Пісні салати: 20 простих рецептів на щодень

Пісний салат — це не компроміс, а окрема категорія страв, яка тримається на трьох речах: сезонних овочах, бобових або крупах для ситності та заправці, яка збирає смак докупи. Нижче — 20 рецептів, у яких немає ні м’яса, ні молочної продукції, ні зайвого жиру. Вони доречні не лише в піст: якщо хочеться чогось легкого або корисного, ці салати цілком замінюють звичайну вечерю.

Ситні картопляні салати

1. Пісний картопляний салат із грибами

Універсальний варіант на кожен день, який готується за чверть години, якщо картопля вже відварена.

Знадобиться: 6 картоплин, 200 г маринованих грибів, 4 маринованих огірки, 1 цибулина, 1 банка горошку, олія, спеції.

Приготування: відварити картоплю й нарізати кубиками. Цибулю подрібнити півкільцями, огірки та гриби — пластинами. Змішати, приправити й полити олією.

2. Пісний картопляний салат із квашеною капустою

Схожа основа, але зовсім інший смак — кислинка квашеної капусти робить салат свіжішим.

Знадобиться: 400 г картоплі, 250 г квашеної капусти, 300 г моркви, 250 г горошку, 100 г цибулі, кріп, спеції, олія.

Приготування: відварити картоплю й моркву, нарізати кубиком разом із цибулею. Перемішати з капустою, горошком і рубаним кропом, приправити та заправити олією.

Салати з бобових і круп

3. Салат із сочевиці та артишоків

Оригінальний рецепт на противагу звичним картопляним варіаціям.

Знадобиться: 300 г артишоків, 300 г грибів, 200 г вареної сочевиці, 1 перець, 1 цибулина, спеції, лимон, олія.

Приготування: обсмажити гриби з цибулею, запекти перець у фользі. Свіжі артишоки очистити, замочити у воді з лимонним соком і обсмажити близько 15 хвилин, потім змішати з грибами. Додати сочевицю та спеції, заправити рослинною олією.

8. Пісний салат із двох видів квасолі

Якщо хочеться, подавайте його з пісною чіабаттою або грінками з неї.

Знадобиться: 1 банка червоної квасолі, 1 банка білої квасолі, 5 стебел селери, 1 червона цибулина, 2 зубчики часнику, олія, спеції, 1 ст. л. оцту.

Приготування: нарізати цибулю півкільцями й замаринувати у воді з оцтом. Подрібнити селеру, змішати з квасолею, додати цибулю та давлений часник. Заправити олією зі спеціями.

16. Пісний салат із кускусом

Радимо взяти перець різних кольорів, щоб салат був яскравішим.

Знадобиться: 200 г кускуса, 2 перці, 1 пучок зеленої цибулі, олія, спеції.

Приготування: приготувати кускус за інструкцією, нарізати перець кубиками й подрібнити зелену цибулю. Усе перемішати, приправити, полити олією та додати ще зелень за бажанням.

18. Пісний салат із рисом

Ріжте овочі дрібніше — і салат буде схожий на ошатну мозаїку.

Знадобиться: 50 г рису, 1 помідор, 2 огірки, 1 перець, 2 червоні цибулини, 100 г консервованих грибів, половина лимона, 1,5 ч. л. меду, спеції, олія.

Приготування: відварити рис, а за цей час дрібно нарізати решту інгредієнтів. Коли рис охолоне, перемішати салат і заправити сумішшю олії, меду та лимонного соку.

Легкі овочеві салати

4. Пісний салат із авокадо

Легкий, але поживний — підійде навіть на сніданок.

Знадобиться: 250 г консервованої квасолі, 2 авокадо, 2 огірки, 1 червона цибулина, 5 листків салату, 2 ст. л. оливкової олії, гірчиця та спеції.

Приготування: довільно нарвати салатне листя, викласти на нього квасолю й півкільця цибулі. Нарізати авокадо з огірками шматочками середнього розміру й заправити страву.

12. Пісний салат із червоною капустою

Простий, але дуже ефектний на вигляд салат.

Знадобиться: 300 г червоної капусти, 1 пучок руколи, 2 огірки, 4 помідори, кунжутна олія.

Приготування: нарізати капусту й злегка віджати її руками, а потім дати постояти. Додати подрібнену руколу та нарізані середніми шматочками овочі, збризнути олією.

15. Пісний салат із редькою

З найпростіших інгредієнтів виходить дуже оригінальна пісна страва.

Знадобиться: 1 редька, 250 г помідорів, 1 огірок, 1 цибулина, 1 пучок петрушки, 1 пучок кропу, 1 ст. л. оцту, олія, спеції.

Приготування: замаринувати цибулю у воді з оцтом на 10 хвилин. Тонко нарізати інші овочі, додати цибулю й рубану зелень, приправити та збризнути маслом.

20. Пісний салат зі стручковою квасолею

Креативне поєднання, яке варто спробувати хоч раз.

Знадобиться: 300 г стручкової квасолі, 10 оливок, 10 маслин, 100 г помідорів чері, оливкова олія, лимонний сік, прованські трави.

Приготування: відварити квасолю в солоній воді та охолодити. Половинки чері збризнути маслом і на 5 хвилин відправити в розігріту духовку. Нарізати оливки й маслини на половинки, перемішати салат, додати трави та заправити лимонним соком з олією.

Салати з капустою та грибами

5. Пісний салат з пекінською капустою та грибами

Крім печериць можна використовувати лисички, опеньки та білі гриби.

Знадобиться: 250 г пекінської капусти, 200 г грибів, 4 картоплини, 1 перець, 4 мариновані огірки, зелень, оливкова олія, спеції.

Приготування: обсмажити гриби до золотистого кольору, відварити картоплю й нарізати кубиками. Нарізати капусту, подрібнити інші інгредієнти, перемішати й заправити салат.

6. Пісний салат з пекінською капустою та крабовими паличками

Для заправки візьміть спеціальний пісний майонез.

Знадобиться: 8 листків пекінської капусти, 300 г крабових паличок, 1 банка кукурудзи, 1 огірок, зелень.

Приготування: дрібно нарізати капусту, крабові палички та огірок. Додати кукурудзу, рубану зелень і заправити за смаком.

7. Пісний салат із печених овочів

Набір овочів міняйте залежно від сезону.

Знадобиться: 1 буряк, 400 г гарбуза, 1 корінь селери, 2 червоні цибулини, 1 пучок зелені, оливкова олія, 2 зубчики часнику, 2 ст. л. зернистої гірчиці, спеції.

Приготування: запекти буряк у фользі протягом години при 200 градусах. Окремо крупно нарізати решту овочів, викласти на лист і запікати ще близько 30 хвилин. Заправити салат олією з часником, гірчицею та спеціями.

13. Пісний салат із щавлем

Незвичайна кислинка легко здивує навіть гурманів.

Знадобиться: 6 грибів, половина баклажана, половина перцю, 50 г щавлю, 50 г петрушки, 30 мл соєвого соусу, 30 мл рисового оцту, олія, кунжут.

Приготування: нарізати часточками гриби та баклажани й окремо обсмажити на сковороді. До баклажанів додати перець соломкою та 2 хвилини потримати на плиті разом. Залити овочі сумішшю соусу й оцту, присипати кунжутом.

Теплі та делікатесні варіанти

9. Пісний салат із кальмарами та яблуками

Настав час перейти до делікатесів.

Знадобиться: 4 кальмари, 1 великий огірок, 1 зелене яблуко, 1 червона цибулина, оливкова олія, щіпка коричневого цукру, спеції, 1 ст. л. оцту, сіль.

Приготування: нарізати цибулю пір’ям і замаринувати у воді з оцтом, цукром та сіллю на 10 хвилин. Відварити кальмарів протягом 4 хвилин і нарізати півкільцями. Подрібнити огірки та яблуко дрібним кубиком, перемішати салат і полити маслом.

10. Салат з кальмарами та овочами

Альтернативний рецепт анітрохи не гірший за попередній.

Знадобиться: 5 кальмарів, половина пекінської капусти, половина помідора, половина перцю, 1 пучок зелені, пісний майонез.

Приготування: відварити кальмарів і нарізати соломкою. Нарізати до них капусту і так само соломкою овочі. Додати рубану зелень і заправити пісним майонезом.

11. Пісний салат із рибою

Сюди підійде будь-яке рибне філе, хоча з червоною рибою буде вишуканіше.

Знадобиться: 400 г риби, 100 г рису, половина пекінської капусти, 2 огірки, 2 ст. л. соєвого соусу, пісний майонез.

Приготування: відварити рис і окремо відварити рибу в солоній воді, розім’яти виделкою. Нарізати капусту й нарізати огірки соломкою, перемішати салат і заправити.

14. Теплий пісний салат

Коли хочеться чогось легкого, але ґрунтовного.

Знадобиться: 2 кабачки, 1 морква, 1 цибулина, 4 зубчики часнику, 5 помідорів чері, половина пучка кропу, 1 перець, спеції, олія, бальзамік.

Приготування: обсмажити подрібнений часник і додати до нього нарізані цибулю, моркву та перець. Коли вони стануть м’якшими, додати кабачки, зелень і приправи. Залити все бальзаміком, 2 хвилини протушкувати під кришкою і в кінці додати чері.

Салати з яскравою заправкою

17. Пісний салат із лаймовою заправкою

Присмак лайма одразу перетворює цей легкий салат.

Знадобиться: 1 банка кукурудзи, 1 банка червоної квасолі, 1 перець, 2 помідори, 1 пучок кінзи, 1 лайм, 1 червона цибулина, оливкова олія, спеції.

Приготування: довільно подрібнити всі інгредієнти й перемішати з квасолею та кукурудзою. Заправити салат оливковою олією, спеціями та соком лайма, злегка присипати цедрою.

19. Пісний салат з морквою та фініками

Жменя фініків і горіхів перетворює звичайну моркву на дуже смачну пісну страву.

Знадобиться: 1 морква, 1 банка горошку, 1 жменя фініків, 1 жменя волоських горіхів, 2 ст. л. соєвого соусу, 1 цибулина, оливкова олія.

Приготування: нарізати моркву та цибулю й протушкувати їх під кришкою в соєвому соусі. Подрібнити горіхи та фініки, додати горошок і добре перемішати салат.

Як зібрати пісний салат самостійно

Коли є базове розуміння пропорцій, рецепти вже не потрібні. Ось кілька принципів, які працюють майже завжди.

• Основа: листові овочі, капуста, відварена картопля, бобові або крупи — вони дають об’єм і ситність.
• Соковитість: свіжі огірки, помідори, яблуко або квашена капуста додають вологу й кислинку.
• Текстура: горіхи, кунжут, насіння, маслини або гриби створюють контраст до м’яких складників.
• Заправка: олія з гірчицею, соєвим соусом, лимонним соком або бальзаміком замінює майонез без втрати смаку.

Сіль і спеції додавайте поступово: бобові, мариновані огірки та соєвий соус уже містять сіль, тож легко пересолити.

Часті помилки

Найпоширеніша — заправити салат заздалегідь. Олія й сіль витягують сік із овочів, і вже за годину страва втрачає хрумкість. Заправляйте безпосередньо перед подачею, а нарізані інгредієнти тримайте окремо.

Друга помилка — надто багато складників. У пісному салаті смак тримається на 4–6 компонентах; що більше їх додати, то складніше зрозуміти, що саме смакує.

І третя — забути про білок. Бобові, гриби, кальмари, риба або горіхи роблять салат ситним. Без них легка закуска не замінить вечері.

Коротко про головне

• Пісні салати не потребують м’яса чи молочних продуктів — смак дають овочі, бобові, крупи й правильна заправка.
• Ситність забезпечують картопля, квасоля, сочевиця, рис і кускус.
• Свіжість і кислинку додають квашена капуста, щавель, лимонний сік, лайм або оцет.
• Пісний майонез, оливкова чи кунжутна олія, гірчиця та соєвий соус замінюють звичні жирні заправки.
• Заправляйте салат безпосередньо перед подачею, щоб овочі залишалися хрумкими.