Імпульс, під яким ви колись уперше встали з дивана й пішли на тренування, завжди вичерпується. Це не вада характеру й не ознака того, що спорт «не ваше». Початковий емоційний поштовх має властивість згасати, а разом із ним знижується бажання віддавати себе заняттям. Далі починається те, що психологи називають мотивацією — ідея або психологічний процес, який рухає людину до мети.
Проблема стає помітною, коли під час тренування вас переслідує нав’язлива думка: «Чому я тут, а не в барі, не вдома, не на вечірці?» Ви перестаєте викладатися на сто відсотків. Заняття перетворюються на рутину на кшталт щоденного виносу сміття, задоволення зникає, а миттєвого результату не видно — тож тривалість тренувань поступово скорочується.
У такі моменти комусь достатньо сказати собі «встань і йди», а хтось болісно бореться із собою й іде на жертви. Далі — про те, що реально працює, і про те, чому варто перестати витрачати час на поради, які кочують з блогу в блог без жодних змін.
Яка мотивація до спорту не спрацює
На тематичних сайтах легко знайти десятки однакових рекомендацій. Їхня слабкість у тому, що вони малоефективні, а часто й взагалі є самообманом. Головний суперник при спробі їх застосувати — ваш власний розум, який миттєво помічає будь-яку каверзу й використовує прогалини в теорії проти вас. Розберемо кілька найпоширеніших варіантів.
Пообіцяйте собі нагороду
Ідея проста: пообіцяйте собі після тренування улюблене морозиво — і тіло радісно підведеться з крісла й побіжить до спортзалу. На практиці розум робить логічний висновок: якщо морозиво можна купити після тренування, то чому б не прибрати зайвого посередника між морозивом і організмом? Найімовірніше, морозиво ви з’їсте, а до спортзалу не підете.
Думайте позитивно
Метод полягає у візуалізації кінцевого результату: уявили кубики преса замість пивного живота, надихнулися — і вперед качати прес. Неефективність такої методики в одному з експериментів продемонстрував психолог Нью-Йоркського університету Габріель Еттінгон. Суть у тому, що людина емоційно вигоряє, мріючи на дивані. Цю емоційну енергію варто витрачати на реальне тренування, а не на віртуальне.
Цитати великих спортсменів
Після кількох мотиваційних роликів чи мемів людина зазвичай каже собі: «Так, це круто, я обов’язково почну бігати вранці та ввечері… із завтрашнього дня, з понеділка, бо сьогодні стільки справ». Ціну слову «завтра» всі ми добре знаємо.
Це не означає, що подібні методи не допомогли нікому. Йдеться про те, що їхня ефективність прямує до нуля з цілком конкретної причини: для їх застосування вже потрібна достатня сила волі, щоб мотивувати себе без будь-яких угод і нагород. А що робити тим, хто хоче займатися, але не може себе пересилити?
Тоді доводиться змусити розум, який зазвичай шукає шляхи найменшого опору, сприймати тренування як щось обов’язкове, а пропуск заняття прирівнювати до реальної втрати — з відповідними негативними емоціями.
Психологічні техніки мотивації до спорту
Ці методики ґрунтуються на конкретних психологічних факторах: нуль самообману, максимум користі. Якщо сказати собі «встань і йди» вам недостатньо, варто скористатися невеликими хитрощами. Методик рівно дві, і кожна з них діє одразу — у цьому можна переконатися, не відриваючись від читання.
Формуйте правильний асоціативний ряд
Ви чули історії про те, що думка матеріальна і позитивним мисленням можна зробити життя кращим? Це та сама історія, тільки без самообману й стомливих візуалізацій. Тут ми зіграємо на вашій жадобі до володіння та страху втрати — одних із найсильніших і найяскравіших емоцій.
Якщо тренування під загрозою зриву, бо ви знову готові піти на угоду із собою, уявіть себе таким, яким ви є без прикрас у цей момент. Пивний живіт чи обвислі боки? Не соромтеся, уявляйте. Місце не має значення — головне, щоб образ легко тримався в голові.
Визнайте собі чесно: жодної адекватної причини пропускати тренування немає. Є щось, що заважає вам змусити себе. Що це саме зараз — втома після роботи, бажання посидіти за комп’ютером? У переважній більшості випадків заважає саме те, чим ви хочете зайнятися замість тренування.
Далі — сама вправа. Уявіть, що у правій руці, витягнутій перед собою, ви тримаєте те, що заважає вам займатися спортом: улюблений калорійний бутерброд, джойстик від приставки, мініатюрний диван, на якому так комфортно полежати після роботи. У кожного це щось своє.
Тепер уявіть максимально яскраво, що в другій руці, також витягнутій перед собою, ви тримаєте те, заради чого варто тренуватися: руку коханої людини, одяг на кілька розмірів менший, фото сина чи доньки, які дивляться на вас із захопленням і повагою.
Зробіть вибір тут і зараз: вибрати одне означає втратити інше. Вибрали приставку — уявіть, як відпускаєте руку коханої людини і вона йде від вас за обрій. Вирішили полежати на дивані — будьте готові, що діти спочатку соромитимуться, а потім взагалі уникатимуть лінивого, слабовільного й безформного батька. Що вам у результаті виявиться важливіше?
Попри простоту, цей спосіб має величезний потенціал. Жага мати разом зі страхом втратити здатні не просто пробудити життя навіть у «вичавленому» після роботи тілі, а й вкинути організм у стресовий стан із викидом адреналіну в кров. Так відкривається «друге дихання» у бігуна, коли до фінішу вже недалеко, а суперник наступає на п’яти.
Дайте обіцянку прилюдно
Метод не менш простий і настільки ж дієвий. На м’якому дивані легко бути господарем свого слова: схотів — дав собі обіцянку, схотів — забрав назад. А ось втрачати авторитет в очах друзів і колег через власну слабкість — зовсім інша розмова. Якщо ж у вашому оточенні втрата репутації не є відчутним ризиком, на допомогу приходить грошове парі на відчутну суму: можливість раптової втрати реальних грошей мотивує навіть закоренілого ледаря.
Почати можна з урочистої обіцянки друзям і колегам займатися спортом у певному ритмі, а як доказ — щодня публікувати в соціальних мережах відео тренувань зі спортзалу. Обов’язково знайдуться одна-дві небайдужі людини, які стануть вашими суворими критиками, готовими публічно притягнути вас до відповіді за будь-яку слабкість. Якщо друзів і колег для ролі арбітрів поки не вистачає, підійдуть і соцмережі: дайте обіцянку, наприклад, на «стіні» однієї з груп про спорт — і за вами уважно стежитимуть хай і незнайомі, але цілком реальні люди.
Грошове парі — мотивація для впевнених чи відчайдушних
Грошове парі — чудовий спосіб «підігріти» вашу обіцянку. Домовтеся з друзями чи знайомими, що за кожен пропущений день тренувань ви сплачуватимете одному з них контрибуцію. Щоб унеможливити обман і малодушність, призначте когось арбітром і передайте йому на зберігання суму, рівну пропускам на тиждень уперед. Тепер, коли в суперечці присутня грошова мотивація, за найменшими ознаками вашої слабкості стежитиме партнер по парі. Люди не люблять втрачати гроші.
Якщо ви впевнені у своїх силах, можна навіть заробити на власній силі волі. На популярному інтернет-майданчику stickK, запущеному співробітниками Єльського університету, можна заявити про свої наміри на весь світ, указати терміни виконання та поставити на кон репутацію чи гроші. Вашу ставку підтримають інші користувачі майданчика: зірветесь — втратите ставку, переможете — заробите трохи більше, ніж поставили.
Порівняння підходів
| Підхід | На чому тримається | Чому часто не працює |
|---|---|---|
| Нагорода після тренування | Задоволення від винагороди | Розум пропонує отримати винагороду без тренування |
| Позитивна візуалізація | Образ кінцевого результату | Емоційне вигорання під час мріяння, енергія не йде на дію |
| Цитати спортсменів | Зовнішнє натхнення | Переносить початок на «завтра» чи «з понеділка» |
| Асоціативний ряд | Жага володіння і страх втрати | Працює, якщо чесно утримувати обидва образи в голові |
| Публічна обіцянка | Репутація перед друзями та колегами | Працює, якщо є кому стежити за виконанням |
| Грошове парі | Ризик втратити реальні гроші | Працює, якщо сума справді відчутна, а арбітр неупереджений |
Висновок
Мотивація — обов’язковий етап у житті будь-якого спортсмена, навіть професійного. Головне — не дати слабини: якщо ви один раз пішли на угоду зі своєю слабкістю та лінощами, з кожним наступним разом ухвалити малодушне рішення буде все простіше.
А як ви мотивуєте себе на спорт?
