоморфу вкрай не рекомендується. Виняток — прокачування гомілок і трапецієподібних м’язів: тут можна робити більше 10 повторів.

Відпочинок між підходами

Відпочивати між підходами потрібно приблизно 1–2,5 хвилини. Якщо підхід був важким, час відпочинку можна збільшити. Відпочинок відіграє важливу роль у відновленні між підходами, тож нехтувати ним не варто.

Кількість і види вправ

Якщо прокачується велика група м’язів, виконується три вправи, якщо мала — дві. Це правило не поширюється на спліти, де все тренування присвячене опрацюванню однієї групи м’язів.

Основою тренувальної програми мають бути базові вправи, а ізольовані варто робити по мінімуму.

Відновлення після тренування і харчування

У дні, коли ви не відвідуєте спортзал, найкраще обмежити фізичні навантаження. Не варто додатково виконувати силові вправи, бігати, багато кататися на велосипеді тощо. Якщо цю рекомендацію не виконувати, витрачатиметься зайва енергія, а для ектоморфа це дуже погано.

Щоденний графік потрібно скоригувати так, щоб на сон залишалося не менше 8 годин. Якщо є можливість, можна подрімати й удень — зайвим не буде. Тоді організм встигатиме відновитися повністю.

Про харчування теж не можна забувати. Не можна допускати відчуття голоду, бо в ці моменти організм починає розщеплювати жировий прошарок, а потім і м’язові клітини. Щоб цього уникнути, їсти треба невеликими порціями, не менше 5–6 разів на день. Починати день найкраще з щільного сніданку.

Як уникнути втрати м’язової маси

Через особливості організму метаболізм ектоморфа дуже швидкий: уживана їжа швидко перетравлюється й засвоюється. Щоб сповільнити цей процес, у раціон додають так звані «повільні» вуглеводи — продукти, які засвоюються повільно.

Добре допомагають перекушування, а між прийомами їжі можна пити гейнер. Не забороняється й їсти перед сном: добре підійде сир або порція повільного протеїну.

Фармакологія і ектоморф

Ектоморфи досить сильно обмежені в обсягах набираної м’язової маси. Підтягнутої й рельєфної фігури цілком реально досягти, а от величезної м’язової маси — або дуже складно, або й зовсім неможливо. Якщо мета — саме великий обсяг, на допомогу можуть прийти анаболічні стероїди.

До класичних варіантів належать зв’язки «Метандростенолон» + «Нандролон» або «Сустанон» + «Анаполон». Варто згадати, що й у фармакології для ектоморфа є свої нюанси. Так, у жодному разі не рекомендується застосовувати курси, призначені для сушки й націлені на рельєф. Інакше набору м’язової маси не буде, а в гіршому випадку вага ще й зменшиться. Варто відмовитися від таких препаратів, як «Мастерон», винстрол («Станозол»), оксандролон («Анавар») і тестостерону пропіонат.

Це загальна інформація про підхід, який застосовують у силовому спорті, а не медична рекомендація. Будь-які рішення такого роду ухвалюють лише з лікарем.

Програма тренувань для ектоморфа: дводенний спліт

День перший — груди, трицепс, плечі, прес

• Жим лежачи на похилій лаві 3×6–8
• Віджимання на брусах 3×10
• Жим лежачи вузьким хватом 3×6–8
• Французький жим лежачи 3×8–10
• Жим штанги з грудей стоячи 3×8–10
• Махи гантелями в сторони 3×8–10
• Підйоми корпуса на лавці 3–4 підходи по максимуму

День другий — спина, біцепс, ноги, прес

• Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3×8
• Тяга штанги в нахилі 3×6
• Підйоми штанги на біцепс 3×8–10
• Молоткові згинання з гантелями 3×8–10
• Присідання зі штангою 3×6–8
• Підйоми на носки в тренажері (або з гантелями в руках) 4×12–15
• Підйоми ніг лежачи на лавці 4 підходи по максимуму

Програма тренувань для ектоморфа: триденний спліт

День перший — груди, трицепс, прес

• Розведення гантелей лежачи 3×8–10
• Віджимання на брусах 3×8–10
• Жим лежачи вузьким хватом 4×6–8
• Трицепс на блоці 3×10–12
• Підйоми корпуса на лавці 4–5 підходів по максимуму

День другий — спина, біцепс

• Тяга гантелі в нахилі однією рукою 3×6–8
• Підйоми штанги на біцепс 4×8–10
• Підйоми гантелей на біцепс із супінацією 3×8–10
• Підйоми штанги на біцепс хватом зверху 3×8–10

День третій — плечі, ноги, прес

• Жим штанги з грудей стоячи 3×8
• Жим гантелей сидячи 3×8–10
• Шраг зі штангою 4×12–15
• Підйоми на носки в тренажері 4×12–15
• Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

Програма тренувань для ектоморфа: чотириденний спліт

День перший — груди, передні дельти, прес, трицепс

• жим лежачи — 3–4 підходи (6–8);
• жим лежачи на похилій лаві — 3–4 підходи (6–8);
• розведення гантелей лежачи — 3–4 підходи (8–10);
• жим у тренажері «Хаммер» на пампінг для грудних м’язів — 4 підходи (10–12);
• розгинання руки в нахилі з легкою гантеллю — 3–4 підходи (10–12);
• трицепс на блоці з легкою вагою — 4 підходи (12–15);
• підйом середніх гантелей перед собою — 4 підходи (8–10);
• підйом корпуса на лавці — 4–5 підходів (по максимуму).

Якщо в залі немає «Хаммера», роблять будь-яку ізольовану вправу на грудну мускулатуру.

День другий — задній пучок дельт, спина, біцепс

• тяга верхнього блоку в напрямку до грудної клітки — 4 підходи (6–8);
• тяга штанги в нахилі — 3–4 підходи (6–8);
• тяга горизонтального блоку до поясної області — 3–4 підходи (8–10);
• станова тяга — 3 підходи (6–8) або гіперекстензії — 4 підходи (8–10);
• концентровані підйоми на біцепс з гантелями — 3–4 підходи (10–12);
• підйоми на блоці на м’язи біцепса в легкій вазі — 3–4 підходи (10–12).

День третій — прес, важке навантаження на ноги й плечовий пояс

• жим гантелей стоячи (сидячи) — 4 підходи (8–10);
• махи вбік з гантелями — 3–4 підходи (8–12);
• шраг гантелями — 3–4 підходи (10–12);
• присідання зі штангою — 3–4 підходи (6–8);
• жим ногами — 3 підходи (8–10);
• розгинання ніг у верстаті — 3–4 підходи (10–12);
• підйоми на носки з вільною вагою або в тренажері — 4 підходи (10–15);
• згинання ніг у верстаті — 3–4 підходи (8–10);
• підйоми ніг лежачи на лавці — 4–5 підходів (максимально можлива кількість повторень).

День четвертий — важке навантаження на біцепси й трицепси, легке на груди, звичайне на прес

• жим лежачи вузьким хватом — 3–4 підходи (6–8);
• французький жим сидячи з гантеллю і лежачи — по 3–4 підходи (8–10);
• підйоми гантелей і штанги — по 3–4 підходи (8–10);
• жим у «Хаммері» — 4 підходи (8–10);
• підйоми корпуса на лавці — 4–5 підходів (максимум);
• пуловер з гантеллю — 3–4 підходи (10–12);
• молоткові згинання — від 3 до 4 підходів (8–10).

Програма тренувань для ектоморфа: шестиденний спліт

День перший — груди

• Жим лежачи на похилій лаві 4×6–8
• Розведення гантелей лежачи 3–4×8–10
• Віджимання на брусах 3–4×8–10

Шестиденний варіант доречний лише тоді, коли відновлення справді встигає за навантаженням: сон, харчування й відсутність побутових перевантажень. Якщо з’являються ознаки виснаження — падіння робочих ваг, постійна сонливість, зникнення апетиту — краще повернутися до трьох-чотирьох занять на тиждень.

Як обрати свій варіант

Дводенний спліт підійде тим, хто лише починає або має дуже щільний графік: він покриває всі великі групи за два заняття. Триденний — компромісний і найзручніший для більшості: на кожну групу м’язів припадає приблизно одне тренування на тиждень, як і радить базовий принцип. Чотириденний дає більше обсягу на груди, спину й ноги, але вимагає ретельнішого планування відпочинку. Шестиденний — інструмент для тих, у кого вже є досвід і налагоджене харчування.

Головне правило для ектоморфа залишається незмінним: краще зробити менше, але повністю відновитися, ніж наздоганяти обсяг і втрачати вже набране.