Сочевиця – одна з найдавніших сільськогосподарських культур, що вирощується людиною не менше 10 тисяч років і згадувана в Біблії. За змістом рослинного білка ця крупа поступається лише соєвих бобів і гороху – завдяки чому улюблена спортсменами і вегетаріанцями.
Користь сочевиці для організму полягає у високому вмісті клітковини, а також в наявності поліфенолів (натуральних антиоксидантів), вітамінів і мінералів. Чому сочевиця буває різного кольору, відрізняється вона до смаку і як її правильно готувати?
// Сочевиця – що це?
Сочевиця – це рослина сімейства бобових, родич гороху і квасолі. Батьківщиною вважається Західна Азія – в Стародавньому Єгипті і Вавилоні сочевиця була вкрай популярним продуктом. В Україні культура з’явилася в в XIV столітті, а її назва звучала як “сочевіца” (від слова “соковитий”).
Існує безліч сортів сочевиці, що відрізняються один від одного як кольором зерен, так і відтінками смаку. В Україні і країнах Азії широко поширений червоний і жовтий вигляд (схожі за смаком на горох), в Європі – зелений, в Північній і Південній Америці – темний і коричневий.
Червона сочевиця позбавлена оболонки, вариться максимально швидко, добре підходить для приготування ніжних супів. Зелена відрізняється грибним смаком і широко використовується у французькій кухні, а коричнева має приємний горіховий аромат і практично не розварюється.
Як впливає на кишківник?
Ключовим мінусом сочевиці (як і будь-яких інших бобових культур) є наявність в її складі антинутрієнту фітінової кислоти, погіршує здатність організму засвоювати мінерали. Для мінімізації впливу фітатів рекомендується перед варінням попередньо замочувати крупу, а потім зливати воду.
Крім цього, сочевиця здатна завдавати шкоди роботі травної системи деяких людей, провокуючи бродіння і газоутворення в шлунку – однак менше, ніж горох. З цієї ж причини її можна давати дитині лише по досягненню 6-місячного віку, і в помірних кількостях.
Користь і вміст вітамінів
Згідно з дослідженнями поліфеноли, що містяться в чечевиці знижують рівень запалень, допомагаючи боротися захворюваннями серцево-судинної системи. У свою чергу, високий вміст клітковини і низький глікемічний індекс (20 одиниць для червоної і 30 для зеленої) робить її допустимої в харчуванні діабетиків.
Крім іншого, за рахунок високого вмісту різних мінералів, сочевиця зменшує кислотність шлункового соку і позитивно впливає на кислотно-лужну рівновагу в організмі.
// Вітаміни в чечевиці, на 100 г¹:
- фолієва кислота – 120% від добової норми
- тіамін – 58% норми
- вітамін В6 – 27%
- пантотенова кислота – 21%
// Мінерали, на 100 г:
- марганець – 67% від добової норми
- фосфор – 45%
- залізо – 42%
- цинк – 32%
- магній – 31%
- калій – 27%
- мідь – 26%
Клітковина і пребіотики
Одним з найбільш важливих плюсів сочевиці (як червоною, так зеленої та інших видів) є вміст у ній великої кількості клітковини. У 100 г сухої крупи міститься близько 30 г важливою для травлення і для правильної роботи обміну речовин клітковини.
Відзначимо, що водорозчинні харчові волокна сочевиці грають роль натуральних пребіотиків, покращуючи природну мікрофлору кишківника.
// Сочевиця – КБЖУ на 100 г¹:
- калорійність – 353 ккал
- білки – 25.8 г
- жири – 1.1 г
- вуглеводи – 60,1 г
- з них клітковина – 30.5 г
Як готувати сочевицю?
Зазвичай процес приготування сочевиці починається з очищення від лушпиння і промивання. Однак червона сочевиця очищається при виробництві, тому її можна варити, засинаючи в воду прямо з пакету. Кількість рідини становить 1 до 2 – тобто, на 1 склянку сочевиці необхідно 2 склянки води. Час варіння залежить від сорту і від рецепта.
// Як правильно варити сочевицю:
- Переконайтеся, що крупа не містить сміття
- Доведіть воду в каструлі до кипіння
- На 1 склянку сочевиці використовуйте 2 склянки води
- Засипте зерна в киплячу воду
- Зменшіть вогонь до мінімуму
- Варіть від 10 до 30 хвилин (в залежності від сорту)
- При утворенні піни видаліть її ложкою
- Сіль і спеції додаються в кінці варіння
// Час варіння сортів сочевиці:
- Червона – близько 10 хвилин
- Жовта – від 10 до 15 хвилин
- Зелена – 20-25 хвилин (під закритою кришкою)
- Коричнева – 30-45 хвилин (під закритою кришкою)
- Біла – перед варінням замочується 2 години, вариться 30-40 хвилин
Рецепти з сочевицею
Червона сочевиця підійде як для приготування каші або протертих супів, так і для виготовлення вегетаріанських котлет і бургерів. Більш жорсткі сорти – зелена і коричнева сочевиця – можуть використовуватися в холодних салатах, оскільки вони менше розварюються при варінні.
Смак сочевиці добре поєднується з морквою, помідорами і гарбузом, проте підходить майже до всіх овочів. Пікантні нотки з’являються при додаванні в блюдо попередньо обсмаженої цибулі або часнику, а також при використанні спецій. Класичними є каррі, куркума і паприка, а також гострий червоний перець.
Протипоказання
Оскільки сочевиця провокує процеси бродіння в шлунку, вона не рекомендується людям з із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, підшлункової залози і жовчного міхура. Крім цього вона протипоказана при наявності гострої фази геморою.
Окрему небезпеку становить входить до складу сочевиці фітинової кислота, яка б знизила біодоступність фосфору, кальцію, магнію, цинку і багатьох інших мінералів. Відзначимо, що при одиничному вживанні в їжу шкоду організму не наноситься, і мова йде про щоденному вживанні великої кількості бобових.
***
Сочевиця – одна з найдавніших сільськогосподарських культур. Відрізняється високим вмістом білка і клітковини – завдяки чому несе користь для організму і може виступати заміною м’ясу. Мінуси – наявність антинутрієнтів, погіршують засвоєння мінералів, а також здатність провокувати бродіння в шлунку.
Наукові джерела:
- Сочевиця, необроблені факти харчування та калорії, джерело
- Сочевиця Харчування: Підтримка цукру у вазі та крові або порушення травлення?, Джерело
- Вплив переробки на деякі антинутріційні фактори сочевиці, джерело
