Ендоморф: як схуднути — дієта, харчування та тренування

Ендоморф набирає жир швидко, а скидає повільно — і саме тому питання схуднення для нього не сезонне, а постійне. Водночас той самий тип статури дає широку кісткову структуру, міцні зв’язки й хороші силові показники. Більшість боксерів, пауерліфтерів і професійних бодібілдерів — ендоморфи, а секрет їхньої форми полягає в регулярних тренуваннях і дисциплінованому харчуванні.

Хто такий ендоморф

Ендоморф — один із трьох типів статури людини. Його фігура характеризується масивною кістковою структурою та широкою талією. Обмін речовин у ендоморфів зазвичай уповільнений: це провокує швидкий набір жиру й одночасно ускладнює процес схуднення.

Головний плюс ендоморфа — широка кісткова структура, яка дозволяє легко набирати м’язову масу. Цей тип статури також відрізняється хорошими силовими показниками й здатністю витримувати навантаження. Атлети-ендоморфи домінують у боксі, пауерліфтингу та бодібілдингу.

Мінус ендоморфної статури — схильність до набору жиру. Щоб підтримувати спортивну форму й низький рівень підшкірного жиру, ендоморфу потрібні і регулярні жироспалюючі тренування, включно з кардіо, і досить жорсткі правила харчування.

Плюси й мінуси типу статури

• широка кісткова структура і схильність до росту м’язів;
• високі силові показники;
• здатність тренуватися з великими навантаженнями;
• схильність до набору жирової маси;
• схильність до малорухливого способу життя;
• схильність до підвищеного рівня холестерину.

Як схуднути ендоморфу

Схуднення для ендоморфів будується на чергуванні циклів на сушку і на масу. Це дозволяє не лише набирати м’язи, а й утримувати низький рівень підшкірного жиру. При цьому харчування й дотримання дієти для ендоморфів значно важливіші, ніж для інших типів статури.

Найкраща стратегія тренувань для схуднення ендоморфа — поєднання коротких, але інтенсивних аеробних навантажень для спалювання жиру. Ідеться насамперед про кругові тренування та інтервальний тренінг HIIT. Крім цього, підійде кардіо в жироспалюючій зоні пульсу.

Поради тих, хто пройшов цей шлях

«Сам ендоморф, причому лютий. Зріст 190, вага 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без хімії, 6 років тренувань, гори літератури й різних дієт. Але з’їв булку — і залило 2 кг води. Силові показники в ендоморфів найкращі, бо зв’язки, кістки й метаболізм спрямовані на захист організму. А маса — це сила. Ендоморфам одна порада: хочете прес — досить жерти. Рот на замок і відкривати, коли ложка з рисом і грудкою потрапляє вам у рот. Я проти Табата — зв’язки вб’єте, а жир так і буде на боках висіти».

До цього досвіду додають три правила:

1. Роби те, що не подобається.
2. Усю їжу за день поділи на 5 прийомів.
3. На тренуванні на витривалість відмовся від тваринних жирів, на силовому — навпаки (інакше травма).

Характеристики ендоморфа

Ключова характеристика для визначення типу статури — товщина зап’ястя. Класичні ектоморфи мають тонкі зап’ястя (менше 17 см), мезоморфи — середні (17–20 см), ендоморфи — широкі (понад 20 см). Вимірювання проводять по кісточці, трохи вище розташування наручного годинника.

Фігура ендоморфа без регулярних занять спортом і дотримання дієти відрізняється кулястою або грушоподібною формою та широкою грудною кліткою — проте обхват таза може бути більшим за обхват плечей. Під час тренувань ендоморф стає міцним і м’язистим.

Ознаки статури ендоморфа

• велика кістка й масивні кінцівки;
• короткі ноги й руки, широкі талія та стегна;
• схильність до набору зайвої ваги.

Метаболізм ендоморфа

Теоретично ендоморф — виграшний тип статури: в умовах обмеженого доступу до їжі простіше виживати за рахунок жирових запасів. Однак на тлі надмірного харчування повільний метаболізм легко призводить до швидкого набору зайвої ваги — особливо підшкірного жиру на животі, грудях і стегнах.

Малорухливий спосіб життя й любов до солодкого здатні провокувати розвиток типових для ендоморфа захворювань — від інсулінорезистентності та цукрового діабету до високого рівня холестерину в крові. Саме тому для цього типу статури важливі регулярні тренування й правильне харчування.

Ендоморф: дієта і харчування

Щоб схуднути й зберегти результат, ендоморфу необхідно підтримувати помірну дієту протягом усього життя. Ідеться насамперед про відмову від цукру, солодкого та інших швидких вуглеводів, а також про помірне скорочення тваринних жирів і максимальне збільшення кількості клітковини в раціоні.

Головна проблема дієти для ендоморфів — бажання схуднути якнайшвидше, зокрема за рахунок різкого зниження калорійності харчування й збільшення рівня навантажень. Така стратегія схуднення порушує секрецію гормонів кортизолу і лептину, провокуючи зростання запасів жиру.

Дієти для спалювання жиру

Більшість дієт для ендоморфів засновані на контролі за вуглеводами — як звичайна безвуглеводна дієта, так і кето дієта для сушки. Крім цього, для швидкого схуднення й спалювання жиру добре підходить методика інтервального голодування та дієта 16/8, що являє собою чергування 16 годин голодування і 8 годин, коли їжа припустима.

Варто зазначити, що ендоморфи часто віддають перевагу виснажливим тренуванням для спалювання жирів замість дієти — і це помилка. Для створення ідеального преса чоловікам потрібні не тисячі скручувань, а безвуглеводна дієта і регулярне кардіо. Пам’ятайте: організм ендоморфа «переганяє» надлишок вуглеводів саме в жир на животі.

Тренування для ендоморфа

Чим більше м’язів в організмі, тим швидший метаболізм. Однак складно будувати м’язи й спалювати жир одночасно — саме тому найкращим форматом тренувань для ендоморфів стане чергування циклів на набір маси і циклів на посилення рельєфу. Взимку акцент робиться на тому, щоб накачатися, а ближче до літа — сушка.

Складність набору маси для ендоморфів полягає в тому, що повільний обмін речовин і обмежені можливості запасати енергію роблять тренування важкими. «Розкачати» метаболізм допоможе невелика порція швидких вуглеводів за 30–40 хвилин до початку тренування — це дасть м’язам більше енергії.

Як тренуватися ендоморфу

• чергування циклів на масу і на рельєф;
• акцент на функціональних тренуваннях.

Жироспалююче тренування

Ще один мінус ендоморфів — нелюбов до активних видів спорту. Саме тому цьому типу статури рекомендуються короткі, але інтенсивні жироспалюючі тренування — наприклад, за протоколом Табата. Крім іншого, ендоморфам добре підходять групові програми: кросфіт, bodypump, les mills.

Нагадаємо також, що навіть найкращі вправи не здатні прицільно спалювати жир на животі — під час тренувань для схуднення жирові запаси витрачаються по всьому організму. Ендоморфам важливо розглядати фізичні тренування не просто як спосіб миттєвого жироспалювання, а як багатоступеневий механізм перебудови обміну речовин.

Коротко про головне

Ендоморф — це тип статури, що відрізняється великою кістковою структурою. Стратегія тренувань для ендоморфа полягає в чергуванні тренінгу для набору м’язів з інтенсивною програмою для спалювання жиру. При цьому дотримання дієти й обмеження вуглеводів у харчуванні часто важливіші, ніж жироспалюючі тренування.