Пілатес: вправи для здоров’я, гнучкості та гарної постави

Пілатес не обіцяє за місяць перетворити тіло — він пропонує інше: навчитися відчувати його. Приблизно 40–50 хвилин повільних, контрольованих рухів тричі на тиждень, і за кілька місяців з’являється те, чого не дають силові навантаження: рівна постава, вільний хребет і м’язи, які тримають вас у побуті, а не лише на тренуванні.

Ця система вправ існує понад сто років. Її автор, Джозеф Пілатес, народився в маленькому німецькому містечку поблизу Дюссельдорфа. У дитинстві він страждав від ревматичної лихоманки й астми — хворобливий хлопчик, який мав усі підстави змиритися зі слабким тілом. Натомість він розробив власний комплекс фізичних вправ, і вже в 14 років мав здорове, витривале тіло. У 20-х роках XX століття Пілатес емігрував до США, де знайшов чимало однодумців, готових тренуватися за його методикою. Так система вирушила у світ з Америки — тому саме цю країну досі часто називають батьківщиною пілатесу, хоча її автор народився в Німеччині.

В Україні пілатес набув популярності за останні десять років, багато в чому завдяки інтересу з боку представників шоу-бізнесу. Напрям прижився, бо справді допомагає «зліпити» тіло, про яке ви мрієте, — без значних матеріальних витрат і без виснажливих навантажень.

Чим пілатес відрізняється від інших тренувань

Головна особливість — темп. Вправи виконуються повільно, розмірено й плавно, що практично виключає ризик травми під час заняття. Мета не в тому, щоб зробити більше повторів чи підняти більшу вагу, а в тому, щоб навчитися відчувати кожну частину тіла й кожен м’яз.

В основі техніки — рухи, які розвивають гнучкість і рухливість, зміцнюють поперечні та прямі м’язи живота. Джозеф Пілатес називав їх «каркасом міцності». Друга опора методу — дихання. Воно має бути рівним, неквапливим, розміреним, і це частково ріднить пілатес із йогою. Поєднання глибокого дихання з повільними рухами дозволяє послідовно опрацьовувати різні групи м’язів, зміцнюючи їх, але не нарощуючи м’язову масу.

Займатися можна у фітнес-клубі або вдома: результат залежить не від обладнання, а від регулярності й уважності до техніки.

Кому пілатес підходить

На заняття частіше приходять жінки, ніж чоловіки, хоча метод однаково підходить і тим, і іншим.

Джозеф Пілатес називав м’язи живота, стегон і сідниць «центром сили», тому багато вправ спрямовані саме на ці зони. Для жінок вони часто й бувають найпроблемнішими. Пілатес підійде власницям фігур типу «груша», «прямокутник» чи «яблуко» — він допомагає позбутися зайвого жирового прошарку в проблемних зонах.

Окрема цінність — для жінок після 40 років. Регулярні заняття допомагають профілактиці захворювань кісткової системи, підвищують еластичність м’язів і допомагають впоратися з емоційною нестабільністю. Є й «приємний бонус»: багато вправ тренують м’язи й зв’язки малого таза, завдяки чому підвищується чутливість інтимної зони.

Пілатес для чоловіків

Чоловікам пілатес корисний насамперед тим, що підвищує загальний рівень фізичної підготовки, від якого залежить витривалість і активність. Займаючись спортом, чоловіки зазвичай орієнтовані на швидке зростання м’язів і високі силові навантаження — і при цьому забувають про гнучкість, нехтуючи розтяжкою. А саме вправи на розтяжку сприяють швидкому відновленню м’язів після силових тренувань, покращують кровотік, підвищують еластичність м’язів і зв’язок, що допомагає уникати травм.

Ще один практичний сценарій — так званий пивний живіт. Помітивши його, чоловік починає посилено качати прес, не приділяючи уваги м’язам спини й хребта, хоча саме вони відчувають першочергові навантаження через збільшення живота. Нерівномірне тренування призводить до болю в і без того перевантаженій спині, і людина щиро дивується, чому ж вона болить. Пілатес у цьому випадку допомагає рівномірно привести в тонус усі групи м’язів.

Пілатес підійде вам, якщо

• у вас періодично виникають болі в спині;
• ви живете з остеопорозом або остеоартритом;
• ви ведете малорухливий спосіб життя;
• у вас сидяча робота;
• ви хочете зміцнити м’язи й поліпшити гнучкість;
• ви потребуєте відновлення після травми;
• ви хочете схуднути;
• ви бажаєте підтримувати фізичну форму під час вагітності;
• ви прагнете швидкого відновлення в післяпологовий період.

Протипоказання до занять пілатесом: будь-які хвороби в гострій формі, запущений сколіоз, плоскостопість 3-го ступеня, психічні захворювання. Якщо у вас є хронічний діагноз або ви відновлюєтеся після травми, починати варто з дозволу лікаря й під наглядом тренера.

Золоті правила пілатесу

Навіть якщо ви маєте намір займатися вдома, перші два-три ознайомлювальні заняття варто пройти з тренером: він пояснить основні принципи виконання вправ і складе оптимальний для вас комплекс. Далі цей комплекс цілком можна освоювати самостійно.

• Дихання грудьми. На вдиху намагайтеся ширше розкрити грудну клітку, на видиху — максимально скоротити м’язи. Видих має бути таким самим повільним, як і вдих.
• Постійний тонус преса. М’язи живота весь час залишаються в стані напруги — це відправна точка більшості вправ.
• Правильна вихідна позиція. Не поспішайте одразу приступати до руху. Краще зайвий раз перевірити початкову позу: неправильне положення не тільки не принесе користі, але й може нашкодити.
• Опущені плечі. Це критично для правильного дихання, інакше грудна клітка не зможе розкриватися на вдиху достатньо широко.
• Пряма голова. У позиціях стоячи або на четвереньках тримайте голову прямо — не закидайте її й не притискайте підборіддя до грудей.
• Витягування хребта. Під час виконання ніби витягайте хребет — так збільшується простір між хребцевими дисками, а тіло стає гнучкішим і рухливішим.

Скільки і як часто тренуватися

Джозеф Пілатес закликав послідовників тренуватися 5–7 разів на тиждень. Для тих, хто займається давно, такий графік цілком підходить. Новачкам достатньо трьох тренувань на тиждень: організм має поступово звикнути до регулярних навантажень, не сприймаючи їх як стрес.

Оптимальна тривалість заняття — 40–50 хвилин. Але займатися треба від початку й до кінця тренування, без пауз між вправами. Варіант «я трошки посиджу, а потім продовжу» тут не працює. Якщо 40 хвилин даються важко, краще скоротити час, але виконувати вправи одну за одною, без перерв.

Комплекс для новачків

Перші три вправи починаються з однієї вихідної позиції: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий, спина пряма, руки розслаблені, підборіддя трохи підняте.

Дихання

П’ять хвилин просто рівно й глибоко дихаємо — грудьми, не животом. Видих має бути таким самим повільним, як і вдих. Вправа прискорює обмін речовин за рахунок посиленого притоку кисню до тканин і органів: самопочуття поліпшується, процес спалювання жирів пришвидшується. Це чудовий початок заняття, бо сприяє розігріву м’язів.

Скручування хребта

Повільно виконуйте скручування й нахиляйтеся вперед, поки пальці рук не торкнуться підлоги. Спеціально тягнутися до підлоги не потрібно — нагинайтеся ніби під тяжкістю власної ваги. Повертатися у вихідне положення слід так само повільно. Вправа витягує сухожилля й готує хребет до складніших рухів.

Махи ногами

Однією рукою можна триматися за будь-яку опору. Виконуйте махи прямими ногами — це розробляє, витягує та зміцнює м’язи ніг.

Кожну з цих трьох вправ виконуйте у 5–6 підходів по 10 разів.

Вправи для тих, хто вже освоївся

Скручування преса

Повільно піднімайтеся з положення лежачи, скручуючи корпус тіла. Жодних різких рухів, як при стандартному накачуванні преса. Для новачків це може виявитися однією з найскладніших вправ, зате воно добре зміцнює одразу м’язи живота, плечей і стегон. Виконується 6–7 разів.

Планка

Прийміть упор лежачи, ноги розставте ширше. Стежте, щоб живіт був втягнутий, а корпус розташований строго паралельно підлозі. Утримуйте положення 3–4 підходи по 30–45 секунд. Вправа зміцнює практично всі групи м’язів, зокрема й м’язи живота.

Стіл

Встаньте на карачки, стежте за тим, щоб спина була пряма. Відведіть від підлоги праву руку, зафіксуйте положення на 30–45 секунд, потім відведіть ліву. Те саме повторіть, по черзі відводячи ноги. Коли наберетеся досвіду, можна виконувати цю ж вправу, одночасно відводячи праву руку й ліву ногу, і навпаки. Крім тренування м’язів, вправа розвиває координацію.

Човен

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна й обхопивши стегна руками. Стопи притиснуті до підлоги, ноги трохи розведені. Відірвіть стопи від підлоги й підніміть їх паралельно підлозі, утримуючи рівновагу за рахунок напруженого преса.

Як зрозуміти, що ви все робите правильно

Пілатес — метод, у якому якість руху важливіша за кількість повторів. Якщо після заняття ви відчуваєте роботу м’язів, але не біль у суглобах, дихання залишається рівним протягом усієї вправи, а плечі не піднімаються до вух — ви на правильному шляху. Якщо ж з’являється гострий біль, запаморочення або дискомфорт у хребті, вправу варто зупинити й перевірити вихідну позицію з тренером.

Регулярність тут важить більше за інтенсивність. Три заняття на тиждень протягом кількох місяців дадуть більше, ніж щоденні спроби протягом тижня й наступна перерва. Саме тому новачкам радять починати з коротшого, але повного тренування — без пауз і без накопичення втоми.