Омега-3: користь і шкода для жінок, чоловіків та дітей

Про омега-3 зазвичай згадують у двох випадках: коли скаржаться на суху шкіру, тьмяне волосся чи постійну втому, і коли йдеться про профілактику серцево-судинних захворювань. І в першому, і в другому випадку йдеться про одні й ті самі речовини — поліненасичені жирні кислоти, які організм людини не виробляє в достатній кількості самостійно. Тому їх потрібно отримувати з їжею або з добавками. Нижче — що це за кислоти, де вони містяться, на що впливають, кому протипоказані та як не помилитися з вибором препарату.

Що таке омега-3

Омега-3 — це збірна назва кількох жирних кислот, які не синтезуються в потрібних обсягах в організмі людини, але необхідні для правильного харчування та підтримання здоров’я. Вони беруть участь в обміні речовин, служать будівельним матеріалом клітин, використовуються для профілактики атеросклерозу, захворювань серця й судин, астми, депресії та інших станів.

Найважливіші з них три:

• альфа-ліноленова кислота — переважно рослинного походження;
• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) — з морської риби;
• докозагексаєнова кислота (ДГК) — теж переважно з риби, найбільше пов’язана з роботою мозку та зору.

Саме тому джерело отримання має значення: рослинні олії та насіння дають одну кислоту, а жирна риба — дві інші, які організм засвоює найефективніше.

Які продукти містять омега-3

Головне джерело цих кислот — риба, насамперед жирна та напівжирна. Скумбрія, сардина, лосось, тунець, оселедець забезпечують організм ЕПК і ДГК. Якщо риба у раціоні з’являється рідко, варто звернути увагу на рослинні альтернативи.

Значна кількість жирних кислот міститься в насінні льону, чиа та кунжуті. Також омега-3 є у волоських горіхах, квасолі, цвітній капусті, шпинаті, броколі, соєвих бобах. Ці продукти корисні самі по собі, але за ефективністю засвоєння поступаються морській рибі — організм має додатково перетворити рослинну альфа-ліноленову кислоту на активні форми, і це перетворення відбувається не повністю.

Вплив омега-3 на організм людини

Жирні кислоти омега-3 мають величезний вплив на організм. Вони важливі для повноцінного кровообігу, правильної роботи мозку, хорошого обміну речовин. Омега-3 мають протизапальні властивості, підтримують активність лейкоцитів, покращують в’язкість крові, підвищують енергію, стимулюють імунну систему, зміцнюючи захисний бар’єр від вірусів і бактерій. Окремо вони знижують концентрацію гомоцистеїну — амінокислоти, яка накопичується в організмі та сприяє утворенню тромбів і пошкодженню судин.

Через це дефіцит омега-3 проявляється не одразу, а поступово: сухістю шкіри та волосся, швидкою стомлюваністю, ламкими нігтями, безсонням, пригніченим настроєм, проблемами із суглобами. Такі симптоми легко сплутати зі звичайною втомою, тому багато людей роками не звертають на них уваги.

Користь омега-3 для організму

Ці жирні кислоти необхідні для підтримки краси, молодості та здоров’я. Вони дозволяють зменшити ризик хвороб серця та судин, покращують кровопостачання, підвищують когнітивні функції мозку — розумову працездатність, пам’ять, концентрацію уваги, знижують тиск, корисні для профілактики цукрового діабету.

Для печінки

Омега-3 можуть позитивно впливати на печінку. Поліненасичені жирні кислоти допомагають утворенню простагландинів, які захищають печінку від запалень. Також зменшується ризик розвитку фіброзу та цирозу, нормалізується синтез глікогену в печінці.

Для волосся

Жирні кислоти важливі для здоров’я волосся: вони його живлять, зміцнюють, стимулюють потовщення та ріст, оздоровлюють шкіру голови. Крім цього, зменшується запалення волосяних фолікулів, що допомагає проти рясного випадання. При нестачі омега-3 волосся виглядає тьмяним, сухим, втрачає еластичність і блиск, повільно росте і сильно січеться на кінчиках.

Для шкіри

Омега-3 дуже корисні для шкіри. Жирні кислоти мають протизапальну дію, за рахунок чого борються з акне та хронічними дерматитами, прискорюють загоєння ран, захищають шкіру від негативного впливу навколишнього середовища, уповільнюють процеси старіння, покращують колір обличчя. Серед інших корисних властивостей — усунення сухості й лущення, утримання вологи в шкірі, запобігання передчасній появі зморшок.

Для серця

Згідно з науковими дослідженнями, омега-3 поліненасичені жирні кислоти знижують ризик розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інсульту, інфаркту міокарда, тромбозу, корисні у відновлювальний період після серцевого нападу. Вони нормалізують артеріальний тиск та очищають судини від «поганого» холестерину, за рахунок чого затримують утворення холестеринових бляшок.

Для суглобів

Омега-3 підтримують здоров’я суглобів, перешкоджають розвитку остеопорозу: жирні кислоти знімають запалення та борються із втратою кісткової маси. Також вони полегшують біль у суглобах, допомагають зменшити симптоми ревматоїдного артриту, а при артрозі уповільнюють процес руйнування суглобового хряща.

Шкідливість омега-3 та протипоказання

Перенасичення організму омега-3 небезпечне для здоров’я. Надлишок може призвести до розладу кишечника та шлунково-кишкового тракту, нудоти, блювоти, болю в грудній клітці, запальних процесів, розрідження крові.

Протипоказання до прийому жирних кислот:

• алергія та індивідуальна непереносимість;
• розлади в роботі щитовидної залози;
• каміння в нирках та сечовому міхурі.

Окремої обережності добавка потребує при загостренні холециститу, панкреатиту, туберкульозі, каменях у нирках. Це не привід відмовлятися від омега-3 назавжди, але дозу та тривалість прийому в таких випадках визначає лікар, а не інструкція на упаковці.

Омега-3 для організму жінки

Поліненасичені жирні кислоти покращують мозкову діяльність та обмін речовин, полегшують симптоми передменструального синдрому й менопаузи. Інша користь для жінок — стабілізація емоційного стану, зниження тривожності, покращення настрою. Омега-3 позитивно впливають на стан волосся та нігтів, роблять шкіру чистішою і зменшують акне.

При вагітності

За деякими даними, прийом омега-3 під час вагітності знижує ризик передчасних пологів та народження дитини з низькою вагою. У період внутрішньоутробного розвитку плоду потрібні жирні кислоти, які беруть участь у формуванні мозку, нервової системи, очної сітківки та деяких інших органів. Нестача омега-3 у гіршому випадку може призвести до викидня та розвитку різних патологій дитини. Перед прийомом слід проконсультуватися з лікарем.

Після 40–50 років

Омега-3 повинні надходити до організму протягом усього життя, проте вони особливо корисні для жінок після 40 років. Жирні кислоти допомагають зберегти молодість шкіри, полегшують симптоми менопаузи, знижують рівень «поганого» холестерину, зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, позитивно впливають на суглоби, захищають від остеопорозу.

Омега-3 для здоров’я чоловіків

Для чоловіків омега-3 необхідні для профілактики ішемічної хвороби серця, яка може виникнути через підвищені фізичні та психологічні навантаження і стрес. Жирні кислоти зміцнюють судини, підвищують їх еластичність, зменшують ризик розвитку тромбозу, покращують стан сечостатевої системи, фертильність та сексуальну активність, а також служать профілактикою аденоми простати.

Користь омега-3 для дітей

Нестача омега-3 у дитячому віці може загрожувати затримкою росту та розвитку, частими застудними захворюваннями, підвищеною стомлюваністю, зниженням когнітивних здібностей. Жирні кислоти в раціоні дитини покращують імунітет і підвищують опірність вірусам, зміцнюють нервову систему і допомагають легше переносити стреси, впливають на мозкову діяльність — пам’ять, концентрацію уваги. Крім цього, омега-3 допомагають проти тривожності та занепокоєння, оздоровлюють шкіру в підлітковому періоді.

Омега-3, 6 і 9: чим відрізняються і що краще

Основна відмінність полягає в тому, що людський організм найбільше потребує саме несинтезованої омега-3, тоді як омега-6 і омега-9 у великих кількостях містяться в їжі, яку ми вживаємо практично щодня. Також, на відміну від жирних кислот 3 і 6, омега-9 може синтезуватися в організмі. Загалом усі ці жирні кислоти позитивно впливають на здоров’я людини і необхідні в раціоні кожного.

Показник	Омега-3	Омега-6	Омега-9
Синтез в організмі	Не синтезується в потрібній кількості	Не синтезується в потрібній кількості	Синтезується
Основні джерела	Жирна риба, насіння льону, чиа, волоські горіхи	Рослинні олії, які вживаються щодня	Оливкова олія, авокадо, горіхи
Потреба в добавці	Найвища	Зазвичай покривається з їжею	Найнижча

Користь та шкода омега-3 у капсулах

Якщо з їжею в організм не надходить достатня кількість омега-3, варто купити біодобавку, щоб заповнити дефіцит жирних кислот. Такі препарати мають ті самі корисні властивості, що й омега-3 з продуктів харчування. З обережністю їх приймають при загостренні холециститу, панкреатиту, туберкульозі, каменях у нирках. Перед прийомом слід проконсультуватися з лікарем.

Як правильно приймати омега-3

Харчову добавку омега-3 слід вживати через півгодини після їжі, запиваючи великою кількістю води; капсули не потрібно розжовувати. Тривалість курсу може сягати трьох місяців, проте точний термін визначає лікар. Перевищувати призначене дозування не можна, інакше перенасичення жирними кислотами спричинить побічні реакції.

Як вибрати комплекс омега-3

У якісному комплексі омега-3 вміст жирів тваринного та рослинного походження має бути не менше 60%, сумарно не менше ніж 300 мг в одній капсулі. Якісна добавка буде очищена від зайвих домішок та паразитів — це гарантують стандарти якості та безпеки GMP і GOED. Не варто вибирати продукт, у якому є барвники та консерванти. Найкраще купувати омега-3, отриманий з тушок морської риби, а не з її печінки.

Ще один практичний момент: на етикетці важливо дивитися не на загальну вагу риб’ячого жиру, а на сумарний вміст ЕПК і ДГК. Саме ці дві цифри показують реальну цінність капсули.

Популярні запитання про омега-3

Кому потрібно приймати омега-3?

Омега-3 захищає від депресій, сезонних афективних розладів, післяпологової депресії. При депресії омега-3 використовують у лікуванні в дозі від 2 г на добу. Вони впливають на когнітивні здібності дітей та дорослих (IQ). Також зменшується ризик алергій та серцево-судинних захворювань протягом усього життя. Риб’ячий жир, багатий на омега-3, підвищує чутливість до інсуліну, сприяє спалюванню жиру, знижує біль у суглобах, зупиняє сухість шкіри, робить її гладкою. Тож якщо ви хочете бути в хорошому настрої та захистити себе від вікових хвороб, омега-3 стане в пригоді.

Як визначити дефіцит омега-3?

Якщо ви не їсте жирну рибу три рази на тиждень або відмовилися від неї зовсім, дефіцит омега-3 жирних кислот, найімовірніше, є. Також можна здати аналіз на омега-3-індекс та оцінити його поточний рівень в організмі.

Чи можна приймати омега-3 без призначення лікаря?

Багато хто вирішує розпочати прийом омега-3 самостійно, проте найкраще спочатку здати аналізи на встановлення його рівня в організмі, а потім звернутися за консультацією до фахівця.

Скільки часу можна приймати омега-3 і як вибрати дозування?

Оскільки це незамінні жирні кислоти, вони потрібні організму регулярно. Якщо ви вирішили приймати омега-3 самостійно, варто зупинитися на дозі до 1000 мг та додати до раціону скумбрію, оселедець, форель, лососевих тричі на тиждень. Містять омега-3 кислоти й насіння чиа: одна чайна ложка на день — рекомендоване дозування.

Чим небезпечна омега-3?

За дотримання дозування омега-3 поліненасичені жирні кислоти абсолютно безпечні. Однак, якщо ви маєте скарги щодо здоров’я, варто погодити дозу та термін прийому зі спеціалістом.

Найпростіший спосіб оцінити, чи потрібна вам добавка, — подивитися на власний раціон. Якщо жирна риба з’являється на столі рідше ніж двічі-тричі на тиждень, а шкіра, волосся й самопочуття подають сигнали, варто обговорити з лікарем доцільність курсу омега-3. Це не складна дія, але вона дає організму те, чого він не виробляє самостійно.