Правильне харчування: список продуктів і меню на 1800 ккал

Правильне харчування — це не перелік заборонених і дозволених продуктів, а спосіб життя. І воно цілком може бути смачним — і навіть дешевим. Крупи, овочі, риба та бобові зазвичай коштують менше, ніж ковбаса й м’ясні напівфабрикати, а користі дають більше.

Окремо важлива кількість калорій. У середньому чоловікам потрібно близько 2500 ккал на добу, жінкам — близько 2000 ккал. Для схуднення цю кількість скорочують на 10–15%. Нижче — орієнтовне меню правильного харчування на 1800 ккал по днях тижня та список продуктів, на які варто спиратися.

З чого почати правильне харчування

Найпростіший перший крок — замінити тваринні жири на рослинні олії. Овочеві салати заправляйте оливковою олією, смажте на кокосовій, а також введіть у раціон горіхи й авокадо. Водночас варто відмовитися від соняшникової, соєвої та кукурудзяної олій.

Дослідження свідчать, що обмеження тваринних жирів і заміна їх рослинними корисна не лише для судин і серця, а й допомагає підтримувати стабільну вагу тіла² — або навіть худнути, якщо обмежити кількість калорій.

Другий крок — регулярна риба. Жирна морська риба містить омега-3 жирні кислоти, а морепродукти багаті на йод і цинк. Цинк особливо важливий для чоловіків: він необхідний для роботи репродуктивної системи.

Що можна їсти, а що варто обмежити

Вчені давно виявили зв’язок раку товстої кишки зі споживанням переробленого м’яса — паштетів, ковбас, сосисок, бекону та інших напівфабрикатів¹. Причина — як у консервантах, так і у високому вмісті солі в таких продуктах.

Правильне харчування не вимагає вегетаріанства, але Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити споживання свіжого м’яса до 400–500 г на тиждень, а від перероблених м’ясних продуктів відмовитися повністю².

Продукти, на які варто спиратися

• Овочі та зелень — основа раціону, джерело клітковини, вітамінів і мінералів.
• Крупи: вівсяна, гречана, ячна, полба, кукурудзяна, гречана локшина.
• Риба, зокрема жирна морська, і морепродукти.
• Бобові — квасоля, сочевиця, горох.
• Яйця, сир, бринза, йогурт без цукру.
• Горіхи, насіння, авокадо, оливкова та кокосова олії.
• Фрукти, сухофрукти (чорнослив, інжир, родзинки), ягоди.

Що варто обмежити

• Перероблене м’ясо: ковбаси, сосиски, бекон, паштети.
• Трансжири — фастфуд, заморожена піца, готова випічка.
• Швидкі вуглеводи: цукор, солодкі напої, фруктові соки, підсолоджені йогурти, білий рис.
• Соняшникова, соєва та кукурудзяна олії.

Меню і список продуктів на 7 днів

Правильне харчування — це передусім велика кількість овочів. Клітковина, що міститься в них, корисна для роботи кишківника й нормалізує рівень цукру в крові. Це, зрештою, допомагає приборкати відчуття голоду й дає тривале насичення.

До того ж овочі постачають важливі вітаміни й мінерали. Морква й гарбуз багаті на вітамін А (потрібен для імунітету та підтримки молодості шкіри), а капуста, броколі й різні види салату — джерело калію та заліза (важливі для метаболізму кисню в організмі).

День 1

• Вівсяна каша з яблуком і корицею.
• Борщ вегетаріанський.
• Яловичина з куркою та овочами.
• Гречка відварна з овочами.
• Биточки з цвітної капусти.

День 2

• Каша з полби з гарбузовим насінням і кокосовою стружкою.
• Сирний десерт з гранолою.
• Гречаний суп з фрикадельками з індички.
• Оселедець під шубою із зеленою цибулею.
• Філе курячої грудки.

День 3

• Ячна каша з мигдалем і родзинками.
• Омлет зі шпинатом і бринзою.
• Соус з чорної смородини.
• Картопляний салат з черрі та проростками вівса.
• Квасолевий суп з овочами.

День 4

• Курячі котлети з гарбузом.
• Тріска в ароматних травах.
• Гострий соус з лимоном і перцем чилі.
• Кабачкова ікра з базиліком.
• Сирна запіканка з гарбузом.

День 5

• Бурякова маринована капуста.
• Грибний крем-суп з печериць.
• Салат цезар з індичкою.
• Овочева запіканка з сиром.
• Кукурудзяна каша з кокосовим молоком.

День 6

• Запіканка з чорносливом.
• Пряний напій із шипшини.
• Курячий суп з фрикадельками.
• Салат олів’є з курячим філе.
• Сконе з відвареною картоплею і журавлиною.

День 7

• Цукіні, селера, солодкий перець з чебрецем.
• Гречана каша з інжиром, чорносливом і насінням льону.
• Куряче яйце, запечене з в’яленими томатами.
• Салат з моркви, яблук і чорносливу зі сметаною.
• Соус йогуртовий з гірчицею.

Додаткові страви для ротації

• Гречана локшина зі шпинатом.
• Скумбрія, запечена з чебрецем.
• Овочеве рагу з куркою.
• Броколі з оливковою олією.

Як правильне харчування впливає на організм

Дослідження показують, що навіть невелика кількість трансжирів (близько 2% від денного споживання калорій) призводить до розвитку ішемічної хвороби серця³. Вони також здатні порушувати вироблення інсуліну, приводячи до цукрового діабету й ожиріння.

Трансжири містяться у фастфуді, замороженій піці й навіть у готовій випічці — відмова від таких продуктів однозначно корисна для здоров’я.

Правильне харчування передбачає й обмеження швидких вуглеводів, адже їхнє споживання також може призводити до цукрового діабету. Швидкі вуглеводи — це не лише цукор у чистому вигляді. Вони містяться в солодких напоях (як у газованій воді, так і у фруктових соках) і в підсолоджених йогуртах. Схожий вплив на організм має й білий рис — він швидко підвищує рівень цукру в крові.

Підсумок

Правильне харчування починається зі скорочення тваринних жирів і заміни їх рослинними оліями — за винятком соняшникової, соєвої та кукурудзяної. Також не варто їсти занадто багато цукру та інших простих вуглеводів: їхній надлишок порушує вироблення інсуліну й веде до цукрового діабету.