ПП соуси: 10 дієтичних рецептів для схуднення

Звичайні магазинні соуси майже завжди додають до страви калорії, яких ви не планували, і при цьому не дають насичення. Причина проста: у складі багато жиру й цукру, а сам продукт не втамовує голод, а навпаки — розпалює апетит. Дієтологи радять або відмовлятися від таких заправок, або готувати їх удома з ретельно підібраних інгредієнтів.

Нижче — десять рецептів ПП соусів, які підходять для схуднення та правильного харчування. Усі вони готуються швидко, з доступних продуктів, і добре поєднуються з другими стравами, крупами, овочами, м’ясом і рибою.

З чого готувати ПП соуси: перевірені основи

Перед тим як перейти до рецептів, варто визначитися з базою. Саме від неї залежить калорійність і смак майбутньої заправки. Ось інгредієнти, які найчастіше використовують у дієтичних соусах.

• Натуральний йогурт. Універсальна основа: мало калорій, нейтральний смак, добре поєднується з травами, спеціями, часником і зеленню. Підходить майже до будь-якої страви.
• Томати або томатний сік. У 100 г продукту близько 20 калорій. У поєднанні зі спеціями та травами томатна база дає насичений смак без зайвої жирності.
• Нежирна сметана. Оптимальний варіант — сметана 10% жирності. Вона густіша за йогурт і добре тримає форму соусу.
• Кефір. Ідеальна заміна сметані та йогурту, якщо ви суворо рахуєте калорії.
• Обезжирене молоко. Основа для молочних і сирних соусів; також допускається використання рослинної олії, але в мінімальній кількості.
• Овочевий бульйон. Замінює жирне молоко чи вершки, надає страві глибини.
• Овочі. Авокадо, цибуля-порей, селера, буряк можуть стати самостійною основою для соусу.

Олія в дієтичних рецептах — не заборона, а питання міри. Одна столова ложка оливкової олії вже додає соусу чималу калорійність, тому краще вимірювати її ложкою, а не «на око».

ПП соус для макаронів

Якщо ви шукаєте низькокалорійний соус до макаронів, зверніть увагу на цей простий томатний рецепт. Він ідеально підходить до спагеті й не додає готовій страві зайвої калорійності.

Інгредієнти:

• 2 середні помідори;
• 1 столова ложка оливкової олії (можна будь-яку іншу за бажанням);
• 1 невелика цибулина;
• 1 зубчик часнику;
• сіль і перець за смаком.

На помідорах зробіть надріз і опустіть їх у гарячу воду на 1–2 хвилини, потім зніміть шкірку та наріжте шматочками. Цибулю дрібно нашинкуйте, часник видавіть через часнодавницю або натріть на дрібній тертці. На оливковій олії обсмажте цибулю та часник протягом кількох хвилин, додайте томати й спеції та готуйте близько 15 хвилин на маленькому вогні. Готовий соус обов’язково збийте у блендері — так він стане однорідним і оксамитовим.

Дієтичний соус для курки

Якщо варена куряча грудка вже набридла, цей рецепт урізноманітнить раціон без шкоди для результатів. Соус готується за кілька хвилин і не потребує термічної обробки.

• 6 столових ложок помідорів у власному соку, подрібнених у блендері;
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці;
• 6 столових ложок кефіру;
• суміш прованських трав.

Змішайте всі інгредієнти та дайте соусу трохи настоятися, щоб трави розкрили аромат. Такий рецепт ідеально підходить до індички та курки — і до запечених, і до відварених.

Молочний соус: дієтичний варіант Бешамель

Класичні молочні соуси калорійні через вершки та велику кількість вершкового масла. Але Бешамель можна приготувати так, що він впишеться навіть у дієту.

• 500 мл молока (використовуйте нежирне — у 100 г такого продукту близько 30 калорій);
• 10 г вершкового масла;
• 30 г борошна (замість звичайного пшеничного — будь-яке цільнозернове);
• сіль, перець і мускатний горіх за смаком.

На повільному вогні розтопіть вершкове масло, додайте цільнозернове борошно й тонким струмком влийте молоко, постійно помішуючи. Мета — позбутися грудочок. Готуйте до загусання, потім додайте сіль, перець і мускатний горіх. Такий соус добре лягає на овочеві запіканки та страви з птиці.

ПП вершковий соус на цибулі-пореї

Приготувати вершковий соус на ПП складно, але можливо. Основа тут — цибуля: саме вона дає той вершковий аромат і смак, який дозволяє відмовитися від жирних вершків.

• 1 цибуля-порей (стебла приберіть, цибулину наріжте тонкими шматочками);
• 2 палички селери;
• 125 г нежирного молока (підійде й рослинне);
• 1 чайна ложка лимонного соку;
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці;
• 125 г овочевого бульйону.

Для бульйону відваріть цибулю, моркву, селеру та будь-яку зелень. Такий бульйон можна заморозити й зберігати в морозильній камері — це зручно, коли потрібна невелика порція. На вершковому маслі обсмажте цибулю і селеру, тушкуйте, поки овочі не стануть м’якими. Потім перекладіть їх у блендер, додайте решту інгредієнтів і збийте до однорідності.

Соус ПП з йогурту та авокадо

Ідеальний соус до другої страви виходить на основі натурального йогурту з додаванням стиглого авокадо.

• 1 склянка йогурту (добре підходить «Актива» — її консистенція якраз для соусу);
• 1 стиглий авокадо;
• будь-яка зелень за смаком.

Усі інгредієнти відправте в блендер і збийте. Такий соус підходить до будь-яких других страв, а завдяки авокадо він виходить густим і кремовим без вершків.

ПП соус зі сметани

Сметанний соус славиться калорійністю, але цей рецепт можна включати в раціон навіть на дієті.

• 2 цибулини;
• 1 ложка кокосової олії (можна будь-яку іншу);
• 100 г сметани (нежирної — у 100 г близько 116 калорій);
• 100 г нежирного крем-сиру;
• сіль і перець за смаком.

На одній ложці олії обсмажте цибулю до золотистого кольору, зніміть з вогню й дайте охолонути. Потім відправте всі інгредієнти в блендер і збийте. Соус виходить ніжним, з легкою солодкістю обсмаженої цибулі.

Часниковий соус

Любителям часнику варто приготувати цю заправку — вона додає пікантності дієтичному меню й добре працює як до других страв, так і до свіжих овочів.

• 100 г натурального йогурту;
• 1 столова ложка звичайної гірчиці;
• 50 г будь-якого нежирного крем-сиру.

Усі інгредієнти відправте в блендер, а готовий соус обов’язково поставте в холодильник — на холоді він стане густішим і смак збалансується.

Сирний соус: ПП рецепт

Сирний соус прийнято вважати одним із найкалорійніших: у класичному рецепті він готується не лише на основі сиру, а й з великою кількістю вершкового масла та вершків. Цей варіант — з мінімумом зайвих інгредієнтів.

• 100 г твердого сиру (в ідеалі — знежирені сорти, тоді калорійність готового соусу суттєво зменшиться);
• 250 г молока (беріть знежирене, 1% жирності).

Змішайте інгредієнти в ємності та поставте на маленький вогонь. Постійно помішуйте й готуйте, поки сир повністю не розчиниться. У готовий соус можна додати улюблені спеції. Важливо не залишати його без нагляду: молоко з сиром легко пригорає, а сир при перегріві тягнеться грудочками.

ПП соус для м’яса: буряковий

Якщо ви шукаєте ідеальний соус до м’яса, спробуйте буряковий. Ніжний солодкуватий смак чудово поєднується із запеченим м’ясом.

• 2 середні буряки;
• 1 невелика цибулина;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 150 мл натурального йогурту (можна замінити нежирною сметаною).

Щоб соус вийшов ніжним, буряк запікайте в духовці, а не відварюйте. Готові буряки очистьте й наріжте кубиками. Цибулю обсмажте на олії до золотистої скоринки. Складіть усі інгредієнти в блендер і збийте до однорідності.

Соус для риби ПП

Любителі риби можуть урізноманітнити раціон простою заправкою, яка підходить до всіх рибних страв.

• 2 чашки рибного бульйону;
• 1 столова ложка борошна (цільнозернового замість пшеничного);
• 1 столова ложка будь-якої рослинної олії;
• 1 столова ложка лимонного соку.

Розігрійте ложку рослинної олії, додайте борошно, перемішайте й тонким цівком влийте рибний бульйон. Посоліть, поперчіть, помішуйте й готуйте на повільному вогні, поки соус не загусне. Лимонний сік додавайте ближче до кінця, щоб зберегти свіжість смаку.

Як зробити ПП соус смачнішим: практичні поради

Навіть простий рецепт виграє, якщо врахувати кілька моментів. Ось що варто пам’ятати.

• Спеції замість солі. Кмин, паприка, куркума, чорний перець і сушені трави додають смаку без калорій.
• Кислота балансує смак. Лимонний сік або ложка гірчиці освіжають навіть густий сирний чи сметанний соус.
• Свіжа зелень — у кінці. Якщо збивати її в блендері разом з усім, вона втратить аромат і колір.
• Консистенція залежить від бази. Йогурт і кефір дають рідшу текстуру, сметана й крем-сир — густішу.
• Зберігання. Соуси з кисломолочною основою тримайте в холодильнику в закритій тарі не більше двох діб. Овочевий бульйон для соусів можна заморозити порціями.

Готувати ПП соус зовсім не складно. Одна-дві ложки домашньої заправки змінюють смак звичайної курки, риби чи макаронів, не додаючи зайвих калорій. Спробуйте кілька рецептів із цієї добірки й оберіть ті, що найкраще підходять до вашого раціону.