Правильне харчування – список продуктів і меню по днях на 1800 ккал

Правильне харчування – це спосіб життя, а не просто список продуктів, які можна і які не можна вживати в їжу. При цьому правильне харчування легко може бути смачним – і дешевим. Вартість круп і овочів завжди нижче, ніж вартість ковбаси та інших м’ясних напівфабрикатів.

Крім цього, роль грає і кількість з’їдаються в день калорій. В середньому, чоловікам необхідно близько 2500 ккал на добу, а жінкам – 2000 ккал. Для схуднення кількість калорій скорочують на 10-15%. Нижче в матеріалі ви знайдете меню правильного харчування на тиждень по днях.

// Правильне харчування – з чого почати?

Правильне харчування починається з заміни тваринних жирів на рослинні олії. Овочеві салати заправляйте оливковою олією, смажте на кокосовому або на маслі ДХІ, а також полюбите всілякі горіхи і авокадо – при цьому відмовтеся від соняшникової та кукурудзяної олій.

Дослідження говорять про те, що обмеження тваринних жирів і їх заміна на рослинні корисна не тільки для здоров’я судин і серця, а й допомагає підтримувати стабільну вагу тіла² – або навіть худнути при обмеженні кількості калорій.

Крім цього, правильне харчування має на увазі регулярне вживання риби. Жирна морська риба містить омега-3 жирні кислоти, а морепродукти багаті йодом і цинком. Особливу важливість цинк представляє для чоловіків – він необхідний для роботи репродуктивної системи.

Що можна їсти, а що – не можна?

Вченими давно виявлений зв’язок раку товстої кишки з вживанням переробленого м’яса – паштетів, ковбас, сосисок, бекону та інших напівфабрикатів¹. Причина криється як у використанні консервантів, так і у високому вмісті солі в подібних продуктах харчування.

Незважаючи на те, що правильне харчування не вимагає дотримання вегетаріанства, Всесвітня Організація Охорони здоров’я все ж рекомендує обмежити вживання свіжого м’яса до 400-500 г в тиждень, повністю відмовившись при цьому від перероблених м’ясних продуктів².

Меню і список продуктів на 7 днів

Правильне харчування – це вживання великої кількості овочів. Інформація, що міститься в них клітковина корисна для функцій кишківника, а також нормалізує рівень цукру в крові – що, в кінцевому підсумку, допомагає боротися з почуттям голоду і створює довгострокове насичення.

Плюс, в овочах містяться важливі вітаміни і мінерали. Морква і гарбуз багаті вітаміном А (необхідний для роботи імунітету і підтримки молодості шкіри), капуста, брокколі і різні види салату є джерелом калію і заліза (важливі для метаболізму кисню в організмі).

// День 1

сніданок

• вівсяна каша з яблуком і корицею
• масло ДХІ

обід

• салат з моркви
• борщ вегетаріанський
• яловичина з куркою і овочами
• гречка відварна з овочами

вечеря

• рибні котлети
• биточки з цвітної капусти
• баклажанна ікра

// День 2

сніданок

• каша з полби з гарбузовим насінням і кокосовою стружкою
• сирний десерт з Гранола

обід

• гречаний суп з фрикадельками з індички
• оселедець під шубою з зеленою цибулею
• кус-кус з овочами

вечеря

• філе курячої грудки
• свіжі овочі
• соус теріякі

// День 3

сніданок

• ячна каша з мигдалем і родзинками
• омлет зі шпинатом і бринзою

Другий сніданок

• сирні сирники
• соус з чорної смородини
• грушевий маффін

обід

• картопляний салат з черрі і проростками вівса
• квасолевий суп з овочами
• курячі котлети з гарбузом
• гречка з овочами

вечеря

• тріска в ароматних травах
• гострий соус з лимоном і перцем чилі
• кабачкова ікра з базиліком

// День 4

сніданок

• сирна запіканка з гарбузом
• кефір

Другий сніданок

• обліпиховий мус

обід

• бурякова маринована капуста
• грибний крем-суп з печериць
• рибна запіканка

вечеря

• салат цезар з індичкою
• овочева запіканка з сиром

// День 5

сніданок

• кукурудзяна каша з кокосовим молоком
• запіканка з чорносливом
• сметана

Другий сніданок

• морквяний кекс
• пряний напій із шипшини

обід

• курячий суп з фрикадельками
• макарони з сиром

вечеря

• салат олів’є з курячим філе
• Сконе з відвареною картоплею і журавлиною
• цукіні, селера, солодкий перець з чебрецем

// День 6

сніданок

• гречана каша з інжиром, чорносливом і  насінням льону
• куряче яйце, запечене з в’яленими томатами

Другий сніданок

• обліпиховий мус

обід

• салат з моркви, яблук і чорносливу зі сметаною
• томатний крем-суп
• холодець
• соус йогуртовий з гірчицею
• гречана локшина зі шпинатом

вечеря

• скумбрія, запечена з чебрецем
• буряковий хумус

// День 7

сніданок

• кукурудзяна каша з кокосовим молоком
• запіканка з чорносливом
• сметана

Другий сніданок

• пряний напій із шипшини

обід

• бурякова маринована капуста
• грибний крем-суп з печериць
• рибна запіканка

вечеря

• овочеве рагу з куркою
• брокколі з оливковою олією

Як правильне харчування впливає на організм?

Дослідження показують, що вживання навіть невеликої кількості трансжирів (близько 2% від денного споживання калорій) призводить до розвитку ішемічної хвороби сердця³. Також вони здатні порушувати вироблення інсуліну, приводячи до цукрового діабету і до ожиріння.

Нагадаємо, що трансжири містяться у фастфуді, замороженої піци і навіть в готовій випічці – відмова від подібних продуктів однозначно корисний для здоров’я. Крім цього, правильне харчування має на увазі обмеження швидких вуглеводів – їх вживання також здатне приводити до цукрового діабету.

У свою чергу, швидкі вуглеводи – це не просто столовий цукор в чистому вигляді. Вони містяться в солодких напоях (як в газованій воді, так і у фруктових соках) і в підсолоджених йогуртах. Плюс, схожим впливом на організм має і білий рис – він швидко підвищує рівень цукру в крові.

***

Правильне харчування починається зі скорочення тваринних жирів – і їх заміну на рослинні олії (за винятком соняшникової, соєвої та кукурудзяного). Також не можна їсти занадто багато цукру і інших простих вуглеводів – їх надлишок призводить до порушення вироблення інсуліну і до цукрового діабету.

Наукові джерела:

1. Зниження споживання насичених жирів при серцево-судинних захворюваннях,  джерело
2. Монографії IARC оцінюють споживання червоного м’яса та переробленого м’яса,  джерело
3. Транс-жирні кислоти та рак: переглянуті дані,  джерело