Підшкірний жир — це прошарок жирових відкладень, розташований безпосередньо під шкірою і вище м’язів. На відміну від внутрішнього жиру, який негативно впливає на метаболізм, підшкірний найчастіше несе лише естетичні незручності. А для того, щоб його позбутися, досить скоротити харчування приблизно на 300 ккал нижче за норму.
М’який підшкірний жир — це резервні запаси енергії, які організм зберігає при надмірному споживанні калорій на тлі малорухливого способу життя. Найчастіше він накопичується в районі живота, грудей та стегон, змінюючи пропорції фігури.
Щоб ефективно позбутися підшкірного жиру, спершу варто розібратися в причинах його виникнення і виключити їх зі списку повсякденних звичок. Тренування та заняття спортом прискорюють спалювання жиру, але не так швидко, як часто вважається.
Який вигляд має підшкірний жир
Підшкірний жир — це верхній прошарок жирових відкладень між шкірою та м’язовою тканиною. Під м’язами залягає внутрішній вісцеральний жир: він накопичується переважно всередині черевної порожнини, тому його ще називають черевним.
Вважається, що в людей із нормальною масою тіла близько 90% жирових запасів представлені саме підшкірним жиром. Ожиріння ж найчастіше характеризується розростанням внутрішнього абдомінального жиру, який видавлює живіт уперед і надає фігурі форми яблука.
На відміну від абдомінального жиру, що активно впливає на обмін речовин (зокрема через гормон насичення лептин), сам по собі підшкірний жир не несе ризиків для здоров’я. Водночас великі запаси можуть бути ознакою порушення метаболізму.
Вплив віку та статі
Організм молодих жінок зазвичай схильний запасати більше підшкірного жиру, ніж організм молодих чоловіків. Для дівчат нормою вважається 20–25% від ваги тіла, для хлопців — близько 10–15%. Однак в обох випадках із віком відзначається збільшення частки вісцерального жиру.
У чоловіків на накопичення внутрішнього жиру в області живота впливає зниження рівня тестостерону, у жінок — гормональні зміни, пов’язані з менопаузою. У середньому після досягнення 50 років жінки набирають 5–7 кг зайвої ваги.
Як утворюється підшкірний жир
Головний фактор утворення підшкірного жиру — надлишок калорій у щоденному раціоні. Але є й вторинні чинники, і ступінь їхнього впливу на набір ваги суттєво змінюється залежно від віку людини.
Малорухливий спосіб життя і надмірно низька м’язова маса прискорюють процеси накопичення підшкірного жиру — так само, як і пропорції нутрієнтів у харчуванні. Ультра-оброблені продукти та швидкі вуглеводи здатні прискорювати цей процес.
Окрему роль відіграє надлишок цукру — як у чистому вигляді, так і доданого при виготовленні продуктів. Він впливає на метаболізм інсуліну в організмі, провокуючи розростання підшкірного жиру.
Інсулін та підшкірний жир
Інсулін — ключовий гормон, відповідальний за запасання енергії в організмі. Він виробляється при вживанні вуглеводів і буквально відкриває жировим клітинам можливість збільшуватися в обсязі.
Якщо в людини є інсулінорезистентність — тобто знижується потенціал впливу інсуліну на клітини, що призводить до його перевироблення, — може спостерігатися збільшення запасів підшкірного жиру. Подібні процеси прискорюються за наявності переддіабету та повноцінного цукрового діабету.
Чи можна прибрати жир без спорту
Часто вважається, що спорт — єдиний спосіб позбавлення підшкірного жиру. На практиці харчування відіграє істотно важливішу роль: більшість людей недооцінюють кількість калорій, які отримують з їжею, але переоцінюють калорії, які спалюються під час тренувань.
Багато досліджень показують, що схуднення може досягатися виключно при обмеженні калорійності без додаткової активності. Причому достатньо скоротити раціон на 300 ккал на добу — такої невеликої цифри достатньо, щоб спалювати підшкірний жир.
Як змусити себе більше рухатись
Чим вищий рівень активності конкретної людини, тим краще її мозок відгукується на поклик до руху. На противагу цьому малорухливим людям помітно складніше змусити себе рухатися, ніж спортивним. Простими словами, нелюбов до спорту — це звичка, яка піддається тренуванню.
Користь спорту для спалювання підшкірного жиру полягає не просто у витратах калорій, а в нормалізації реакції тканин на інсулін. Це, зрештою, допомагає краще контролювати почуття голоду та не зриватися на переїдання.
Що варто запам’ятати
Підшкірний жир — це насамперед резерв енергії, а не загроза здоров’ю, як вісцеральний. Основний важіль впливу на нього — не тренування, а щоденний раціон і невеликий, але стабільний дефіцит калорій. Рухова активність підсилює результат, поліпшуючи чутливість тканин до інсуліну, тому навіть звичку до руху можна напрацювати поступово.
