Насіння чіа – як готувати: 5 простих репцепти

Шанувальники здорового способу життя тільки й говорять про суперфуди. Але одна річ — міркувати, інша — готувати. Розповідаємо, що робити з насінням чіа, щоб ніхто з друзів не зміг вигукнути: «Ти просто не вмієш їх готувати!».

Якщо ви хоч раз пробували насіння чіа, та до того ж чули про їх суперкористування, ви навряд чи викреслите цей суперфуд зі свого раціону назавжди. Крихітні насіння багаті білком, клітковиною, кальцієм, антиоксидантами і омега-3 жирними кислотами. Однак щоб отримати всю користь чіа, їх потрібно вміти правильно їсти. 

Одна з властивостей насіння чіа, що принесло їм популярність серед людей, які прагнуть схуднути, це їх здатність збільшуватися в обсязі в кілька разів. Ви з’їсте буквально ложку чіа, а відчуття ситості збережете надовго. Але треба бути обережним: щоб уникнути проблем зі стравоходом, пити воду потрібно не відразу, інакше насіння чия розбухне, не досягнувши шлунка.

Набагато безпечніше замочити чіа у воді чи молоці і тільки потім їсти. Насіння покривається желатинової плівкою, і сироїди люблять їх саме за те, що вони легко проходять через травний тракт. Також багато воліють їсти подрібнене насіння, а не цілісні, оскільки в такому випадку більша кількість альфа-амінопропіонової кислоти (омега-3 жирної кислоти рослинного походження) потрапить прямісінько в кров. Щоправда, ця теорія поки що не доведена науково. 

У будь-якому випадку, як вживати насіння чіа — вирішувати вам: цілісні, замочені у воді або подрібнені. Менш корисними вони точно не стануть. Fitness.org.ua пропонує вибрати кілька рецептів з чіа, які сподобалися, і на власному досвіді переконатися, що такий продукт добре б завжди тримати вдома. Адже так приємно побалувати рідних чимось новеньким, смачним і корисним.

Пуддинг з насінням чіа

Насіння чіа та кокосове молоко — чим не інгредієнти для чудового сніданку? Все, як ми любимо, просто і корисно.

складові

• Насіння чіа ¼ склянки
• Кокосове молоко 1 склянка
• Мед ½ ст. л.
• Манго ¼ шт.
• Мигдаль 1 ст. л.

1. Змішайте насіння чіа, кокосове молоко та мед у невеликій мисці, поставте на ніч у холодильник.
2. Дістаньте пудинг з холодильника, переконайтеся, що він застиг, а насіння чіа стало желеподібним.
3. Наріжте кубиками манго. Прикрасьте пудинг горіхами та манго.

Чорничні мафіни з насінням чіа

Ми покращили і без того чудові чорничні мафіни! Всього додали насіння чиа, і кекси відразу стали корисними.

складові

• Насіння чіа 1 ст. л.
• Борошно 1½ склянки
• Харчова сода 2 ч. л.
• Сіль ½ ч. л.
• Яєчні білки 2 шт.
• Лимонний сік 2 ч. л.
• Цедра лимону 1 ч. л.
• Ванілін щіпка
• Тростинний цукор 1 ст. л.
• Чорниця ½ склянки

1. Розігрійте духовку до 180 градусів.
2. Спершу змішайте всі сухі інгредієнти в одній мисці.
3. Додайте яєчні білки, лимонний сік та цедру. Добре перемішайте.
4. Додайте в тісто чорниці, перемішайте, перелийте тісто у формочки для запікання і поставте в духовку на 15-20 хвилин|мінути|.

Ягідний смузі з чіа

Якщо раптом вам не подобається смак або текстура насіння (правда?), то чому б не додати їх до смузі. Великий вміст вітаміну С і клітковини та ще й чудовий підбадьорливий смак. Немає за що!

складові

• Заморожена ягідна суміш 1 склянка
• Гранатовий сік ½ склянки
• Вода ½ склянки
• Насіння чиа ½ ст. л.

1. Змішайте всі інгредієнти у блендері до однорідного стану.
2. Розлийте по склянках. За бажанням додайте зверху кілька цілісного насіння чіа.

Коричневий рис з чіа та яйцем

Насіння чіа можна додавати не тільки в десерти та смузі – вони чудово вписуються і в азіатську кухню.

складові

• Овочевий бульйон ½ склянки
• Зелена цибуля 1 пучок
• Насіння чіа ½ ст. л.
• Коричневий рис 2 склянки
• Яйця 4 шт.
• Соєвий соус 1 ст. л.

1. Заздалегідь відваріть рис та остудіть його.
2. Наріжте зелену цибулю. Змішайте разом овочевий бульйон, дві ложки насіння чіа та більшу частину цибулі. Відставте убік на 20 хвилин.
3. Викладіть суміш у каструлю та доведіть до кипіння на сильному вогні. Додайте|добавляйте| рис і помішуйте близько 30 секунд. Накрийте кришкою, зменште вогонь і готуйте близько чотирьох хвилин|мінути|.
4. З яєць зробіть чотири порції глазурі. Розділіть рис на чотири частини, на кожну зверху викладіть по готовому яйцю. Збризкайте соєвим соусом і посипте зеленою цибулею і насінням чіа, що залишився.

Курячі нагетси з чіа

Ні, це не ті нагетси в хлібному паніровці, обсмажені у фритюрі, про які ви подумали. Ми пропонуємо корисний варіант знайомої страви, яка сподобається навіть дітям. Головне — це не помилитись із вибором курки.

складові

• Куряче філе 500 г
• Насіння льону ½ склянки
• Насіння чіа ½ склянки
• Натертий твердий сир ¼ склянки
• Сіль 1 ч. л.
• Часник 2 зубчики
• Сушений орегано 1 ч. л.
• Сушений базилік 1 ч. л.
• Яйця 2 шт.
• Оливкова олія 1 ст. л.

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Змастіть лист оливковою олією.
2. Дрібно наріжте часник. У невеликій мисці змішайте насіння льону, чіа, сир, сіль, орегано, базилік та часник.
3. В окремій мисці збийте яйця.
4. Наріжте філе куряче на невеликі шматочки.
5. Вмочіть курку спочатку в яйці, а потім у суміші з насіння та трав. Викладіть на лист.
6. Випікайте нагетси в духовці близько 25 хвилин|мінути|, поки|доки| курка повністю не приготується. Не забудьте перевернути хвилини через 12—14.
7. Як корисний гарнір можете використовувати листя салату або нарізані соломкою овочі.