Зібрати корисний кошик у супермаркеті реально, якщо мати перед очима конкретний перелік, а не загальні поради. Нижче — повний список продуктів для правильного харчування і зниження ваги: що купувати для білків, овочів, складних вуглеводів і жирів, чим замінити відверто шкідливі позиції у холодильнику та як з усього цього скласти меню на тиждень.
Які продукти належать до правильного харчування
В основі раціону — баланс білків, жирів і вуглеводів. Якщо якоїсь групи бракує, порушується внутрішня рівновага: нестача вітамінів, мікро- і макроелементів відчувається як загальне нездужання, млявість, зниження працездатності. Саме тому в правильному харчуванні варто прагнути до рівноваги між поживними речовинами, а не до жорстких обмежень. Збалансований раціон добре підходить і для зниження ваги — за умови, що порції залишаються помірними, а продукти якісними.
Почнемо з «цеглинок» організму — білків, адже саме вони дають відчуття насичення й підтримують м’язову тканину під час схуднення.
Білкові продукти
- М’ясо — курка, індичка, кролятина та яловичина нежирних сортів.
- Риба — щука, тріска, лосось, форель, горбуша. Вони добре прискорюють метаболізм і підходять для схуднення.
- Яйця — звичайні та перепелині. У джерелі радиться надавати перевагу білку без жовтків, адже в жовтках багато холестерину.
- Бобові — соєва спаржа, квасоля, горох, нут і сочевиця. Вони чудово замінюють м’ясо для вегетаріанців.
Важливо знати: білки утворюють кисле середовище в шлунку, тому для кращого перетравлення їх варто вживати разом із зеленим салатом. Також білки не рекомендується поєднувати з вуглеводами — за логікою роздільного харчування вони погано поєднуються.
Що ще можна їсти на ПП: живі продукти
Звісно ж, свіжа зелень, овочі та фрукти. Розгляньмо цей кошик ПП-продуктів детальніше.
- Зелень — кріп, петрушка, кінза, базилік, шпинат, листя салату, щавель.
- Фрукти — яблуко, ківі, груша, апельсин, лимон, банани.
- Сухофрукти — фініки, родзинки, інжир, чорнослив.
- Овочі — огірки, помідори, болгарський перець, цибуля ріпчаста, часник, будь-яка зелень, капуста, морква, кабачок, гарбуз, селера.
- Ягоди — чорниця, полуниця, малина, ожина, журавлина.
Важливо знати: живі продукти ідеально поєднуються і з білками, і з вуглеводами, тому з них зручно будувати будь-який прийом їжі.
Вуглеводні продукти
- Хлібці цільнозернові з борошна грубого помелу — вживати замість білого хліба.
- Фруктоза, стевія або мед — вживати замість цукру.
- Крупи — гречка, кіноа, неочищений рис, вівсянка.
- Топінамбур — вживати замість картоплі.
- Макарони з твердих сортів пшениці — вживати замість м’яких сортів.
Важливо знати: вуглеводи добре поєднуються з живими продуктами, але не поєднуються з білками, адже для розщеплення їм потрібне лужне середовище.
Молочні продукти
- Сир низькокалорійний — тофу, фета, моцарела й адигейський.
- Нежирне молоко — рисове, вівсяне, кокосове, коров’яче.
- Йогурти натуральні — без цукру та ароматизаторів.
Важливо знати: молочні продукти ні з чим не поєднуються, тому їх варто вживати окремо від інших страв.
Жири
- Олія — оливкова, кукурудзяна, лляна, соняшникова.
- Авокадо — чудово підходить для зелених салатів і як перекушування з дієтичним хлібцем.
- Насіння — льону, чіа, конопель і кунжуту варто додавати у свіжі салати.
Таблиця продуктів ПП
Найзручніше зібрати власний кошик, коли видно, які звичні позиції легко замінити кориснішими аналогами. Така таблиця допомагає скласти й економний список продуктів на місяць з доступних позицій.
| Шкідливий продукт | Корисна заміна |
|---|---|
| Білий хліб | Цільнозернові хлібці з борошна грубого помелу |
| Цукор | Фруктоза, стевія або мед |
| Картопля | Топінамбур |
| Макарони з м’яких сортів пшениці | Макарони з твердих сортів |
| Жирне м’ясо | Курка, індичка, кролятина, яловичина нежирних сортів |
| Смажена риба в олії | Запечена або приготована на пару риба: щука, тріска, лосось, форель, горбуша |
| Солодкі йогурти | Натуральний йогурт |
| Жирні сири | Тофу, фета, моцарела, адигейський сир |
Зразкове ПП-меню на тиждень
Якщо ви серйозно налаштовані схуднути, раціон має бути триразовим, без перекусів, а порції — невеликими. У джерелі наводиться орієнтир: у шлунок уміщується приблизно 500–700 грамів. Готуйте страви на пару або в духовці з невеликою кількістю олії. Додавайте спеції — вони активізують вироблення шлункового соку для перетравлення.
Орієнтовний розклад простих страв зі звичайних продуктів, які можна їсти при ПП:
- Понеділок. Сніданок — вівсянка; обід — запечена курка із зеленим салатом; вечеря — натуральний йогурт.
- Вівторок. Сніданок — яйця зі шпинатом; обід — тріска на пару з овочами; вечеря — сир фета з огірком.
- Середа. Сніданок — гречка з тушкованими овочами; обід — сочевиця з цибулею та морквою; вечеря — ківі та жменя насіння льону.
- Четвер. Сніданок — цільнозерновий хлібець з авокадо; обід — індичка з кабачком і гарбузом; вечеря — склянка вівсяного молока.
- П’ятниця. Сніданок — кіноа; обід — салат з тунцем, яйцем і зеленню; вечеря — натуральний йогурт з ягодами.
- Субота. Сніданок — вівсянка з чорносливом; обід — запечений лосось із салатом; вечеря — тофу з помідорами.
- Неділя. Сніданок — омлет з білків із зеленню; обід — яловичина нежирного сорту з овочами на пару; вечеря — яблуко та жменя насіння чіа.
За цим переліком ви зможете скласти повний список для правильного харчування і зробити закупівлю необхідних продуктів на тиждень.
Що потрібно дотримуватися при ПП
Пийте більше чистої води, адже за її участі відбуваються всі біохімічні процеси в організмі. Шкіра зволожується і виглядає чистішою, покращується стан кишечника, організм очищується від непотрібних шлаків. Люди часто не помічають, наскільки їхній організм зневоднений і засмічений. Мінімум на день — 1,5–2 літри води; точна величина варіюється залежно від ваги людини.
Їжте більше повільних вуглеводів. Вони надовго насичують організм, і відчуття апетиту не виникає.
Пережовуйте їжу до стану кашки в роті — так, як радив професор Іван Павлович Неумивакин: «Їжу потрібно пити!». Їжте усвідомлено, не відволікаючись на ролики в інтернеті чи перегляд програм по телевізору: так організм усвідомлює, що він точно поїв, і не проситиме добавки.
Відмовтеся від шкідливої їжі, яка не несе користі для організму. Нагадаємо слова Гіппократа: «Ми є те, що ми їмо». Тому рекомендуємо вживати лише корисні продукти.
Їжте 3 рази на день маленькими порціями, робіть перерви між прийомами їжі приблизно по 4 години. Після 19:00 рекомендуємо легку вечерю: їжа, що потрапила в організм пізно, не перетравлюється належним чином і дає додаткове навантаження. Якщо ви щільно повечеряли, результат буде видно на тілі у вигляді целюліту в дзеркалі або на фото.
Вводьте нові звички для здоров’я плавно, щоб вони стали для вас щоденними ритуалами на шляху до кращої версії себе. Обирайте для щоденного раціону лише корисні продукти для здорового харчування. Пам’ятайте, що для закріплення нової нейронної зв’язки потрібно близько 45 днів, тому наберіться терпіння і вірте в себе.
Наостанок зазначимо: знаючи базовий набір продуктів для правильного харчування, ви зможете зробити корисний вибір і скласти хороший раціон на тиждень і більше.
