Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Остеопороз — прогресуюче захворювання, пов’язане зі зменшенням мінеральної густини кісток. Через специфіку перебігу набагато простіше запобігти остеопорозу — зокрема шляхом правильного харчування, відмови від шкідливих звичок і регулярних занять спортом.
За статистикою, кожна третя жінка після 50 років стикається з переломами, спричиненими саме цим захворюванням.
Остеопороз: що це і чому виникає
Остеопороз — це захворювання, пов’язане з прогресуючим зниженням щільності кісток. Наслідки — порушення кісткової архітектури скелета, а також хворобливі переломи, що важко заліковуються. Вважається, що летальність подібних переломів перевищує ракові захворювання.
Лікарі відзначають, що остеопороз у жінок виявляється в 4 рази частіше, ніж у чоловіків, причому в більш ранньому віці. Однією з ключових причин є пов’язаний з менопаузою дефіцит естрогенів, які відіграють важливу роль у процесах реабсорбції кальцію.
При цьому остеопороз простіше запобігти, ніж лікувати — зниження кісткової маси є незворотним процесом, що прискорюється з віком. Дослідження свідчать, що 10% підвищення кісткової маси (наприклад, внаслідок регулярних фізичних тренувань) знижує ризик остеопорозу на 30%.
Фактори ризику
Втрата кісткової маси — головний чинник розвитку остеопорозу. На підтримку кісткової маси впливають як генетичні особливості організму, так і харчування, наявність шкідливих звичок (передусім, відмова від куріння) — а також рівень щоденної активності.
Зазначимо, що дотримання агресивних дієт для схуднення (особливо на тлі надмірно високих рівнів фізичних навантажень) здатне провокувати нестачу нутрієнтів в організмі, прискорюючи втрату кісткової маси — і побічно підвищуючи ризик остеопорозу.
Ситуація посилюється тим, що після досягнення 50–60 років як жінкам, так і чоловікам стає складніше збільшити (або навіть підтримати) об’єм кісткової маси. Крім того, наявність діабету також підвищує ризик розвитку остеопорозу.
Раціон харчування при остеопорозі
Калорійність наведеного нижче меню становить приблизно 2200 ккал. Це підходить для жінок з нормальною та підвищеною масою тіла, які ведуть активний спосіб життя і регулярно займаються спортом — без мети схуднути.
- сир кальцинований — 100 г
- каша вівсяна на молоці — 200 г
- кава з молоком — 200 мл
- 2 печені яблука — 200 г
- м’ясо відварене — 85 г
- картопляне пюре — 200 г
- чай з молоком — 200 мл
- відвар шипшини — 200 мл
- риба відварена — 100 г
- котлети капустяні або морквяні — 200 г
- хліб (цільнозерновий або житній) — 200 г
Пропорції БЖУ
Сумарний вміст білків у представленому вище раціоні — 145 г (і 25% від загальної калорійності), що підходить для жінок. Чоловікам потрібно більше білка (особливо, при заняттях спортом).
Сумарний вміст жирів становить близько 30% калорійності. Оскільки основними джерелами жиру є молоко, сир і пісне м’ясо — йдеться переважно про насичені жири.
Сумарний вміст вуглеводів — 277 г (і близько 50% від загальної калорійності).
Відповідна саме вам норма калорій і пропорції нутрієнтів при остеопорозі повинні бути розраховані спільно з фахівцем — наявність харчових алергій або інших індивідуальних особливостей організму може вимагати зміни списку продуктів.
Коментарі до раціону
Зв’язок між вживанням кальцію і мінеральною щільністю кісток — тема, що активно вивчається наукою. Хоча цей зв’язок дуже складний і вченим ще доведеться зрозуміти деякі аспекти, більшість дослідників сходяться на думці, що нестача кальцію в харчуванні пов’язана з підвищенням ризику розвитку остеопорозу.
Рекомендована добова норма кальцію для дорослих із середнім ризиком розвитку остеопорозу становить 1000 мг на день. Для людей з високим ризиком розвитку остеопорозу (наприклад, для жінок після менопаузи) добова доза, що рекомендується, збільшується до 1200 мг на день.
Однак проблема може полягати не тільки в нестачі кальцію, а й у порушенні процесів його засвоєння. Надмірне споживання кальцію (особливо у вигляді добавок) може завдавати шкоди здоров’ю — ми рекомендуємо обмежитись натуральними джерелами у вигляді їжі.
Вітамін Д та мінерали
Серед найважливіших для здоров’я кісток мікромінералів можна відзначити вищезгаданий кальцій, а також фосфор та магній. Однак, на жаль, не більше 30% жінок регулярно вживають достатньо магнію з повсякденним харчуванням.
Для успішного засвоєння кальцію потрібен і вітамін Д. Нестача цього вітаміну пов’язана зі зниженням кісткової маси та підвищенням ризику остеопорозу. Для отримання добової норми необхідно щодня перебувати на сонці щонайменше 10–15 хвилин.
Слідкуйте за вмістом солі в раціоні
На завершення нагадаємо і про те, що раціон із високим вмістом натрію (солі) є одним із ключових факторів ризику різних проблем зі здоров’ям. Зайва сіль затримує рідину в організмі, збільшуючи об’єм крові та надаючи додаткове навантаження на органи кровообігу.
Висновок
Харчування при остеопорозі — не окрема дієта, а раціональна система з достатньою кількістю кальцію, вітаміну D, магнію та фосфору. Орієнтовне меню на 2200 ккал дає уявлення про структуру раціону та пропорції БЖУ, але остаточні норми калорійності й нутрієнтів варто узгодити з фахівцем з урахуванням індивідуальних особливостей.
